Arquivo de Alimentação - Fair Play

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Fair PlayAbril 12, 20184min0

O treino, lado mental e a habilidade não são os únicos factores para o sucesso do atleta. A alimentação também é demasiado importante para o profissional atingir o nível máximo e nos últimos anos não faltam exemplos de jogadores de diversos desportos que melhoraram as performances com a ajuda da alimentação correcta.

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Daniel FariaJunho 11, 20175min0

O abdómen. Aquele músculo “invisível” para muita gente, que trava uma “luta” para conseguir mais definição naquela área. Principalmente no caso dos homens, a tarefa pode ser um “quebra cabeças”, devido à tendência que o organismo tem para “guardar” gordura naquele local.

Pois bem, o Fair Play dá algumas dicas, que servem tanto para meninos como para meninas que querem treinar com mais eficácia a zona do abdómen.
Ponto prévio: não existem treinos milagrosos, nem atalhos, como é apanágio quando falamos em fitness.

Porque é que não consegue ver ainda o seu abdómen? Porque tem o percentual de gordura alto, “escondendo” o músculo por baixo da “capa” de gordura. Se você fizer um treino consciente, apoiado num regime alimentar correcto, conseguirá com certeza ver o músculo a longo prazo.

Um abdomén visível requer baixo percentual de gordura. (Foto: shutterstock)

Para um treino de abdómen ser eficaz, é preciso considerar alguns factores:

1- Deve incluir carga no treino

  • Quando você treina bíceps, pernas, ou outro músculo qualquer, os exercícios são feitos com carga, certo? Então considere usar carga nos exercícios de abdómen. Adicione um peso considerável na polia ou cabos e faça o exercício dessa forma, por exemplo.

2- Menos repetições, mais contracção

  • A técnica é tudo na musculação. Por vezes, em vez de fazer 25 repetições, é preferível executar 12 a 15, com foco total no movimento, tentando “ouvir” o músculo que está a recrutar. Ou seja, não vale a pena fazer, 50, 100, 200 abdominais, é só uma perda de tempo, servindo só para atrasar o progresso, fatigando desnecessariamente o músculo.

3- Treine três vezes por semana

  • Parece-lhe excessivo treinar três vezes por semana esta área muscular? Desengane-se. O abdómen é um músculo pequeno, tendo um tempo de regeneração mais rápido. Por isso, aumente a frequência de treino para três vezes por semana e verá mais resultados.
O movimento deve ser “consciente” na hora de treinar a barriga. (Foto: dicasemagrecer.com.br)

4- Abuse das pranchas

  • Esqueça os exercícios convencionais, como por exemplo, o tradicional “crunch”. Por vezes, este movimento, pode até prejudicar a sua nuca e lombar, se for executado incorretamente. Invista em pranchas. Rectas, laterais… tanto faz. Para além de ser um movimento desafiante, recruta fortemente o seu “core” e abdómen. Faça quatro séries de um minuto. Pode até ser feito todos os dias, para fortalecimento do core.

5- Procure sempre variedade

  • É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen. Procure sempre variar, existem inúmeras alternativas. Elevação de pernas, “russian twists”, entre outros. Basta pesquisar no Google e encontrará uma panóplia de exercícios.
“Russian Twist” é um exemplo de alternativas ao treino tradicional. (Foto: OX2.com)

6- Controle a respiração

  • Respirar. Simples não é? Por ser um acto que praticamos automaticamente, por vezes é negligenciado na hora do treino. Quando estiver a fazer os exercícios abdominais, ou seja, a esforçar-se para fazer o movimento, solte o ar. Depois, inspire na parte mais simples do exercício. Ou seja, quando estiver a “subir” expire e quando “descer”, inspire. A respiração correcta permite melhor rendimento no treino e eficiência do músculo na resposta ao exercício.

7 – Faça exercícios compostos

  • Agachamentos e peso morto, são “reis” na arte de recrutar o abdominal. São movimentos compostos, que puxam pelo corpo todo, exigindo muito da parede abdominal para o corpo se equilibrar na sua execução. Por isso, involuntariamente o seu abdominal será afectado positivamente por este género de exercícios.

Exemplo de treino

Exercício 1: 4 séries de prancha durante 1 minuto

A prancha é um exercício isométrico muito poderoso. (Foto: desedentarioamaratonista.com)

Exercício 2: 4 séries de elevação de pernas suspenso

Elevar as pernas estando suspenso irá fortalecer o seu core. (Foto: Google Images)

Exercício 3: 4 séries de 12-15 repetições de abdómen na roda


Exercício 4: 4 séries de 12-15 repetições na polia

Fazer abdominal na polia, ou cabo, sobrecarrega de modo eficaz a região muscular. (Foto: Google Images)

Parece simples, mas altamente eficaz. Está aqui apenas um exemplo de tudo o que você precisa para recrutar eficazmente a zona abdominal. Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contracção muscular.

Para concluir, importa dizer que não é fácil definir o abdómen. Não existem truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdómen esteticamente apelativo, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada e treinar com disciplina. Se você estiver disposto a fazer isso por meses – alimentar-se bem e treinar com disciplina – os resultados, inevitavelmente, vão aparecer, pode ter a certeza disso. Por isso, abdómen à obra!

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Daniel FariaOutubro 31, 20166min0

Há diversas abordagens nutricionais para quem pratica musculação: umas mais ricas em proteína, outras em hidratos de carbono, e ainda regimes nutricionais em que as gorduras são privilegiadas. E é disso que se vai falar. De gorduras. Boas. Saudáveis. Daquelas que podem até salvar a sua vida e a sua saúde. Essas gorduras têm um nome: óleo de coco. Uma gordura boa, que tem ganho espaço no quotidiano de muitas pessoas que querem melhorar a sua saúde e os seus treinos.

