João NegreiraMais um mês se passou e que novidades tem o nosso treinador estagiário para nos contar? Não percas, lê tudo aqui!
Arquivo de Treino - Fair Play
Novidades na vida do nosso treinador estagiário! Novas indicações da FPF levaram a mudanças drásticas! O que se passou neste mês?
O nosso treinador estagiário continua o seu trabalho e neste mês traz-nos algumas novidades! Desde a mudança de contexto, até às imposições do IPDJ!
E assim começa uma nova rubrica no Fair Play. Todos os meses, teremos a partilha de um treinador estagiário, num contexto de futebol de formação! Não percas
Fair PlayExemplo do desenvolvimento do Modelo de Jogo na Pré Temporada de um Clube de Alto Rendimento.
Daniel FariaA busca por massa muscular pode ser desafiante e desgastante mas não desista! O Fair Play dá-lhe 50 dicas para o ajudar no processo!
Cláudia Espirito-SantoO CrossFit é uma modalidade que já ganhou os seus mitos! Descobre-os todos neste artigo que mistura lógica com mitologia da internet!
Chegou a altura de arrumar os lifters na gaveta e tirar as havaianas do armário. O momento de luzir o abdominal que definimos na nossa época de treino, exibir os nossos glúteos torneados pelos agachamentos feitos em nome do corpo de verão e aproveitar cada raio de sol e bola de Berl……PÁRA. TUDO.
… este artigo é sobre CrossFit.
Não se arrumam os lifters nem se entra numa espiral interminável de gula em nome das férias de verão.
Para o CrossFitter chegou sim o momento de visitar novas boxes, conhecer pessoas de outros pontos do país ou do mundo que, como nós, vibram com PRs, sentem as borboletas no estômago cada vez que um timer entra em contagem decrescente e partilham a nossa paixão pelo CrossFit. É a altura de criar ligações distintas em locais que nunca imaginámos, ouvir dicas novas de treinadores que não são nossos, mas que naquele treino tratam-nos como se fossemos deles.
Chegaram as férias de verão e com elas a oportunidade de aproveitar o que o CrossFit tem de melhor… o espírito de Comunidade e Partilha. Se nunca se aventuraram a conhecer outra box que não seja a Vossa, estão a perder uma das melhores experiências desta modalidade que vive do intercâmbio de ideias, pessoas e claro partilha nas redes sociais.
Treinar noutras boxes dentro ou fora de Portugal, proporciona um contacto intercultural fascinante onde curiosamente a língua que se fala é sempre a mesma, seja em que país for. Têm dúvidas? Olhem para o quadro do treino do dia e vejam se não percebem o que se vai fazer. Sai um AMRAP de burpees no México para o português de Faro. E tão extraordinário como uma modalidade desportiva que tem uma língua própria que em pouco tempo todos os praticantes sabem falar é o facto de que as boxes pelo mundo estão de portas abertas para receber visitas de fora, integra-las nas suas aulas, ajudar no que puderem e claro trocar uma t-shirt.
Em Portugal existem 92 boxes afiliadas à CrossFit International e diversas boxes não afiliadas que facilitam o treino e convívio em qualquer ponto do país. Em Portugal tentamos incentivar o intercâmbio através do Acordo entre boxes afiliadas que garante que qualquer atleta de uma box afiliada pode fazer o seu primeiro “drop in” noutra box afiliada, que aderiu ao acordo em Portugal, sem qualquer custo e a partir daí, pagar apenas 50% do valor de tabela do drop in – convém confirmar com a box de origem e com a box visitada, se aderiram ao acordo – . É um acordo que promove o intercâmbio entre boxes, atletas e claro as amizades que resultam das “famílias de treino estendidas” que os drop ins proporcionam.
A nível mundial é ainda mais difícil apurar todos os pontos onde é possível treinar dado o número elevado de locais de CrossTraining não ligados oficialmente à CrossFit Inc, mas afiliadas sabemos que existem actualmente perto de 14,000 espalhadas por todos os continentes e o mapa de Affiliates no site crossfit.com permite localizar a box afiliada mais próxima do local onde estamos, ou onde pensamos ir.
Cada vez é mais fácil treinar nas férias. Mas apesar do número crescente de boxes pelo mundo fora, nós nem sempre queremos estar perto do nosso mundo. Viajar, é também fugir. E se estamos num momento ou num local que não nos permite facilmente aceder a uma box ou um ginásio, com um pequeno saco de peças essenciais qualquer atleta de CrossFit treina onde quer que esteja sem problemas e de forma desafiante.Nesse sentido aproveitamos para partilhar algumas “no box WOD ideas” que se podem fazer nas férias com um timer no telemóvel de forma divertida e claro, na nossa intensidade máxima.
