Arquivo de WOD - Página 3 de 4 - Fair Play

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Cláudia Espirito-SantoJulho 28, 20176min

Chegou a altura de arrumar os lifters na gaveta e tirar as havaianas do armário. O momento de luzir o abdominal que definimos na nossa época de treino, exibir os nossos glúteos torneados pelos agachamentos feitos em nome do corpo de verão e aproveitar cada raio de sol e bola de Berl……PÁRA. TUDO.

… este artigo é sobre CrossFit.

Não se arrumam os lifters nem se entra numa espiral interminável de gula em nome das férias de verão.

Para o CrossFitter chegou sim o momento de visitar novas boxes, conhecer pessoas de outros pontos do país ou do mundo que, como nós, vibram com PRs, sentem as borboletas no estômago cada vez que um timer entra em contagem decrescente e partilham a nossa paixão pelo CrossFit. É a altura de criar ligações distintas em locais que nunca imaginámos, ouvir dicas novas de treinadores que não são nossos, mas que naquele treino tratam-nos como se fossemos deles.

Chegaram as férias de verão e com elas a oportunidade de aproveitar o que o CrossFit tem de melhor… o espírito de Comunidade e Partilha.  Se nunca se aventuraram a conhecer outra box que não seja a Vossa, estão a perder uma das melhores experiências desta modalidade que vive do intercâmbio de ideias, pessoas e claro partilha nas redes sociais.

Treinar noutras boxes dentro ou fora de Portugal, proporciona um contacto intercultural fascinante onde curiosamente a língua que se fala é sempre a mesma, seja em que país for. Têm dúvidas? Olhem para o quadro do treino do dia e vejam se não percebem o que se vai fazer. Sai um AMRAP de burpees no México para o português de Faro. E tão extraordinário como uma modalidade desportiva que tem uma língua própria que em pouco tempo todos os praticantes sabem falar é o facto de que as boxes pelo mundo estão de portas abertas para receber visitas de fora, integra-las nas suas aulas, ajudar no que puderem e claro trocar uma t-shirt.

92 boxes afiliadas em Portugal

Em Portugal existem 92 boxes afiliadas à CrossFit International e diversas boxes não afiliadas que facilitam o treino e convívio em qualquer ponto do país. Em Portugal tentamos incentivar o intercâmbio através do Acordo entre boxes afiliadas que garante que qualquer atleta de uma box afiliada pode fazer o seu primeiro “drop in” noutra box afiliada, que aderiu ao acordo em Portugal, sem qualquer custo e a partir daí, pagar apenas 50% do valor de tabela do drop in – convém confirmar com a box de origem e com a box visitada, se aderiram ao acordo – . É um acordo que promove o intercâmbio entre boxes, atletas e claro as amizades que resultam das “famílias de treino estendidas” que os drop ins proporcionam.

A nível mundial é ainda mais difícil apurar todos os pontos onde é possível treinar dado o número elevado de locais de CrossTraining não ligados oficialmente à CrossFit Inc, mas afiliadas sabemos que existem actualmente perto de 14,000 espalhadas por todos os continentes e o mapa de Affiliates no site crossfit.com permite localizar a box afiliada mais próxima do local onde estamos, ou onde pensamos ir.

[Imagem: Crossfit.com]

Cada vez é mais fácil treinar nas férias. Mas apesar do número crescente de boxes pelo mundo fora, nós nem sempre queremos estar perto do nosso mundo. Viajar, é também fugir. E se estamos num momento ou num local que não nos permite facilmente aceder a uma box ou um ginásio, com um pequeno saco de peças essenciais qualquer atleta de CrossFit treina onde quer que esteja sem problemas e de forma desafiante.Nesse sentido aproveitamos para partilhar algumas “no box WOD ideas” que se podem fazer nas férias com um timer no telemóvel de forma divertida e claro, na nossa intensidade máxima.

WOD 1 – um treino muito simples que se pode fazer em qualquer lugar

EMOM 15 minutos

a cada minuto durante 15 minutos fazer 10 burpees

Versão scaled: diminuir o numero de burpees por minuto de acordo com a Vossa capacidade (7 ou 5 por exemplo)

Versão ninja: 15 burpees

WOD 2 – aqui é importante ter pelo menos 100m de espaço de trabalho

10 rondas

2 minutos de trabalho:

100m corrida

O resto do tempo walking lunges

1 minuto de descanso

Contabilizam o número de lunges efectuados.

