Cláudia Espirito-SantoEstás pronto para ficar completamente virado para baixo? Este WOD é simples, compacto mas exige concentração ou vais de cabeça ao chão! Descobre como é neste artigo!
Arquivo de CrossFit OPEN - Fair Play
Gostas de ficar ao contrário e com o Mundo às avessas? Então entra no ritmo do Open 18.4 montado pelo diabólico Dave Castro! Não há desculpas!
O Crossfit não pára e os exercícios exigem determinação, paixão e técnica. Aqui segue o que é o Open 18.2 e como devem fazer cada sequência
Os Crossfit Games estão cada vez mais próximos e nós damos algumas ideias do que pode sair no Open 2018! Vamos a isso crossfiter!
O Fair Play está a treinar para os CrossFit games mas antes há o CrossFit Open! Como participar? O que treinar? Tudo neste "manual" do Fair Play
Chegou o último WOD do Open e conforme dita a tradição dos últimos anos é um couplet (WOD composto por 2 movimentos) com thrusters acompanhado de uma nova cara metade: double unders. Eram os dois movimentos omnipresentes em todos os Opens que faltavam em 2017. E para não quebrar com a promessa de Dave Castro no Instagram esta semana, os thrusters mortais ficaram para o fim.
É um WOD que parece inicialmente inofensivo, principalmente depois de ver as Dottirs, na Live Coverage da CrossFit International, a acabarem as 10 rondas abaixo dos 7 minutos. Na realidade, veio efectivamente para cortar com a respiração de todos.
A sua composição parece simples:
10 Rondas para tempo.
- 9 Thrusters (95/65 lb – 43/29 kg)
- 35 Double Unders (saltos duplos com a corda)
Mas neste WOD ninguém acaba como começa.
Na primeira ronda o atleta tem a sensação que este vai ser o WOD que finalmente vai conseguir dominar. Afinal está fácil, o peso é leve e não são assim tantas repetições por ronda. A partir da sexta volta, o pensamento é substancialmente diferente. A sensação de peso da barra aumentou significativamente, os duplos começam a ser mais complicados e o ar… esse teima em não chegar.
Aqui começa o trabalho psicológico, de pensar repetição a repetição e de fazer a contagem decrescente para chegar ao fim. É aqui que o apoio e a Comunidade vai fazer toda a diferença. São nestas rondas finais que precisamos de sentir que alguém caminha connosco, ao nosso lado. Pode ser o nosso juiz, o nosso colega de treino, o nosso treinador, ou até podemos ser nós, mas é nestes momentos decisivos que faz falta uma pequena voz a empurrar para a frente e lembrar-nos de não desistir. Afinal, são “só” 9 thrusters e 35 double unders. Quem não pensou que ia fazer todas as voltas “unbroken”. Quem não se enganou?
Aproveitámos para falar com Pina Ramos, atleta de referência no CrossFit nacional, após o seu primeiro “test drive” do 17.5. As dicas partiram todas do mesmo pressuposto “Ninguém acaba o WOD da mesma maneira que começa”.
Pina Ramos recomenda “Antes de mais organizar o material de modo a não perder tempo nas transições. A partir daí pensar na nossa resistência e partir desde o início os thrusters 3-3-3 ou mesmo para atletas para quem o peso está mais pesado 3-2-2-2. Essencial mesmo, em termos estratégicos, é controlar o tempo de cada ronda, não acelerar demasiado nas primeiras. De início parece leve e exequível, mas nas rondas mais avançadas o excesso de ansiedade do início faz-se sentir. Recomendo 1’15″ / 1’20” por ronda sempre num ritmo descontraído e controlado, porque lá está, não começamos como acabamos.”
Se ainda não se aventuraram no 17.5 vale a pena experimentar. Dave Castro deu um time cap de 40 minutos, para mesmo quem tem mais dificuldade com a carga ou os duplos tenha possibilidade de fazer o WOD final conforme prescrito, ou Rx, como dizem os CrossFitters. Os atletas que optarem por fazer a versão “scaled” têm exactamente o mesmo desafio pela frente com menos carga e saltos simples à corda (single unders).
