25 Abr, 2018

Arquivo de Fitness - Fair Play

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Daniel FariaJunho 11, 20175min0

O abdómen. Aquele músculo “invisível” para muita gente, que trava uma “luta” para conseguir mais definição naquela área. Principalmente no caso dos homens, a tarefa pode ser um “quebra cabeças”, devido à tendência que o organismo tem para “guardar” gordura naquele local.

Pois bem, o Fair Play dá algumas dicas, que servem tanto para meninos como para meninas que querem treinar com mais eficácia a zona do abdómen.
Ponto prévio: não existem treinos milagrosos, nem atalhos, como é apanágio quando falamos em fitness.

Porque é que não consegue ver ainda o seu abdómen? Porque tem o percentual de gordura alto, “escondendo” o músculo por baixo da “capa” de gordura. Se você fizer um treino consciente, apoiado num regime alimentar correcto, conseguirá com certeza ver o músculo a longo prazo.

Um abdomén visível requer baixo percentual de gordura. (Foto: shutterstock)

Para um treino de abdómen ser eficaz, é preciso considerar alguns factores:

1- Deve incluir carga no treino

  • Quando você treina bíceps, pernas, ou outro músculo qualquer, os exercícios são feitos com carga, certo? Então considere usar carga nos exercícios de abdómen. Adicione um peso considerável na polia ou cabos e faça o exercício dessa forma, por exemplo.

2- Menos repetições, mais contracção

  • A técnica é tudo na musculação. Por vezes, em vez de fazer 25 repetições, é preferível executar 12 a 15, com foco total no movimento, tentando “ouvir” o músculo que está a recrutar. Ou seja, não vale a pena fazer, 50, 100, 200 abdominais, é só uma perda de tempo, servindo só para atrasar o progresso, fatigando desnecessariamente o músculo.

3- Treine três vezes por semana

  • Parece-lhe excessivo treinar três vezes por semana esta área muscular? Desengane-se. O abdómen é um músculo pequeno, tendo um tempo de regeneração mais rápido. Por isso, aumente a frequência de treino para três vezes por semana e verá mais resultados.

O movimento deve ser “consciente” na hora de treinar a barriga. (Foto: dicasemagrecer.com.br)

4- Abuse das pranchas

  • Esqueça os exercícios convencionais, como por exemplo, o tradicional “crunch”. Por vezes, este movimento, pode até prejudicar a sua nuca e lombar, se for executado incorretamente. Invista em pranchas. Rectas, laterais… tanto faz. Para além de ser um movimento desafiante, recruta fortemente o seu “core” e abdómen. Faça quatro séries de um minuto. Pode até ser feito todos os dias, para fortalecimento do core.

5- Procure sempre variedade

  • É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen. Procure sempre variar, existem inúmeras alternativas. Elevação de pernas, “russian twists”, entre outros. Basta pesquisar no Google e encontrará uma panóplia de exercícios.

“Russian Twist” é um exemplo de alternativas ao treino tradicional. (Foto: OX2.com)

6- Controle a respiração

  • Respirar. Simples não é? Por ser um acto que praticamos automaticamente, por vezes é negligenciado na hora do treino. Quando estiver a fazer os exercícios abdominais, ou seja, a esforçar-se para fazer o movimento, solte o ar. Depois, inspire na parte mais simples do exercício. Ou seja, quando estiver a “subir” expire e quando “descer”, inspire. A respiração correcta permite melhor rendimento no treino e eficiência do músculo na resposta ao exercício.

7 – Faça exercícios compostos

  • Agachamentos e peso morto, são “reis” na arte de recrutar o abdominal. São movimentos compostos, que puxam pelo corpo todo, exigindo muito da parede abdominal para o corpo se equilibrar na sua execução. Por isso, involuntariamente o seu abdominal será afectado positivamente por este género de exercícios.

Exemplo de treino

Exercício 1: 4 séries de prancha durante 1 minuto

A prancha é um exercício isométrico muito poderoso. (Foto: desedentarioamaratonista.com)

Exercício 2: 4 séries de elevação de pernas suspenso

Elevar as pernas estando suspenso irá fortalecer o seu core. (Foto: Google Images)

Exercício 3: 4 séries de 12-15 repetições de abdómen na roda


Exercício 4: 4 séries de 12-15 repetições na polia

Fazer abdominal na polia, ou cabo, sobrecarrega de modo eficaz a região muscular. (Foto: Google Images)

Parece simples, mas altamente eficaz. Está aqui apenas um exemplo de tudo o que você precisa para recrutar eficazmente a zona abdominal. Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contracção muscular.