WOD 1 – um treino muito simples que se pode fazer em qualquer lugar
EMOM 15 minutos
a cada minuto durante 15 minutos fazer 10 burpees
Versão scaled: diminuir o numero de burpees por minuto de acordo com a Vossa capacidade (7 ou 5 por exemplo)
Versão ninja: 15 burpees
WOD 2 – aqui é importante ter pelo menos 100m de espaço de trabalho
10 rondas
2 minutos de trabalho:
100m corrida
O resto do tempo walking lunges
1 minuto de descanso
Contabilizam o número de lunges efectuados.
WOD 3 – Deck of Cards
Aqui podem tornar o treino bem mais giro com a aplicação WOD Deck of Cards. Basta adaptarem os movimentos e colocarem 2 Jokers interessantes e toca a treinar… FOR TIME 🙂
Podem por exemplo escolher:
Burpees
Butterfly Sit-Ups
Air Squats
Push Ups
E como joker dependendo do Vosso nível podem ser alguns metros desafiantes a andar em pino, ou corrida, ou simplesmente algum tempo em prancha. Aqui a ideia é atribuir intensidade e mudar de carta o mais depressa possível. Não esquecer que A = 11 reps, R,D,V e o 10 = 10 reps, 9 = 9 e por aí em diante.
WOD 4 – lembram-se do saquinho? Está na hora de tirar a corda e… saltar
AMRAP 15 minutos
50 squats
100 double unders
Versão scaled: substituir os double unders por saltos à corda simples
Versão ninja: toca a agachar com um garrafão de água ou objecto externo interessante
WOD 5: mais uma oportunidade de brincar com a corda
100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Double Unders
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Wall climbs
Versão scaled: substituir os double unders por singles ou se já saem alguns double unders fazer 10-9-8-7-6…
Versão ninja… façam o Flight Simulator com 3 wall climbs entre cada volta (https://www.wodconnect.com/workouts/flight-simulator–5)
Além de ser possível treinar nas férias nunca se esqueçam que parte do treino de CrossFit é praticar outros desportos. Portanto aproveitem os momentos “out” para fazer Stand Up Paddle, nadar, surfar, jogar ténis, padel ou simplesmente calçar o par de tênis mais próximos e ir fazer uma corrida.
Onde quer que as férias vos levem há sempre forma de treinar.
Deixar o CrossFit para trás? Nunca. Levamos sempre o CrossFit para a frente. E sempre que possível fazemos um post sobre o assunto 😉
Weightlifting; Gymnastics; Metabolic (Cardio), alguns dos ingredientes mais usados no CrossFit. Mas qual a dose certa de cada um? Como planear e agradar a todos? Qual o planeamento perfeito?
Não sou treinadora de CrossFit. Não faço programação. Tenho L1s e L2s, cursos e coisas da CrossFit internacional, mas isso diz pouco.
O que diz mais, é que sou atleta apaixonada pela modalidade e Affiliate Owner – título pomposamente atribuído pela CrossFit Internacional às pessoas completamente fora de si que decidiram investir o seu dinheiro e alma (sim alma) num espaço de treino que proporciona uma experiência tão intensa para cada indivíduo, que pede um envolvimento e paixão de níveis inacreditáveis para acontecer.
Mas é como praticante dedicada de CrossFit que vou falar de Programação. É na óptica do “utilizador” do Planeamento, que vou analisar um pouco o que fazemos em Portugal, e ficar na esperança que não existam demasiados “unfriends” no meu facebook até ao final do dia 🙂
Já treinei em várias boxes e tive a sorte de aprender as minhas bases com vários bons / excelentes treinadores. Considero que passei por algumas das melhores boxes de Lisboa e que cresci muito em cada uma delas. Evolui no CrossFit com planeamentos claramente diferentes, estruturados de formas distintas e com maior incidência em diferentes áreas do CrossFit. Um dos elementos que mais me cativa no CrossFit é precisamente a base assente na diversidade ou variância do treino. Esta metodologia de treino trabalha o corpo de forma completa: da parte metabólica à ginástica, ao levantamento olímpico, ao trabalho ainda mais desafiante de cargas externas com objectos estranhos. Temos a vantagem de preparar o nosso corpo como um todo para o dia-a-dia. Com combinações de movimentos, repetições, cargas e tempos infinitas, conseguimos ter um treino extremamente estimulante e desafiante com resultados físicos extraordinários.
Metaforicamente podemos dizer que fazer programação de treino para uma box de CrossFit é o equivalente a ter todos os ingredientes da despensa do Masterchef e uma quantidade imensurável de ideias e receitas para experimentar. A questão que se coloca é: qual é a receita certa? A receita que garante resultados? A receita que os atletas vão apreciar mais? A receita que vai trazer mais atletas para a box? A receita que vai melhorar a performance de todos os atletas?