Este é decididamente um WOD para acabar em grande, sem fôlego e com vontade de nunca mais fazer um Open na vida. Mas querem saber uma coisa? Se fizeram o Open este ano, se tiveram amigos e companheiros da Vossa box ao Vosso lado e os Vossos treinadores a levar-vos no bom caminho tenho certeza que se superaram mais do que uma vez. E acredito que em Fevereiro de 2018, vão estar a fazer a Vossa inscrição no próximo Open desejosos de comparar resultados, medir a Vossa evolução, aproveitar o convívio da Comunidade desejosos de sentir aquelas “borboletas” características de quem está prestes a ultrapassar os seus limites da forma mais divertida possível.
18.1, estamos prontos. Quer dizer, estaremos no próximo ano 🙂
Links úteis:
Movimentos e padrões a serem seguidos:
https://games.crossfit.com/workouts/open/2017#movementStandards
Descrição dos exercícios e scorecard:
https://project6-drupal.s3.amazonaws.com/cfg_open2017_event_17_3-9sbqi8712bdhsy6344dbs.pdf
O mais imprevisível… é ser previsível, pelo menos quando se trata de Dave Castro. O primeiro teaser da semana dizia tudo. Pega de martelo referente ao deadlift, bater no alvo relativo aos wall balls, kick or push alusivo aos Handstand push-ups (flexões em pino). Era demasiado evidente. Não podia ser… Um repeat do quarto WOD do Open o ano passado.
Todos os anos um dos WODs do Open é um re-test de um Open de anos anteriores. Permite conferir à competição um carácter de medição evolutiva do nível de fitness de cada pessoa, além da competição saudável instaurada a nível internacional.
Desta vez foi no quarto WOD do Open, que Dave Castro integrou o re-test e escolheu o 16.4. Um AMRAP (as many repetitions as possible) de 13 minutos, com 4 movimentos distintos, cada movimento tem 55 repetições.
Quem fez o Open o ano passado vai ter agora a oportunidade de perceber se conseguiu melhorar a sua capacidade de carga (deadlift), agilidade (wall-balls), metabólica (remo) e de ginástica (handstand push-ups). Neste sentido, o 17.4 é um WOD que exige resistência e capacidade em vários domínios do CrossFit.
De forma resumida o 17.4, penúltimo WOD do CrossFit Open 2017 é:
- Executar o máximo de rondas possíveis em 13 minutos de:
- 55 deadlifts
- 55 wall-balls
- 55 calorias de remo
- 55 handstand push-ups*
O peso varia consoante a categoria (scaled tem um peso mais baixo) e os handstand push-ups passam a ser flexões com as mãos a sair do chão.
Este WOD é literalmente um desafio onde saber arranjar o compasse certo para a execução dos exercícios é essencial. Mesmo para quem domina bem a carga do deadlift, interessa gerir de forma inteligente e garantir que não chega aos wall-balls sem capacidade de trabalho. A apresentação do 17.4 em directo com a participação das atletas Brooke Wells e Brenda Castro provou exactamente isto com Brooke Wells a partir as repetições de 5 em 5 desde a primeira ronda de deadlift. É um WOD que exige “caixa” e, nesse sentido, interessa geri-lo tendo em consideração a capacidade cardiovascular de cada pessoa.
O Coach Nuno Tobias sugere “Para quem tem mais dificuldade no deadlift, existem várias estratégias possíveis, desde partir em 5 repetições desde o início esse movimento ou fazer 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1, com pouco tempo de descanso. Pode-se mesmo partir as repetições em: 10/9/8/7/6/5/5/5. Psicologicamente é fácil de gerir gradação decrescente de repetições e chegar mais longe sem atingir a fadiga muscular. O essencial é começar o WOD com uma estratégia sólida, que nos garanta que conseguimos chegar aos movimentos finais. Ninguém conhece a sua capacidade em WOD como vocês mesmos e neste desafio faz toda a diferença. Pensem muito bem sobre a melhor forma de encarar cada exercício e se necessário, façam uma divisão diferente no exercício que for mais difícil para vocês.”