Para concluir, importa dizer que não é fácil definir o abdómen. Não existem truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdómen esteticamente apelativo, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada e treinar com disciplina. Se você estiver disposto a fazer isso por meses – alimentar-se bem e treinar com disciplina – os resultados, inevitavelmente, vão aparecer, pode ter a certeza disso. Por isso, abdómen à obra!

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Daniel FariaAbril 18, 20177min0

“O dinheiro manda tudo”. Quem já não ouviu esta frase? Como em quase tudo na vida, a “lei do dinheiro” impera, sendo a nossa passagem por este mundo regida muitas vezes por um conjunto de investimentos. E o seu corpo e a prática do fitness não foge à regra. Ir para o ginásio, consiste num investimento, a longo prazo, em que toda a gente quer ver frutos. Será o fitness um desporto caro? Vale a pena pagar a mensalidade de um ginásio e “ser fit”?

Muita gente já se deve ter questionado com as interrogações redigidas no parágrafo anterior. Realmente, para quem leva este desporto a sério, pode-se dizer com alguma propriedade que o fitness é caro, pois envolve mais do que uma simples mensalidade de um ginásio ou health club.

A lista é extensa: suplementação, dieta, material desportivo, mensalidade do ginásio, despesas de transporte para o mesmo e em alguns casos, em atletas avançados, o uso de esteróides anabolizantes, que não são baratos. Assim de cabeça, estas despesas somadas, podem atingir valores como 300€ ao mês. Um pouco caro para quem pratica musculação como fonte de recreação. Isto sem referir que há gente que gasta mais de 300€ em suplementos alimentares… Por isso, os nossos cálculos estão feitos muito por alto.

A dieta, é uma das despesas de quem quer ser fit. (Foto: ginasiovirtual.com)

Fitness é uma indústria

Mas a ideia que se quer passar, e por mais que algumas pessoas neguem é a de o fitness é uma indústria, e cada vez mais em crescimento, dada a “febre” atual da população pelo exercício físico.

“O mercado português de fitness cresceu 13% em 2015, somando assim 730 mil pessoas, o que equivale a 7,1% da população total e 8,3% com mais de 15 anos. Enquanto isso, o número de ginásios aumentou para 1.365, levando a uma média de 537 membros por clube no final de 2015”. Este trecho retirado da Associação de Empresas de Ginásios e Academias de Portugal (AEGAP) comprova essa tese de crescimento, com os ginásios a aproveitarem-se da moda do fitness, que é transversal em outros países europeus, em maior escala.

Continuando a ver o “report” mais recente da AGAP, datado de 15, relativo ao mercado do fitness português, pode-se constatar que a mensalidade média dos ginásios situa-se nos 36,30 euros, originando um volume de mercado em termos de receitas líquidas de adesão na ordem dos 260 milhões de euros, enquanto o valor de mercado total cifra-se nos 286 milhões.

Em 2015, registou-se um ligeiro crescimento no mercado fitness em Portugal. (Foto: blogrevistaautoestima.blogspot.pt)

Tenha noção dos gastos e controle o seu orçamento

No desporto, e o fitness não é exceção, o dinheiro está sempre presente, e mesmo que não note, o mesmo é dispendioso para si. Mas como se faz questão de lembrar, o investimento é benéfico. Pois está a investir em si e no seu corpo.

Mas o que não se pode negar, é que de facto, para quem leva o fitness a sério e como um estilo de vida, o mesmo representa uma despesa assinalável no quotidiano. Mas lá está: cada um define as suas prioridades. Pessoalmente, achamos benéfico gastar 300 ou 400€ em “matéria desportiva”, do que em saídas à noite ou copos, por exemplo. Mas o livre-arbítrio é para todos, e cada um decide o que acha ser melhor para si e para a sua vida.

Ora vejamos um exemplo de despesa: imagine que você compra um whey protein isolado, de boa qualidade. Um suplemento desta tipologia, custa em média 50 a 60€ (tendo já um perspetiva low-cost). A sua mensalidade no ginásio é de 50 euros mensais. A nível de dieta, gasta entre 100 a 150 euros ao mês. Em gasolina, suponhamos, gasta 30€ ao mês para se deslocar para o seu ginásio. Apeteceu-lhe comprar uns calções, sapatilhas “xpto” e uma bolsa, gastando por exemplo 40€ em material desportivo. Paga personal-trainer (imaginemos 20€)… Tem conhecimento de causa e quer aventurar-se a tomar algo mais forte para perder peso – leia-se esteroides – há comprimidos que o mais barato que se encontra são 160/200€… Quer que continue? É que a soma das coisas referidas vai já em 490 euros…

Sem dor, sem ganhos. Uma frase muito escutada, que reflecte os sacrifícios de quem gosta “de ferro”. (Foto: atzmut.com)

Invista em si com consciência

Com isto quer-se dizer o quê? Não é obrigado a gastar quantias exorbitantes para se exercitar, nem queremos passar a ideia de que o fitness é um desporto para elites, porque não o é… Mas se olharmos atentamente para o extrato bancário no que diz respeito a aquisições e pagamento de mensalidades ou serviços que alguém adquire por inerência à prática de musculação, chegamos facilmente à conclusão de que o dinheiro é importante para “fazer ginásio”.