WOD 3 – Deck of Cards

Aqui podem tornar o treino bem mais giro com a aplicação WOD Deck of Cards. Basta adaptarem os movimentos e colocarem 2 Jokers interessantes e toca a treinar… FOR TIME 🙂

[Imagem: Deck of Cards]

Podem por exemplo escolher:
Burpees

Butterfly Sit-Ups

Air Squats

Push Ups

E como joker dependendo do Vosso nível podem ser alguns metros desafiantes a andar em pino, ou corrida, ou simplesmente algum tempo em prancha. Aqui a ideia é atribuir intensidade e mudar de carta o mais depressa possível. Não esquecer que A = 11 reps, R,D,V e o 10 = 10 reps, 9 = 9 e por aí em diante.

WOD 4 – lembram-se do saquinho?  Está na hora de tirar a corda e… saltar

AMRAP 15 minutos

50 squats

100 double unders

Versão scaled: substituir os double unders por saltos à corda simples

Versão ninja: toca a agachar com um garrafão de água ou objecto externo interessante

WOD 5: mais uma oportunidade de brincar com a corda

100-90-80-70-60-50-40-30-20-10

Double Unders

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Wall climbs

Versão scaled: substituir os double unders por singles ou se já saem alguns double unders fazer 10-9-8-7-6…

Versão ninja… façam o Flight Simulator com 3 wall climbs entre cada volta (https://www.wodconnect.com/workouts/flight-simulator–5)

Além de ser possível treinar nas férias nunca se esqueçam que parte do treino de CrossFit é praticar outros desportos. Portanto aproveitem os momentos “out” para fazer Stand Up Paddle, nadar, surfar, jogar ténis, padel ou simplesmente calçar o par de tênis mais próximos e ir fazer uma corrida.

Onde quer que as férias vos levem há sempre forma de treinar.

Deixar o CrossFit para trás?  Nunca.  Levamos sempre o CrossFit para a frente.  E sempre que possível fazemos um post sobre o assunto 😉

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Cláudia Espirito-SantoJunho 22, 20177min0

O meu nome é Cláudia. Com 36 anos fiz o meu primeiro treino de CrossFit, e nunca mais olhei para trás. Sou viciada, e considero que sou melhor por isso.

Fiz o meu primeiro treino com 36 anos de idade e o meu primeiro pino contra a parede nesse mesmo dia. Tinha um frio na barriga, um nó no estômago e aquela pequena gigante “Voz” devastadora, que existe dentro de todos nós sussurrava “tu não consegues”. À minha volta os meus companheiros de treinos contrariavam “Tu consegues, vais-te superar”. E consegui… superei. É caso para dizer que foi amor ao primeiro pino. Abriram-se as portas de um novo mundo, virado do avesso e repleto de possibilidades. Nessa posição podia aprender a fazer flexões e mesmo andar. Foi nesse momento que realizei que “a Voz” tinha perdido a sua força e eu tinha descoberto todo um novo mundo, onde “não consigo” passava a “um dia vou conseguir”.

Mas o que é de facto CrossFit e o que é que eu vou atingir?

A definição oficial publicada pela CrossFit International é: “movimentos funcionais constantemente variados executados com alta intensidade”.

[Imagem: Soldier City CrossFit]

Simplificado significa apenas que vou treinar movimentos que me são naturais e/ou úteis de forma sempre diferente com a maior intensidade que eu tiver capacidade de imprimir no meu treino. Porque a intensidade depende de mim e da minha capacidade, e não da pessoa ao meu lado nem do atleta que treina CrossFit há anos. A intensidade está na essência da metodologia de treino do CrossFit e é o que nos traz resultados. É também o que gera maior controvérsia.

Uma controvérsia que nasce do pressuposto de que, no CrossFit, o objetivo é as pessoas treinarem além dos seus limites e capacidades, descurando qualquer tipo de técnica e segurança. Na realidade, é exactamente o contrário. Um bom treinador de CrossFit vai privilegiar sempre a segurança dos seus alunos. Vai ensinar, vai corrigir e vai motivar. Nunca vai comprometer a integridade física de ninguém em prol da intensidade, porque a intensidade varia de pessoa para pessoa.

Treinar com intensidade leva-nos a sair da nossa zona de conforto todos os dias. Leva-nos a evoluir.  Leva-nos mais longe do que alguma vez pensámos ter coragem e capacidade para ir.  Com esta amálgama de emoções, despertamos dentro de nós um sentimento de Comunidade, que vai muito além do relacionamento casual das amizades do ginásio. É uma Comunidade que partilha as suas vitórias, as suas conquistas, os seus objectivos, os seus desafios.  É uma Comunidade que naturalmente se une, se apaixona pelo que faz e, para grande tristeza dos amigos “não-crossfitters” das redes sociais, partilha com um entusiasmo incompreensível os seus momentos de auto-superação na box.