Pessoalmente, enquanto CrossFitter de metro e cinquenta e cinco que adora handstand push-ups, posso partilhar como vou abordar o 17.4:
Deadlift: de 5 em 5, com mínimo descanso entre sets, aproveitando que sou baixinha e portanto, em teoria, tenho vantagem neste movimento.
Wall-Balls: vou provavelmente fazer uma sequência descendente de repetições, porque psicologicamente preciso disso. Já disse que tinha poucos cm, acima do metro e meio, e a marca dos wall-ball está aos 2,75 metros? Acreditem, está longe (muito longe) para uma pessoa da minha pequena estatura.
Remo: fechar os olhos e pensar que estou a andar de gondola pelos canais de Veneza enquanto fujo dos Nazis no Indiana Jones and the Last Crusade e finalmente cruzar os dedos que chego aos handstand push-ups. Aqui estou na minha praia e se chegar vai ser 11 em 11 reps, se a fadiga permitir (sempre optimista).
Acima de tudo vou prever o que vou fazer com cada movimento e enfrentar a sensação imprevisível de cada exercício, de forma estudada e prevista.
We got you Dave Castro 😉
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Literalmente. O 17.3 tem trabalho de barra, e não é pouco. O anúncio do WOD da semana 3 acabou com a ansiedade de muitos e iniciou a de outros na busca pela melhor estratégia.
No rescaldo do 17.2, a conversa de balneário dos CrossFitters recaía, novamente, sobre as próximas ideias de Castro. “Ainda faltam Dumbbell thrusters…”, “Vão sair halteres outra vez?” .
2017 vai ficar certamente conhecido como o ano do halter no CrossFit. Mesmo que estes equipamentos de Fitness não voltem a aparecer no Open de 2017, a verdade é que este Open destaca-se por recorrer a WODs com halteres por 2 semanas seguidas e em 3 exercícios distintos. Ficam de facto apenas a faltar dumbbell thrusters. E muitos acreditaram que faziam parte da receita do 17.3.
Estavam enganados.
Na realidade, o prato dos próximos 3 dias, para qualquer CrossFitter, vai ser uma dose saudável de squat snatches e chest-to-bar pull-ups (elevações a tocar com o peito na estrutura):
Até aos 8 minutos completar:
3 rondas de:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches, 43/29 kg.
E depois 3 rondas de:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches, 61/43 kg.
*Até aos 12 minutos completar 3 rondas de:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches, 83/61 kg.
*Até aos 16 minutos completar 3 rondas de:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches, 102/70 kg
*Até aos 20 minutos completar 3 rondas de:
10 chest-to-bar pull-ups
2 squat snatches, 111/79 kg.
Até aos 24 minutos completar 3 rondas de:
11 chest-to-bar pull-ups
1 squat snatch 120/83kg.
*Se todas as repetições forem completadas dentro do tempo previsto passa para a ronda seguinte.
Num WOD onde o resultado depende do trabalho de levantamento olímpico, nada melhor que ouvir as dicas do Coach Tiago Gandum, Weightlifting Specialist e Coach na Matchbox CrossFit e um dos atletas de referência na área em Portugal:
“Para os atletas, que pensam ir longe nas cargas no WOD, é essencial não ir ao limite nos pesos iniciais, por mais leve que seja, para assim ser possível ter mais rendimento nos pesos mais pesados. Singles all the way. O Hook Grip é obrigatório. Nos chest-to-bar, é passar o mínimo de tempo agarrado à estrutura ou a fazer negativos”.
O objectivo para ir mais longe neste 17.3 acaba por ser simples: ser eficiente, minimizando tempo entre transições de barra (tendo por exemplo várias barras montadas com os pesos que se vai utilizar e um bom posicionamento entre elas).
A diferença de peso entre as rondas é muito grande nas primeiras voltas e nesse sentido, é importante, antes de começar, fazer pelo menos uma repetição com o peso máximo, que pensamos atingir no WOD. Desta forma o choque da mudança de peso não é tão grande e o atleta tem já alguma auto-confiança para o patamar seguinte. Continuamos a trabalhar para nos superar neste WOD, mas aqui é nos exigidos algum pragmatismo na nossa estratégia.