Já se ouviu por aí: “quanto mais dinheiro tiveres, melhor físico vais ter”. E em certa medida é verdade. Porque com maior capacidade financeira, consegue-se frequentar os melhores ginásios, ter os melhores suplementos – sendo que suplementar não é obrigatório – ter os melhores alimentos com melhor “biodisponibilidade”, ter as melhores “drogas”, isto para quem compete… Não sejamos hipócritas, porque num desporto em que o principal objectivo é mostrar os músculos, há efectivamente o uso de recursos desta origem, denominados esteróides.

O tema fitness vai muito para além do treino, tendo conotações financeiras. (Foto: Pinterest.com)

Determinação vale mais que o dinheiro

Com dinheiro, conseguimos obter serviços “premium” e tudo da melhor qualidade para “turbinar” o nosso corpo. Mas nunca esquecer, e isto vem acima de qualquer capacidade monetária que possamos ter para aplicar neste desporto: A FORÇA DE VONTADE. Sim, o caps-lock foi propositado caro leitor. Você pode ter 1000€ para gastar em matérias de fitness, quero investir ao máximo no seu físico, mas se você não possuir vontade para “abraçar” este desporto como estilo de vida, não irá a lugar algum, estando simplesmente a atirar dinheiro para o caixote de lixo.

Em suma, pretende-se chamar à atenção de que quem se dedica e quer que o seu físico se destaque, terá que fazer um investimento para conseguir esse objetivo. Cabe ao atleta ponderar e estudar o que é melhor para si, fazendo as aquisições de modo inteligente, gerindo o seu orçamento para praticar estas actividades.

Sinta-se bem e faça as escolhas certas. (Foto: Funkyou.com)

Não estamos com isto a dizer que para ter resultados tem que gastar “rios de dinheiro”. Existem pessoas que são disciplinadas, treinam em casa, nem ginásio pagam e têm resultados. O que pode acontecer é passado algum tempo estagnarem, e quando se estagna é preciso dar o próximo passo, que é como quem diz, aumentar o investimento em si e no seu corpo e essa “capitalização” pode ser feita através de várias formas. Pagar a um especialista, adquirir suplementos, etc…

Por isso, para terminar, este artigo serve de reflexão para quem quer mergulhar a sério neste desporto ou está estagnado: talvez seja necessário aumentar o investimento em si para continuar a mudar ou a manter o seu nível físico. Invista no seu bem-estar, sempre com “cabeça”. Ponderando todas as situações e capitalizando o seu dinheiro para as coisas certas, ser fitness será muito mais fácil.

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Daniel FariaMarço 25, 20178min0

Com o verão cada vez mais perto, muita gente começa a pensar em “esculpir” o seu corpo. Errado. Entenda que o “corpo de verão” é construído durante todo o ano, reflectindo um estilo de vida saudável. Definição muscular e baixos níveis de gordura, podem ser um “bico de obra” e na maioria dos casos não são em dois ou três meses que se consegue o objetivo.

O corpo humano tem um mecanismo que armazena glicogénio, fazendo o corpo acumular gordura. Cabe ao indivíduo lutar contra isso, racionalizando a sua alimentação e praticando exercício físico, neste caso, musculação.

Por isso, no sentido de chegar ao verão e à praia com um físico respeitável e com definição muscular, deve ser feita uma preparação e estratégia durante todo o ano. Não adianta começar a preparar-se só quando o tempo fica mais quente, porque mudanças expressivas no corpo demoram para a acontecer. Para o mal de muita gente apressada, o que foi referido atrás é a verdade “nua e crua”.

Quando se faz uma “vistoria” pelas redes sociais, as hashtags #projectoverão #corpodeverão #limpargordura começam a aparecer por volta destes meses antes do verão. São os chamados “andorinhas”, que só se lembram que o ginásio existe quando o inverno vai embora. Se quer ter um corpo “esbelto”, é isto que deve evitar e meter na cabeça que o fitness por vezes não é para quem quer, mas sim para quem pode e tem primeiro que tudo força mental. Nem é força física, é mental mesmo. Porque só uma pessoa focada e com determinação consegue transformar a prática da musculação numa coisa consistente e que se prolonga na vida.