A receita que vai ganhar o Masterchef do CrossFit?
A resposta é simples: Nenhuma.
Simplesmente porque não existe um planeamento perfeito. Não existe uma combinação idílica de ingredientes que conjugados entre si, GARANTAM resultados a todas as pessoas.
Quando temos na nossa mão uma diversidade tão grande de movimentos e variáveis a considerar, procura-se naturalmente uma combinação de ingredientes que nos permita conjugar tudo de forma a garantir resultados nos atletas. Garantir que a sua preparação física geral melhora todos os dias. Garantir que sentem a evolução. Garantir que se mantêm motivados. Garantir, garantir, garantir numa área que não é uma ciência exacta. Garantir onde a única garantia que temos é que não há garantias.
O planeamento ideal, aquele que assegura resultados a todas as pessoas de forma uniforme, implica que todas as pessoas são iguais, e que a repetição de movimentos é uma constante. Se considerarmos que na própria definição do termo CrossFit está a componente de variância e que a modalidade prima pela diversidade nos movimentos, cargas, tempos e estímulos, percebemos que é impossível existir O Planeamento Correcto, a Receita para a Melhor Programação, ou o Melhor Programador do País, Continente, Mundo. E neste sentido, para grande desilusão de muitas pessoas, não existe nenhum “guru” da programação nem um programa ideal para todos os atletas.
Existem sim várias formas de extrair o melhor de todos os atletas tendo em consideração as pessoas que cada treinador / programador tem nas suas mãos. A CrossFit International, através dos seus Seminários e Cursos, equipa os seus Instrutores com as ferramentas e conhecimento necessário para construir um planeamento equilibrado e com resultados comprováveis. Os benchmarks (treinos / wods executados periodicamente) são uma medida quantitativa para os treinadores perceberem se o planeamento está a funcionar. Se os atletas não evoluíram, é sinal que a programação deve ser re-ajustada. Se os níveis de motivação na nossa box estão a baixar, devemos reavaliar como estamos a desenvolver o programa de treino. Saber ouvir e perceber os sinais das pessoas com quem treinamos é na realidade a melhor medida do sucesso de um programa de treino. Eu posso perceber muito de programação, mas se eu não perceber nada de pessoas, e acima de tudo, se não as souber ouvir, muito provavelmente não conseguirei programar para elas.
Como atletas também temos um papel muito importante: comunicar com os nossos treinadores para o planeamento poder seguir um percurso que faz sentido para as pessoas da box. Mas também devemos ter noção se os nossos objetivos se enquadram no posicionamento e caminho que a nossa box tenciona seguir. Quero divertir-me ou quero competir? Quero ganhar massa muscular ou perder peso? O denominador comum vai ser sempre melhorar o nosso Fitness, mas os “efeitos secundários” nesse processo são igualmente importantes, porque são eles que nos vão dar a motivação de seguir em frente e a força interior para nos superarmos a cada treino.
Eu pessoalmente treino para me divertir. Tenho 3 filhos, 3 empresas e uma panóplia de dramas e confusões no meu dia-a-dia que são sem dúvida uma animação, mas simultaneamente criam em mim uma necessidade extrema de ter um espaço para treinar onde sou apenas responsável por uma pessoa… mim própria. Tenho noção que nunca vou gostar de todos os dias do planeamento, que dias de trabalho de força pura são tortuosos para mim. Mas também sei que a minha box vai ter dias que me vão encher completamente as medidas e onde vou conseguir dizer a mim própria: “I killed that WOD”.
Um excelente programa de treino motiva e contagia os seus atletas com energia positiva e isso estende-se para a Comunidade dentro e fora da box. Um treinador que faz programação utiliza as ferramentas e conhecimento de CrossFit (e educação física, anatomia ou o background que tiver que acrescente valor nesta área), ouve as pessoas, sabe explicar e defender a razão de ser da construção do seu planeamento, tem um objectivo traçado e acima de tudo está sempre a absorver ideias de todas as pessoas à sua volta principalmente dos seus alunos e colegas. São as pessoas que inadvertidamente mais enriquecem o programa de treino de uma box.
É fácil olhar para a programação de uma box concorrente e destruir o que está a ser feito, em vez de questionar, debater, e formar ideias conjuntas que fazem crescer a modalidade como um todo.
A programação não requer “Chefs” especiais de corrida, para combinar os ingredientes mais mirabolantes para a receita mais extraordinária. Pede sim treinadores capazes, que têm um objectivo claro no seu planeamento, que conhecem os seus atletas e têm as bases necessárias para desenhar esse percurso. Não é preciso ser “guru”, ilusionista ou feiticeiro para criar a “poção” certa para os atletas. A grande maioria dos treinadores não está a cozinhar nem para o Asterix nem para atletas de Games. Está sim a programar para as pessoas como eu: mães (ou pais) que trabalham horas a fio, têm pouco tempo para dedicar a si próprios e desejam apenas ser melhores no seu dia-a-dia e melhores do que eram no dia anterior.