Um lípido de extrema qualidade e benefício para si, com efeito termogénico, que acelera o seu metabolismo. O óleo de coco assume-se como uma arma importante para quem quer emagrecer. Que irónico, emagrecer com gordura, já viu? Mas é possível. Em regime de restrição de hidratos de carbono, focando mais na quantidade de proteína ingerida e aumentando o consumo de gordura, o seu corpo, vendo-se privado dos açúcares, recorrerá à gordura como fonte de energia e queimará o “stock” acumulado no seu corpo, leia-se, gordura.

Depois da explosão que o óleo de coco teve nos anos 90 com o propósito de substituir os hidratos de carbono, nota-se recentemente um acréscimo de interesse neste lípido, que vai ganhando projeção na comunicação social, principalmente no Brasil.

O lípido extraído do coco tem ganho mediatismo (Foto: niinasecrets.com.br)

A grande luta que este óleo vence, é principalmente na prevenção de acidentes cardiovasculares. Estes enfartes de miocárdio, são causados quase inteiramente pelos óleos transaturados que diariamente muita gente ingere, nos fritos que confeciona. Por isso, se quer fritar, frite em óleo de coco, sempre será mais saudável, estando a consumir gordura boa, porque o óleo de coco mesmo em altas temperaturas não vira gordura má ou “trans”, como por exemplo o azeite, que “cru” é das melhores fontes de gordura, mas depois de aquecido perde todo o seu valor nutricional.

Lembre-se sempre que a procura por uma alimentação adequada e saudável, além de proporcionar os ganhos estéticos que procura no seu treino, pode proporcionar um estado nutricional adequado que garanta os níveis naturais e convenientes de saúde ao corpo.

E é aí que entra o óleo de coco. Este “ácido graxo” é de cadeia, responsável por iniciar aspectos digestivos, impedindo o retardar da digestão, tornando o seu metabolismo mais eficiente, condição muito importante para quem treina com pesos. Como por vezes as pessoas seguem dietas muito rígidas, o metabolismo sofre com isso, e o óleo de coco repõe o normal funcionamento do mesmo, acelerando-o, e dando um impulso na queima de gordura.

Se procura queimar gordura, privilegie o consumo de gordura boa. (Foto: massamuscularelite.com)
Se procura queimar gordura, privilegie o consumo de gordura boa. (Foto: massamuscularelite.com)

O óleo de coco é extraído da polpa do mesmo, sendo convertido em óleo podendo dar origem a alguns tipos de óleo de coco, sendo a melhor forma a extra-virgem, que é o que nos convém utilizar.

As principais diferenças entre óleos processados ou refinados, caracterizam-se pela utilização de outros meios para a extração, adição de conservantes no produto, podendo elevar os níveis de colesterol e outros lipídios na corrente sanguínea.

Já no segundo caso, onde se encaixa o óleo de coco, algumas das características são a capacidade de resistir a oxidação, não possuindo por isso a capacidade de elevar lipídios na corrente sanguínea, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Estudos apontam ainda que esta gordura é capaz de aumentar o processo de emagrecimento e a utilização energética do corpo em cerca de 30% ou mais. Normalmente, especula-se que isso possa ocorrer, devido a alguns pontos como o não estímulo à insulina, a utilização maior mitocondrial nas células e a aceleração do metabolismo.

«É importante lembrar que o óleo deve ser virgem, não refinado. Isso fará com que o produto final contenha altos níveis de antioxidantes, assegurando todos os seus benefícios», explica a nutricionista Luciana Jardim, da clínica Way Diet, no Rio de Janeiro.

Uma mudança de hábitos alimentares, um bom treino, e a inclusão desta gordura no regime baixo em hidratos de carbono, será o ingrediente para se livrar das gorduras indesejadas.

O exercício é essencial para evitar acumular gordura. (Foto: muscleandfitness.com)

Mas tenha cuidado no consumo. Por se tratar de um óleo, o valor calórico é elevado, podendo ter o efeito contrário do que se pretende. Se abusar, vai acabar a ganhar peso.

Para conseguir sentir os benefícios, o indicado é consumir todos os dias, no máximo até 2 colheres de sopa do produto alimentar.

Benefícios do Óleo de Coco

Fortalece o sistema imunitário

Melhora a saúde do seu coração

Auxilia o funcionamento da tiróide

Perda de peso

Combate infeções na pele

Cicatriza feridas

Previne estrias

Cabelo Saudável

Auxilia na produção e utilização de energia

Usos do Óleo de Coco

Para além do uso culinário, pode-se dar outros fins a este “alimento”. Quais são essas utilidades?

Comestível

Óleo de massagem

Óleo Para o Cabelo

Cosméticos

Medicamentos

Utilização industrial

Como pode ver, trata-se de um lípido multifacetado, que pode ser usado em diversas áreas, e o que nos interessa é basicamente a sua função no campo da alimentação e treino desportivo, que como se pode comprovar, é de extrema valia, pois é benéfico na queima de gordura, melhorando a sua resposta ao treino, porque vai optimizar a utilização de energia do seu corpo, conduzindo a treinos com mais rendimento, alcançando assim os seus objectivos a longo prazo dentro do ginásio.

O treino é importante, mas como se sabe, a nutrição dá o “empurrão” na busca pelo corpo que você sonha. E se sonha com um corpo mais equilibrado, com maior definição muscular, deverá obrigatoriamente incluir o óleo de coco na sua dieta.


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