WOD para todos
Mais uma vez no 17.3 Dave Castro criou um desafio que permite que atletas mais avançados se distingam de forma clara, não obstante existindo uma fase do WOD que é acessível para grande parte dos CrossFitters. Neste caso a estratégia é, de facto, crucial. Se sabem que vão avançar bastante nos pesos de squat snatch, trabalhem de forma consistente mas calma. Contudo, se o peso da ronda seguinte já não é algo que dominam, não se esqueçam que o tiebreak é o tempo em que finalizaram a ronda anterior. Ou seja, é preciso ter uma boa noção do que temos capacidade, para fazer de modo a optar pela estratégia que mais nos vai beneficiar no leaderboard.
Quem fizer o WOD em modo scaled / adaptado vai seguir a mesma estrutura crescente de peso, mas terá pesos inferiores e será possível fazer um Power Snatch seguido de um Overhead Squat (em Rx esta progressão do squat snatch é proibida). Em vez de chest-to-bar pull-ups, os atletas vão fazer Jumping chin over bar pull ups. A estratégia a seguir deve ser a mesma. Definir até onde conseguimos chegar, em termos de peso e, tendo isso em consideração, fazer o WOD para tempo.
Chegou a hora de levantar peso e tentar chegar ao topo sem cair como um “House of Cards”
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Conta uma das lendas da China antiga, que para uma carpa atingir o seu expoente máximo de dragão, tinha que nadar contra as correntes mais fortes e saltar cascatas até à montanha Jishinhan para atingir a fonte do Rio Huang Ho. A carpa que alcançasse o topo, pela sua perseverança e determinação, seria transformada em dragão pelos Deuses.
Uma metáfora à qual recorre Dave Castro, director do CrossFit Games, como “teaser” no seu Instagram para o lançamento do 17.2.
A imagem deu muito que falar:
“Vão ser duplos, porque estão dois peixes debaixo da água”; “Vai ter trabalho de barra, pois os bigodes da carpa em inglês são barbels”; “Tem remo de certeza!”; “Vai-nos deixar sem ar”. Relativamente a esta última suposição, Castro não desiludiu.
Apresentou um WOD que promete desafiar todos os atletas a lutar contra todas as suas dificuldades e levar os atletas de elite ao seu apogeu. O 17.2 é um WOD de auto-superação, com muitos praticantes a conseguir a sua primeira pull-up ou o seu primeiro Bar Muscle-Up e claro, todos a fazer lunges com peso, como quem está a nadar contra a corrente. Para quem luta para ir aos CrossFit Games, o ar vai faltar de certeza.
Metáforas à parte, o 17.2 é:
Máximo de rondas e repetições possíveis em 12 minutos de:
2 rondas de:
15m e 24cm weighted walking lunge
16 toes-to-bars
8 power cleans
Seguido de, 2 rondas de:
15m e 24cm weighted walking lunge
16 bar muscle-ups
8 power cleans
Etc., alternando entre toes-to-bars and bar muscle-ups a cada 2 rondas.
Homens utilizam dumbbells 22,5 kg e Mulheres utilizam dumbbells de 15kg.
Versão scaled / adaptada recorre dumbbells de 15kg para homem e 10kg para mulher. Os exercícios de ginástica passam a ser elevações dos joelhos e pull-ups.
Pull-ups numa versão scaled perguntam vocês? Sim, o objectivo é lutar para nos superarmos na fase final e focar em dar tudo no tempo das primeiras duas rondas, que vão servir de tiebreak.
Curiosamente apesar dos CrossFitters em teoria esperarem o inesperado, ninguém imaginou que neste desafio Castro recorresse mais uma vez aos halteres (equipamento até hoje nunca utilizado no Open de CrossFit) com mais 2 movimentos: Walking Lunges e Cleans.
O denominador comum em todos os exercícios é o “grip” (capacidade de pegar tanto nos halteres como na estrutura), portanto qualquer gestão neste WOD deve sempre considerar evitar levar o grip à exaustão. Já aconteceu a todos os CrossFitters perder o grip, e quando se perde, é difícil voltar a recuperá-lo. Nos lunges, o maior problema é sem duvida o desconforto causado pelos halteres em cima dos ombros, mas é a parte do desafio que exige menos gestão.