“Operação bikini” é outra das modas que costuma aparecer no verão. (Foto: revistadamulher.com.br)

Posto isto, se você passou o inverno todo sem se exercitar, comendo de tudo, sugiro que termine a leitura deste artigo aqui. Se pelo contrário, exercita-se todo o ano e quer melhorar em termos de definição muscular, continue a ler e “absorva” as dicas que serão dadas.

Em primeiro lugar, é muito importante salientar que você só conseguirá uma boa definição muscular, se tiver uma boa quantidade de massa magra – músculo – por baixa da “capa de gordura” que apresenta. Um corpo bonito é definido por ter uma boa quantidade de massa magra, aliado a um baixo percentual de gordura.
Partindo do pressuposto que você treinou o ano inteiro de forma correta, você possui neste momento uma boa quantidade de massa muscular que irá sobressair quando diminuir a gordura corporal. Vamos então a alguns conselhos nesse sentido.

Experimente o treino intervalado

Usar o treino intervalado no final do treino de musculação é uma óptima medida para queimar gordura. Mas o que é o treino intervalado? Muito sucintamente é treinar num curto espaço de tempo, mas com grande intensidade. Você pode terminar o seu treino com pesos com um “tabata” por exemplo. O treino consiste em oito minutos, que pode ser executado em diversos “pisos”. Na passadeira por exemplo, você pode correr por 10 a 15 segundos “como um louco”, descansando por 20 segundos. Faça isto por oito minutos. Você vai sentir o coração a “sair pela bola” e a sua gordura a “derreter”.

Exercício intervalado “abala” o seu sistema cardiovascular. (Foto: mensfitness.com)

Use exercícios compostos

Agachamentos, peso morto, press militar, remada curvada. Tenha estes movimentos sempre em mente na hora de trabalhar a sua musculatura, pois são eles que lhe dão uma base muscular forte. Com expeção aos casos em que se pretende corrigir assimetrias, recorrendo a exercícios unilaterais em máquina, deve-se sempre treinar com peso livre, pois estes movimentos exigem força e estabilização, queimando mais calorias, até mesmo quando se está em descanso, acelerando o seu metabolismo basal.

Diminua o intervalo entre as séries

Em vez de descansar 45 segundos entre as séries, descanse 30. Isto dará mais intensidade ao treino, obrigando-o a superar-se em cada série. Lembre-se que nesta fase o seu objetivo não é ganhar mais massa muscular, portanto você precisa de estímulos mais metabólicos do que tensionais.

Racionalize a alimentação

Calcule bem a sua ingestão calórica. Nesta fase, a dieta assume até um papel mais importante do que o próprio treino. É importante treinar com intensidade, mas você não vai conseguir colher frutos do treino se não se alimentar corretamente. De acordo com o seu peso e altura, calcule as calorias a ingerir. Se precisar de um nutricionista, não hesite! No entanto, o que recomenda-se é ingerir pelo menos 2g de proteína por peso corporal. Ou seja, para um indíviduo com 80kg, o ideal seria pelo menos consumir 160 gramas de proteína por dia, para auxiliar à boa preservação da massa muscular. Você deve ser meticuloso, “caprichando” na proteína e “cortando” nos hidratos. Atenção: cortar, não é deixar de comer hidratos de carbono. Invista em hidratos de carbono complexos – aveia, produtos integrais, etc – eliminando pão refinado e açúcares desnecessários. Água, muita água – pelo menos 2,5 litros por dia – é também muito importante.

A dieta é onde a maioria das pessoas costuma falhar. (Foto: A1fitness.com.br)

Esqueça bebidas alcoólicas

Aquela cervejinha que costuma beber ou outro tipo de bebida com álcool deve ser imediatamente retirado do seu quotidiano. Além de aumentarem a retenção hídrica, que causa o aspecto de “inchado”, as bebidas alcoólicas tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de hidratos de carbono em gordura.

Cozinhe com óleo de coco

O óleo de coco é extremamente saudável, sendo uma das melhores alternativas para cozinhar. Numa fase em que não se podem ingerir fritos, lembre-se que queremos definição muscular, uma pequena colher deste óleo na frigideira evita que o alimento se torne “insonso”, acrescentando grande valor nutricional, pois este óleo é uma gordura de grande qualidade. Comer gordura – da boa – é uma excelente forma de proporcionar perda de gordura corporal.

Se quiser, use suplementação

Nestes casos, o uso de suplementos é útil. Batidos de whey protein são uma excelente alternativa. Se tiver possibilidades, compre uma caseína. A caseína é uma proteína de absorção lenta, que “se espalha” quando chega ao estômago, induzindo a saciedade. Por isso, mais proteína e menos fome, é a receita ideal para o seu corpo ir “comendo” a gordura que está a mais. Creatina também é uma boa opção pois irá aumentar a sua força no treino, e vários estudos comprovam isso. Este suplemento “puxa” água para dentro do músculo, mas se você se alimentar mais não vai parecer inchado, não se preocupe.