Existem atualmente 92 boxes afiliadas em Portugal

É dentro da box que nós aprendemos, crescemos, evoluímos. É no interior desta “caixa mágica”, sem máquinas e sem espelhos, que o treinador ou Coach vai orientar o que está programado ao que eu consigo, tendo sempre em consideração os objectivos que pretendo atingir. Quase como um treino personalizado num ambiente de grupo. Porque a premissa base que revolucionou o mundo do Fitness e Saúde está sempre presente: é um treino universalmente escalável que se adapta às capacidades e necessidades de qualquer indivíduo, tendo sempre um objetivo comum: melhorar o Fitness da pessoa. Ser melhor do que ontem no treino, no trabalho, na minha vida familiar. Ser melhor.

O objetivo da modalidade é comum a todos os praticantes, o percurso é que varia de pessoa para pessoa.

A base de trabalho, onde se alicerça toda a programação de CrossFit, é igual para todos e definida por uma pirâmide de prioridades na nossa busca de melhorar o nosso Fitness ou nosso bem-estar. De uma forma simples, o CrossFit resume o quão inclusivo e abrangente é o seu programa.  Na base de tudo está o maior alicerce da nossa saúde: a nutrição. É incrível como quando treinamos CrossFit, naturalmente, começamos a preocupar-nos com o que comemos. Queremos ver mais resultados e o nosso corpo pede alimentos que o nutram, que lhe dêm força, que o ajudem neste percurso de melhorar o seu estado de saúde.  Seguem-se o treino metabólico onde o objetivo é melhorar a nossa capacidade cardiovascular, a ginástica onde trabalhamos o domínio do nosso próprio corpo e o halterofilismo ou trabalho de carga com objetos externos. Curiosamente no topo da pirâmide temos outros desportos, porque parte de ser melhor do que ontem é evoluir e ser desafiados noutras áreas.

[Imagem: CrossFit Oniria]

E o melhor de tudo é que esta metodologia de treino tão abrangente tem uma formulação única que permite que os seus praticantes não só se sintam motivados treino após treino, como tenham a possibilidade de medir quantitativamente a sua evolução. Aqui também o criador do CrossFit, Greg Glassman, foi visionário. Tinha perfeita consciência que o ser humano precisa de medir a sua evolução de alguma forma, para acreditar que ela existe e para perceber em que medida é significativa. Por esse motivo criou treinos / WODs* que devem ser repetidos de vez em quando, para os praticantes da modalidade poderem medir exatamente quanto evoluíram, onde evoluíram e onde precisam de investir mais para melhorar ainda mais a sua evolução.

No meu caso… com 36 anos fiz o meu primeiro pino. Com 36 anos percebi pela primeira vez como se levanta um peso do chão correctamente, sem correr o risco de me magoar. Com 36 anos e 3 filhos percebi que tudo o que aprendo dentro da box, aplico fora dela: a pegar nas minhas crianças, a mexer no sofá de casa, a transportar as compras do supermercado, a jogar à bola com os meus filhos e, evidentemente a mostrar que apesar de ser mãe, sei fazer o pino. 🙂

[Foto: Matchbox Crossfit]

Com 36 anos comecei a conhecer o meu corpo e a perceber tudo o que ele era capaz de fazer. Hoje, três anos mais tarde, olho para trás e vejo o caminho que percorri. De uma mulher que nem uma barra de 15kg conseguia levantar e tinha medo de se colocar de cabeça para baixo sou, comparativamente, uma super heroína. Os meus filhos também me vêm assim e eu gosto disso. E se assim quiser, ainda posso competir.

Se o Homem-Aranha trepa paredes, eu faço wall climbs. Se o Super-Homem tem muita força, eu tenho um deadlift superior a 100kg. Se o Hulk rasga os calções, eu cá confesso que a volumetria dos meus glúteos já deu muitas dores de cabeça à coleção de verão do ano anterior. Falta-me, de facto, ser bilionária como o Batman e ser proprietária de brinquedos mirabolantes para salvar o mundo. Mas no meu mundo, eu sou a heroína. Porque para mim, o melhor que o CrossFit me trouxe foi a confiança de perceber que seja qual for o desafio que a vida me colocar pela frente, vou sempre de alguma forma conseguir superar-me. E isso sim, é ser um herói.

O presente artigo foi realizado no âmbito da parceria que o Fair Play estabeleceu com o Sapo24, e a sua publicação original pode ser consultada aqui.

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Cláudia Espirito-SantoMarço 3, 20175min0

Conta uma das lendas da China antiga, que para uma carpa atingir o seu expoente máximo de dragão, tinha que nadar contra as correntes mais fortes e saltar cascatas até à montanha Jishinhan para atingir a fonte do Rio Huang Ho. A carpa que alcançasse o topo, pela sua perseverança e determinação, seria transformada em dragão pelos Deuses.

Uma metáfora à qual recorre Dave Castro, director do CrossFit Games, como “teaser” no seu Instagram para o lançamento do 17.2.