Nesse sentido, se os treinadores em geral tiverem o mesmo objetivo que os seus atletas “Better than Yesterday”, provavelmente surgirão melhores programas de treino e atletas mais deliciados com as receitas dos seus Coaches 😉
O abdómen. Aquele músculo “invisível” para muita gente, que trava uma “luta” para conseguir mais definição naquela área. Principalmente no caso dos homens, a tarefa pode ser um “quebra cabeças”, devido à tendência que o organismo tem para “guardar” gordura naquele local.
Pois bem, o Fair Play dá algumas dicas, que servem tanto para meninos como para meninas que querem treinar com mais eficácia a zona do abdómen.
Ponto prévio: não existem treinos milagrosos, nem atalhos, como é apanágio quando falamos em fitness.
Porque é que não consegue ver ainda o seu abdómen? Porque tem o percentual de gordura alto, “escondendo” o músculo por baixo da “capa” de gordura. Se você fizer um treino consciente, apoiado num regime alimentar correcto, conseguirá com certeza ver o músculo a longo prazo.
Para um treino de abdómen ser eficaz, é preciso considerar alguns factores:
1- Deve incluir carga no treino
- Quando você treina bíceps, pernas, ou outro músculo qualquer, os exercícios são feitos com carga, certo? Então considere usar carga nos exercícios de abdómen. Adicione um peso considerável na polia ou cabos e faça o exercício dessa forma, por exemplo.
2- Menos repetições, mais contracção
- A técnica é tudo na musculação. Por vezes, em vez de fazer 25 repetições, é preferível executar 12 a 15, com foco total no movimento, tentando “ouvir” o músculo que está a recrutar. Ou seja, não vale a pena fazer, 50, 100, 200 abdominais, é só uma perda de tempo, servindo só para atrasar o progresso, fatigando desnecessariamente o músculo.
3- Treine três vezes por semana
- Parece-lhe excessivo treinar três vezes por semana esta área muscular? Desengane-se. O abdómen é um músculo pequeno, tendo um tempo de regeneração mais rápido. Por isso, aumente a frequência de treino para três vezes por semana e verá mais resultados.
4- Abuse das pranchas
- Esqueça os exercícios convencionais, como por exemplo, o tradicional “crunch”. Por vezes, este movimento, pode até prejudicar a sua nuca e lombar, se for executado incorretamente. Invista em pranchas. Rectas, laterais… tanto faz. Para além de ser um movimento desafiante, recruta fortemente o seu “core” e abdómen. Faça quatro séries de um minuto. Pode até ser feito todos os dias, para fortalecimento do core.
5- Procure sempre variedade
- É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen. Procure sempre variar, existem inúmeras alternativas. Elevação de pernas, “russian twists”, entre outros. Basta pesquisar no Google e encontrará uma panóplia de exercícios.
6- Controle a respiração
- Respirar. Simples não é? Por ser um acto que praticamos automaticamente, por vezes é negligenciado na hora do treino. Quando estiver a fazer os exercícios abdominais, ou seja, a esforçar-se para fazer o movimento, solte o ar. Depois, inspire na parte mais simples do exercício. Ou seja, quando estiver a “subir” expire e quando “descer”, inspire. A respiração correcta permite melhor rendimento no treino e eficiência do músculo na resposta ao exercício.
7 – Faça exercícios compostos
- Agachamentos e peso morto, são “reis” na arte de recrutar o abdominal. São movimentos compostos, que puxam pelo corpo todo, exigindo muito da parede abdominal para o corpo se equilibrar na sua execução. Por isso, involuntariamente o seu abdominal será afectado positivamente por este género de exercícios.
Exemplo de treino
Exercício 1: 4 séries de prancha durante 1 minuto
Exercício 2: 4 séries de elevação de pernas suspenso
Exercício 3: 4 séries de 12-15 repetições de abdómen na roda
Exercício 4: 4 séries de 12-15 repetições na polia
Parece simples, mas altamente eficaz. Está aqui apenas um exemplo de tudo o que você precisa para recrutar eficazmente a zona abdominal. Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contracção muscular.
Para concluir, importa dizer que não é fácil definir o abdómen. Não existem truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdómen esteticamente apelativo, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada e treinar com disciplina. Se você estiver disposto a fazer isso por meses – alimentar-se bem e treinar com disciplina – os resultados, inevitavelmente, vão aparecer, pode ter a certeza disso. Por isso, abdómen à obra!
Janeiro 21, 2021
Janeiro 21, 2021
Janeiro 20, 2021