Não salte o pequeno-almoço

“O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia”. Quantas vezes já ouvimos isto? E tem o seu quê de verdade. A pior coisa que se pode fazer é perder esta refeição. Quando você acorda, o seu corpo está sem combustível, e precisa de comida para reiniciar o seu metabolismo. Quando você come ao acordar, o seu metabolismo acelera mantendo a queima de gordura durante todo o dia. Outro factor importante, é que se você costuma pular refeições, aumenta as hipóteses de obesidade em 450%. Então, alimente-se de forma regrada, de preferência de três em três horas. E se fizer um pequeno-almoço saudável, o seu corpo fica já formatado para comer coisas saudáveis durante todo o dia. Por isso, não falhe.

Não esquecer a “santíssima trindade”

Descanso, treino e dieta. São a “santíssima trindade” no mundo do fitness e são a base de qualquer ganho, quer estejamos a falar de perder gordura ou ganhar músculo. Se você alinhar estes três factores irá claramente estar a caminhar para o sucesso no que diz respeito à sua composição corporal. Se um destes itens estar desalinhado, você não vai ter resultados.

Com tudo isto, dá para ter já uma ideia do que é necessário para “cortar” o seu físico. Não tenha medo de comer, pois só assim você mantém o metabolismo funcionando o dia inteiro. Dê primazia aos alimentos “limpos”, e comece de manhã. Não esqueça dos lanches entre as refeições, sempre com proteína em boa quantidade.

Os conselhos que foram dados são genéricos, no entanto acredita-se que a maioria deles faça sentido para quase toda a gente. Cada caso é um caso, mas se você treinar com intensidade e tiver sobretudo cuidado com a boca, terá o corpo de verão, durante todo o ano, como sempre sonhou.

Conquistar definição muscular pode ser uma tarefa complicada. (Foto: mude.nu)

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Daniel FariaMarço 1, 20176min0

A grande maioria das pessoas que procuram hipertrofia muscular, defende com grande convicção o treino até à falha muscular para gerar resultados. O praticante de musculação acredita que se forçar o seu músculo a não conseguir responder à próxima repetição em cada série, fará com que os seus músculos cresçam de modo mais eficiente. Veja os prós e os contras desta abordagem neste artigo.

Em primeiro lugar, o que significa treinar até à falha? Em musculação, treinar até a falha é um termo que descreve quando não conseguimos continuar uma série devido à falha muscular momentânea. Vejamos um exemplo: você está a fazer agachamento visando executar 10 repetições, mas ao chegar à nona repetição a barra “travou” e não foi possível completar a serie de 10; Isto significa que você atingiu a falha muscular.

A verdade é que cada vez mais se difunde o treino até à falha para gerar crescimento muscular, ou hipertrofia muscular se quisermos usar um termo mais técnico. Algumas pessoas chegam até a pensar que se o treino não gerar essa falha, o mesmo foi fraco ou em casos mais extremos, perdido.

Mas a questão que se coloca é: este tipo de treino é bom, ou mau para o objetivo da hipertrofia muscular? Bom, a questão, como quase todas, tem dois lados. Primeiro, se você está a treinar até à falha em todos os exercícios, isto significa que o atleta está realmente a treinar pesado, realizando esforço para levar o músculo até a fadiga, procurando ultrapassar os seus próprios limites para gerar resultados.

Treino até à falha tem que ser sempre bem ponderado. (Foto: malharbem.com.br)

Apesar disto, e é aqui que reside o ponto principal, acreditamos que este treino não é o mais indicado pelo “peso” que acarreta no seu corpo: treinar verdadeiramente até a falha é extremamente pesado para o corpo, não só para os seus músculos, como também para o seu sistema nervoso central.

Imagine um carro a andar sempre no máximo do que o motor tem para oferecer… causa desgaste certo? É o que acontece quando se treina até à falha, por um longo período de tempo. Você está constantemente a sobrecarregar o seu motor, fazendo com que ele possa estourar…Tudo isto serve para explicar que treinar até a falha pode influenciar diretamente a sua capacidade de recuperação a curto e longo prazo.

Em suma, este método de treino garante que você está a treinar o máximo possível para fatigar  o músculo, mas isto pode estar a atrapalhar a sua performance tanto no seu treino atual como nos próximos, pois treinar até à falha muscular fatiga o seu sistema nervoso central, onde ocorrem o monitorizar das operações psico-motoras do seu organismo.