A imagem deu muito que falar:

“Vão ser duplos, porque estão dois peixes debaixo da água”; “Vai ter trabalho de barra, pois os bigodes da carpa em inglês são barbels”; “Tem remo de certeza!”; “Vai-nos deixar sem ar”. Relativamente a esta última suposição, Castro não desiludiu.  

Apresentou um WOD que promete desafiar todos os atletas a lutar contra todas as suas dificuldades e levar os atletas de elite ao seu apogeu.  O 17.2 é um WOD de auto-superação, com muitos praticantes a conseguir a sua primeira pull-up ou o seu primeiro Bar Muscle-Up e claro, todos a fazer lunges com peso, como quem está a nadar contra a corrente. Para quem luta para ir aos CrossFit Games, o ar vai faltar de certeza.

Metáforas à parte, o 17.2 é:

Máximo de rondas e repetições possíveis em 12 minutos de:
2 rondas de:
15m e 24cm weighted walking lunge
16 toes-to-bars
8 power cleans
Seguido de, 2 rondas de:
15m e 24cm weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans
Etc., alternando entre toes-to-bars and bar muscle-ups a cada 2 rondas.

Homens utilizam dumbbells 22,5 kg e Mulheres utilizam dumbbells de 15kg.

Imagem: CrossFit Games
Imagem: CrossFit Games
Imagem: CrossFit Games
Imagem: CrossFit Games
Imagem: CrossFit Games
Imagem: CrossFit Games
Imagem: CrossFit Games
Imagem: CrossFit Games
Imagem: CrossFit Games

Versão scaled / adaptada recorre dumbbells de 15kg para homem e 10kg para mulher. Os exercícios de ginástica passam a ser elevações dos joelhos e pull-ups.

Pull-ups numa versão scaled perguntam vocês? Sim, o objectivo é lutar para nos superarmos na fase final e focar em dar tudo no tempo das primeiras duas rondas, que vão servir de tiebreak.

Curiosamente apesar dos CrossFitters em teoria esperarem o inesperado, ninguém imaginou que neste desafio Castro recorresse mais uma vez aos halteres (equipamento até hoje nunca utilizado no Open de CrossFit) com mais 2 movimentos: Walking Lunges e Cleans.

O denominador comum em todos os exercícios é o “grip” (capacidade de pegar tanto nos halteres como na estrutura), portanto qualquer gestão neste WOD deve sempre considerar evitar levar o grip à exaustão. Já aconteceu a todos os CrossFitters perder o grip, e quando se perde, é difícil voltar a recuperá-lo. Nos lunges, o maior problema é sem duvida o desconforto causado pelos halteres em cima dos ombros, mas é a parte do desafio que exige menos gestão.

O trabalho de estrutura é o ponto mais desafiante, com um número de repetições que se não for bem repartido desde o início, pode deixar um atleta sem capacidade para atingir o seu melhor resultado.

Conselho do Coach Nuno Tobias da Matchbox CrossFit:

“Pensem muito bem na Vossa capacidade a executar os movimentos que são pedidos.  Tendo em consideração os Vossos objectivos dividam logo as repetições, garantindo que não ficam sem grip para dar continuidade ao WOD.  Nos cleans e lunges, se for um peso muito pesado para vocês, usem uma sweat para amparar melhor os dumbbells.”

Aquecimento sugerido pelo Coach Nuno Tobias. [Imagem: Matchbox CrossFit]

Quem nunca fez um Bar Muscle-Up e vai fazer o WOD em Rx deve considerar o mesmo princípio que os atletas scaled que nunca fizeram um pull-up: encarar o WOD como 2 rondas de walking lunges, 16 toes-to-bars e 8 power cleans para tempo.  O tempo em que se terminar a segunda ronda será o tiebreak.  A partir desse momento é aproveitar para fazer o primeiro Bar Muscle-Up de sempre.

Parece impossível? Não é.  É apenas uma questão de nadar contra a corrente, acreditar e tentar chegar ao topo, como a Carpa.

É agora que vai sair o primeiro. É um momento que vos vai marcar. E se por acaso não sair essa primeira repetição, sabem que tiveram o melhor tempo possível no tiebreak.

Se o 17.1 nos deixou inspirados com tudo o que os nossos parceiros de treino deram de si, preparem-se para o 17.2.  Vai ser extraordinário ver tantos dragões a nascer.

Acompanhe o FairPlay e não perca nossas dicas sobre o próximo desafio! 

Links úteis:

Movimentos e padrões a serem seguidos:

https://games.crossfit.com/workouts/open/2017/17.2#movementStandards

Descrição dos exercícios e scorecard:

https://project6-drupal.s3.amazonaws.com/cfg_open2017_event_17_2_v14-1.pdf


Quem somos

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