Cláudia Espirito-SantoWODs de corrida no CrossFit… será possível?
WODs de corrida no CrossFit… será possível?
Grande parte dos CrossFitters não gosta de correr (não, não existem dados científicos que comprovem estas percentagens, mas estou disposta a dar o meu dedo mindinho em como não encontram uma box onde a maioria das pessoas afirma honestamente que gosta de correr. Apesar de tudo, quer se goste, quer não, faz parte do treino. Na base da pirâmide do CrossFit, logo a seguir à alimentação, encontra-se o condicionamento metabólico, e a corrida é essencial para evoluir na nossa capacidade de trabalho nesta área.
Como podemos comprovar na pirâmide do CrossFit, o condicionamento metabólico tem como objectivo aumentar a eficiência do atleta em distâncias curtas médias e longas desenvolvendo as nossas 3 vias metabólicas: a fosfagênica, a glicolítica (estas ambas anaerobicas) e a oxidativa (aeróbica). Apenas para enquadrar muito brevemente:
A primeira, a via fosfagênica, domina sobre as atividades com maior potência, aquelas que duram menos de dez segundos aproximadamente. A segunda via, a glicolítica, domina as atividades de potência moderada, aquelas que duram alguns minutos. A terceira via, a oxidativa, domina as atividades de baixa potência, ou seja, as que duram vários minutos.
Neste sentido, para trabalhar a capacidade metabólica nas três vias, é crucial no CrossFit treinar corrida com intervalos de curta, média e longa duração.
WOD Corrida 1: intervalos curtos
EMOM 20 minutes
Sprint 100m
A cada minuto (EMOM – every minute on the minute) durante 20 minutos, fazer um sprint de 100m. Ver o tempo que cada sprint demora e apontar para análise posterior.
WOD Corrida 2: intervalos médios
20 rounds 1 minute run – max distance and 2 minutes rest
Correr durante intervalos de 1 minuto para atingir uma distância máxima com intervalos de 2 minutos de descanso.
WOD Corrida 3: intervalo longo
5km for time.
Simplesmente correr 5km para tempo.
Agora um desafio… dois WODs de corrida que são executados de outra forma. Um leva o atleta a percorrer os 5km na mesma mas em intervalos. O outro são intervalos de distâncias decrescentes. Com a informação que já partilhámos, na Vossa opinião, estes WODs refletem o trabalho de que via metabólica? 😛
5km em intervalos:
10 rounds:
Every 4 minutes 500m run
Running intervals:
500m corrida
2’ descanso
400m corrida
1’30 descanso
300m corrida
1’ descanso
200m corrida
30” descanso
100m corrida
Agora é só escolher o WOD, calçar os tênis de corrida e começar a treinar 😉