Consciência corporal é o que se pede a quem treina. (Foto: pixabay.com)

Os fisiculturistas treinam assim

Mas os fisiculturistas usam este método e “crescem”… Pois, os fisiculturistas. Aqueles “seres” que vivem disto, ganham dinheiro com isto e são atletas profissionais. Eles podem dar-se ao luxo de sobrecarregar o corpo, pois nele está a sua vida e dedicação “extrema”. Para não falar de que os fisiculturistas usam recursos que quem pratica ginásio por lazer não usa (leia-se esteroides anabolizantes).

Por isso, eles podem treinar até à falha, ou até mesmo para além dela, devido a esses mesmos recursos que utilizam. É um método muito comum no fisiculturismo profissional e que inevitavelmente resulta em ganhos para eles.

Exemplo de Arnold não se aplica a praticantes de ginásio por lazer. (Foto: Google Images)

Outra coisa, nunca se espelhe ou tenha fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger como exemplo. São simplesmente pessoas num “nível acima”, pela dedicação e também utilização de estroides anabolizantes usados para fins de competição. Trocando por miúdos: para uma pessoa “natural”, que não usa tais recursos, nunca poderá alcançar um físico desse género. Não falando só de recursos extra, mas também da dedicação e amor ao desporto que os profissionais demonstram.

Como se sabe, esteroides anabolizantes mudam totalmente as “regras do jogo” permitindo que o atleta possa treinar muito além do seu limite de recuperação e ainda produzir resultados. Por isso, não vale a pena se espelhar nos treinos de fisiculturistas profissionais.

Então, como se deve treinar?

A sugestão é treinar até próximo da falha. Vários estudos mostram que treinando deste modo é possível recrutar a mesma quantidade de fibras musculares do que aquelas treinam até a falha e, portanto, gerar ganhos semelhantes.

Acontece que as pessoas que treinam próximo da falha tem o benefício de não ultrapassar sua capacidade de recuperação, não prejudicando a performance dos próximos treinos. Por isso treinar próximo da falha acaba por ser mais vantajoso.

Como se executa?

Treinar próximo da falha, como o próprio nome indica, significa simplesmente encerrar a série uma (no máximo duas) repetições antes da falha.

E antes que pense que isto significa treinar leve, pense novamente, pois você provavelmente já treina assim sem perceber e está a ter resultados.

Por exemplo: lembra da última vez que treinou peito usando bastante carga ? Agora reflita: você fez o exercício até a falha (até travar e ter que ser “socorrido” pelo colega) ou simplesmente encerrou a série restando apenas um pouquinho de energia para colocar a carga no suporte? Muito provavelmente aconteceu a segunda opção. É isso que significa treinar até próximo da falha. Requer essencialmente consciência corporal e “sentir” o movimento, “ouvindo” o seu corpo. Por isso, é descabido afirmar que esta abordagem é “leve”.

Para terminar, os resultados serão praticamente os mesmos do que treinar até a falha, mas com o benefício de se manter apto e mais “fresco” para treinar com a mesma intensidade durante os dias em que está programado o seu treino.

A abordagem mais adequada será treinar antes da falha ocorrer. (Foto: Pixabay.com)

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Daniel FariaJaneiro 23, 20177min0

Existe uma panóplia de exercícios que não cabem neste artigo, sendo muitos deles questionáveis ou até mesmo desnecessários quando entramos no ginásio para treinar. Posto isto, no meio de tanta informação disponível e tanto exercício que pode ser executado, cabe-nos fazer a devida “triagem” na hora de elaborar um plano de treino que corresponda às necessidades de quem quer estruturar como deve ser um treino.

Pois bem, nenhuma casa se segura sem os seus pilares. E é precisamente esse ponto que será abordado. Os pilares do seu treino, que é como quem diz: os exercícios imprescindíveis no acto de se exercitar.

Os ginásios de hoje em dia, são compostos por mil e uma máquinas. Vamos começar por esquecê-las. Pode-se afirmar com muita propriedade que ninguém consegue construir uma base sólida em termos musculares só com exercícios isoladores, que é o que máquina faz. Isolar um músculo ao máximo, diminuindo a ação dos músculos estabilizadores, permanecendo numa posição fixa.

Em fase inicial de treinos (primeiros dois meses), pode e deve-se usar alguma máquina, para tomar consciência dos movimentos, em conjunto com o aperfeiçoamento da execução de exercícios livres. E aqui chegamos à “chave” da nossa temática. Exercícios livres. Livres de qualquer roldana, cabo, ou estabilizador. São movimentos básicos, feitos até na pré-história ou mesmo no nosso dia-a-dia, sem nos darmos conta. São eles que irão construir a sua base muscular, sendo fulcrais no seu treino. Vamos conhecê-los.