O trabalho de estrutura é o ponto mais desafiante, com um número de repetições que se não for bem repartido desde o início, pode deixar um atleta sem capacidade para atingir o seu melhor resultado.
Conselho do Coach Nuno Tobias da Matchbox CrossFit:
“Pensem muito bem na Vossa capacidade a executar os movimentos que são pedidos. Tendo em consideração os Vossos objectivos dividam logo as repetições, garantindo que não ficam sem grip para dar continuidade ao WOD. Nos cleans e lunges, se for um peso muito pesado para vocês, usem uma sweat para amparar melhor os dumbbells.”
Quem nunca fez um Bar Muscle-Up e vai fazer o WOD em Rx deve considerar o mesmo princípio que os atletas scaled que nunca fizeram um pull-up: encarar o WOD como 2 rondas de walking lunges, 16 toes-to-bars e 8 power cleans para tempo. O tempo em que se terminar a segunda ronda será o tiebreak. A partir desse momento é aproveitar para fazer o primeiro Bar Muscle-Up de sempre.
Parece impossível? Não é. É apenas uma questão de nadar contra a corrente, acreditar e tentar chegar ao topo, como a Carpa.
É agora que vai sair o primeiro. É um momento que vos vai marcar. E se por acaso não sair essa primeira repetição, sabem que tiveram o melhor tempo possível no tiebreak.
Se o 17.1 nos deixou inspirados com tudo o que os nossos parceiros de treino deram de si, preparem-se para o 17.2. Vai ser extraordinário ver tantos dragões a nascer.
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Depois das conversas de balneário, opiniões, bitaites, futurologias, palpites e suposições pré-Open, finalmente aconteceu: Dave Castro, director dos CrossFit Games, anunciou o primeiro WOD, desta sequência de 5 desafios que centenas de milhares pessoas, a nível mundial, vão fazer nas semanas que se seguem.
É um couplet, junção de dois exercícios com uma gradação crescente de repetições de um deles. Chama-se 17.1 e vem vestido de:
Dumbbell Snatches…
…e Burpee Box Jump Overs
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
Dave Castro já tinha avisado que as boxes deveriam equipar-se de halteres com 15kg para mulheres e 22kg e meio para homens. E como o prometido é devido, damos-lhes logo utilidade no primeiro WOD do Open.
Para ter alguns insights sobre como potenciar a nossa performance neste desafio, falamos com Nuno Tobias, Head Coach da Matchbox CrossFit:
“O 17.1 é um WOD de resistência cardiovascular. Mais do que força, exige capacidade metabólica e nesse sentido o segredo para qualquer atleta que tenha maior dificuldade será sempre manter um ritmo estável e “descansar” nos burpee box jump overs. Parece impossível mas não é. Executar o movimento de forma consistente, mas com um ritmo controlado (em modo lazy burpee, por exemplo) vai permitir que o batimento cardíaco baixe o suficiente durante esse movimento para recomeçar os dumbbell snatches seguintes. O facto dos snatches com os halteres irem aumentando em número de repetições a cada volta, torna este desafio tão mental quanto o é físico. Já tivemos atletas a fazer o WOD e conseguir terminar por ter alguém por perto a “gerir” os descansos. Quer queiramos, quer não, quando o desafio tem uma forte componente psicológica o apoio dos colegas e amigos faz toda a diferença.”
O vídeo da CrossFit Internacional permite executar os dumbbell snatches em modo “touch & go”, ao trocar o halter de mão quando entramos na fase descendente do movimento. Uma pessoa com uma boa capacidade metabólica pode apostar nisto para ganhar alguns segundos, contudo, a não ser que seja algo que se consegue manter ao longo do WOD inteiro, o tempo que se ganha acaba por dificilmente compensar o cansaço acumulado do “touch & go”.
Boa sorte a todos os atletas do Open… daqui a nada está na hora de começar as conversas de balneário, opiniões, bitaites, futurologias, palpites e suposições pré-17.2. Afinal, sem estes preâmbulos sociais empolgantes, participar não tinha metade da piada ;).
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Junho 4, 2019
Junho 3, 2019