Agachamento

Simplesmente um dos mais poderosos exercícios que pode fazer. Com enfoque natural sobre as pernas, um agachamento bem executado fará com que praticamente todo o seu corpo entre em acção na “luta” com o peso. Para além das pernas, o seu abdomén será accionado, bem como a lombar, e todos os músculos que trabalham para o seu equilíbrio. Como todos os exercícios compostos/livres, irá produzir ainda uma aceleração de metabolismo e um aumento de produção natural de testosterona.

Agachamento recruta praticamente todo o corpo. (Foto: thehardworkpays.wordpress.com)

Peso Morto

O “rei” no que diz respeito à activação da cadeia posterior muscular (costas, lombar, femoral, gémeo…). Infelizmente, quase não se vê a a sua execução, porque tem alguma conotação negativa nos ginásios – não se percebe porquê – mas a verdade é que se prescreve pouco um exercício que mexe com todo o corpo, principalmente na “parte traseira” da nossa musculatura. Mas não é só esta região que é accionada: também abdómen, trapézio, ombro, e antebraço recebem um grande estímulo na hora da execução deste poderoso e antigo exercício.

O peso morto é um exercício altamente desafiante. (Foto: Google Images)

Elevação na Barra

Um movimento que parece tão simples, mas ao mesmo tempo tão complexo. Coloque-se debaixo de uma barra suspensa e prepare-se para levantar todo o seu peso corporal lá para cima, elevando-se na barra. Um movimento complicado, principalmente para quem é mais pesado, mas que treinado com insistência se transformará num importante aliado para a construção de costas imponentes. No início, ver-se-á surpreendido por não conseguir fazer mais do que cinco repetições seguidas. Mas não desanime, o caminho é feito de pequenas conquistas, e com insistência. Se não conseguir, opte por isometria (permanecer por exemplo 20 segundos no topo), fazendo o músculo ganhar resistência.

No começo, a maioria das pessoas sente dificuldade em elevar-se em barra. (Foto: Google Images)

“Press” de ombro

O “press” de ombro, ou “press militar” como é habitualmente apelidado, é a base de qualquer ombro que “mande respeito”. Coloque a barra sobre a linha do pescoço e suba até esticar completamente os braços. Sentirá o ombro a “moer”, desejando que a série acabe o mais rápido possível. Há medida que vai acrescentado mais peso na barra, de treino para treino, sentirá cada vez mais dificuldades para levantar a barra acima da sua cabeça. Mas o objectivo é esse não é? Se fosse fácil, todos fariam, e o mundo do fitness e exercício está longe de ser fácil para quem tem a ambição de ter um físico que cause destaque.

O “press militar” irá “moer” os seus ombros, no bom sentido. (Foto: cambiatufisico.com)

Supino

Recto, inclinado, declinado… Existem várias formas. Mas a melhor será sempre o tradicional supino recto. Só precisa do banco, e da barra, ou halteres. Pessoalmente, recomendo com halteres, pois dá a sensação de que a activação muscular é maior. Mas com barra também é recomendável, vai de pessoa para pessoa. Apelidado de “agachamento da parte superior” do corpo, o supino incide principalmente no peitoral, tendo como sinergistas o trícep e o ombro. Como se pode ver, praticamente toda a cadeia superior de músculos é solicitada no movimento. Sem dúvida um exercício poderosíssimo que nunca deve ignorar.

O supino é apelidado de “agachamento da parte superior” pelo seu grande alcance. (Foto: youtube)

Remada

Remadas são ideais para desenvolver o seu “core” (tronco), dada a posição estabilizadora que requerem para se puxar correctamente o peso. Estufe o peito, “jogue” o rabo lá para trás e incline-se formando quase um ângulo de 90º com o chão, e puxe com toda a sua força a barra pesada na direcção do seu umbigo. Parece fácil não é? Desengane-se. Mas colherá os frutos de um movimento que o leva ao limite. Costas, lombar, braços e trapézio serão fortalecidos ao máximo.

As remadas são importantes movimentos para costas e tronco. (Foto: malharbem.com.br)

Em suma, estes exercícios são a base de qualquer treino bem estruturado, podendo mesmo serem os únicos movimentos da rotina de alguém com ritmo mais avançado e conhecedor do seu corpo. Sim, o conhecimento, é fundamental para se executarem este tipo de exercícios. Consciência corporal, aliado a exercícios “cirúrgicos” que atinjam as nossas principais fibras musculares, farão o atleta desenvolver-se na sua “jornada” no ginásio.

Com isto, quer-se dizer que, se procura força, desenvolvimento e correcto fortalecimento de músculos e articulações, opte primeiramente por estes movimentos. Não quer dizer que não possa usar máquinas, mas o enfoque prioritário deverá ser sempre nos exercícios que “não o ajudam” com roldanas e afins. Com peso livre, você dará liberdade ao seu corpo, e aos respetivos músculos de “falarem”, sendo mais ativos e mais fortes, tanto no treino como no seu quotidiano.

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Daniel FariaDezembro 26, 20164min0

O nosso corpo é, em grande parte, constituído por água. Nisso, estamos todos de acordo, e este facto não consiste em qualquer novidade. Mas mesmo sabendo isto, muitas pessoas esquecem-se ou desvalorizam o seu consumo. Principalmente as pessoas fisicamente activas, que precisam de uma quantidade deste precioso líquido mais elevada do que quem é mais sedentário. Por isso, para rentabilizar o seu treino, é necessário estar sempre bem hidratado.

O que acontece se estiver desidratado?

Como foi referido acima, o nosso organismo é em grande parte formado por água. Se tivéssemos que eleger o nosso combustível, como se de um carro o nosso corpo se tratasse, a água era claramente elegida. Atenção, a alimentação é o “combustível” mais “conhecido”, mas a água é também responsável por assegurar alguns processos orgânicos do corpo, como a eliminação das toxinas por exemplo.

Por isso, quando estamos em “défice” de água, , ou seja, abaixo o nível considerado normal no organismo, ocorre um aumento da temperatura corporal central, de modo que o atleta pode ser afectado por doenças relacionados a esse excesso de temperatura corporal, tais como exaustão térmica, síncope, cãibras, intermação (temperatura corporal central acima de 40,5 graus centígrados) e a diminuição do desempenho cardiovascular.

Hidratação é um factor chave no seu treino (Foto: thefitlifetips.com.br)

Outro facto importante, é que uma simples redução de 4% ou 5% da quantidade de água no corpo é capaz de diminuir em 20 a 30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas orgânicos. Alguns estudos apontam ainda que conseguimos sobreviver sem alimento por várias semanas, mas que sobreviver sem água só conseguimos por 2 ou 3 dias, daí ter sido defendida a ideia do “combustível” anteriormente.

Que quantidade ingerir?

No mínimo, dois litros por dia, para quem frequenta com regularidade um plano de treino com pesos num ginásio. Se tem dificuldade em ingerir água, junte algum sabor sem açúcar, para ser mais fácil manter-se hidratado. Chás costumam também ser uma boa opção.

E durante o treino não se esqueça de ter sempre a garrafa por perto. Ingerir água durante o período de treino é fundamental, e infelizmente vê-se pouco essa prática em algumas salas de musculação. Não ingerindo água durante o treino, está a dificultar o processo corporal no que diz respeito á hidratação das suas células, factor fundamental para gerar mudanças notórias na sua estrutura corporal.

É preciso atenção aos níveis de água durante o treino. (Foto: DNA Plus)

Pode-se afirmar ainda que a desidratação resultante da falta da reposição adequada de líquidos durante o exercício pode comprometer a dissipação de calor, podendo aumentar a temperatura corporal basal e exigir um esforço adicional do sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979), diminuindo o rendimento do atleta.

Assim, indirectamente, pode-se afirmar que com uma má hidratação no período de treino pode promover sintomas de fadiga precoce e as cãibras durante os exercícios.

Conselhos para se manter hidratado

– Beba 500 ml de água, duas horas antes de se exercitar.

– Durante o treino, beba entre meio a um litro de água, dando pequenos “goles” durante a sessão.

– Ao acordar, beba dois copos de água. Isto “activa” o metabolismo, preparando-o para processar melhor os líquidos durante o dia.

– Procura nunca sentir sede, pois nesse estado o corpo está já a pedir água, sinal de desidratação. É um erro muito comum beber água só quando se tem sede.

– Coma pelo menos duas peças de fruta por dia. Como se sabe, a maioria da fruta comporta em si boas quantidades de água, facto que promove maior hidratação.

Quais os benefícios?

– Regula a temperatura corporal/cerebral;

– Hidrata os tecidos corporais;

– Lubrifica as articulações, condição fundamental para quem treina;

– Auxilia no funcionamento de vários órgãos, como rins e fígado;

– Transporta nutrientes para as células.

Vários processos corporais são incentivados pela água (Foto: QuadsAcademia).

Em jeito de conclusão, a água não pode ser dispensada da sua vida dentro e fora do ginásio. Por alguma razão é apelidada de “líquido vital”. Porque ela é mesmo vital para o bom funcionamento do seu organismo. Aumento de rendimento, metabolização de gorduras, limpeza de toxinas, promoção do correcto funcionamento dos órgãos, transporte dos nutrientes para os músculos, entre outras “tarefas” relevantes, colocam a água como o líquido precioso para a qualidade de vida e do seu treino. Por isso, não negligencie nunca o seu consumo.


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