Cláudia Espirito-SantoUm WOD complexo ou com complexo?
O WOD que partilhamos hoje é de um nível mais avançado e contem aquilo a que chamamos um “Complexo com barra”. Ou seja é considerada uma repetição quando a conjugação dos movimentos que compõem o complexo é terminada sem a barra pousar no chão.
5 Rounds for Time
10 burpees over the bar
100m run
5 Curtis P (50kg / 35kg)
Antes de abordar exactamente no que consiste o Complexo Curtis P, vale a pena pensar um pouco sobre o WOD para perceber como o vamos abordar. São 5 rondas para tempo, o que significa que interessa terminar o mais depressa possível, CONTUDO 5 rondas destes exercícios culmina em muitas repetições, por isso convém ser inteligente desde o início e pensar bem qual será o ritmo certo que conseguimos manter do início ao fim.
Não é fácil definir o ritmo que vai garantir o melhor resultado e que é possível de cumprir desde o início, por isso em WODs mais longos eu pessoalmente prefiro usar as primeiras rondas como “teste” e ser consistente no que estou a fazer sem nunca ficar completamente sem folgo, e mais para o final do WOD começar a ganhar mais velocidade e dar tudo o que tenho para dar. Mas antes de pensar em estratégias, vamos decifrar os movimentos:
Curtis P:
1 Hang Clean + 1 lunge + 1 lunge + 1 Push Press
Burpee Over the Bar:
O famoso burpee over the bar, conjuga o burpee com um salto por cima da barra de halterofilismo que estamos a utilizar.
Os 100 metros de corrida dispensam claramente explicação e podem ser feitos numa passadeira no ginásio ou no exterior.
Podemos abordar este WOD de várias formas estrategicamente:
Se a parte mais desafiante do WOD for quando temos 5 Curtis Ps para fazer (será o caso para muitas pessoas) podemos aproveitar a corrida para recuperar um pouco dos burpees e chegar aos Curtis Ps com folgo para pegar na barra sem grandes paragens. Ou seja, em vez de um sprint de 100m, que é tendencialmente a vontade que as distâncias curtas dão, fazemos uma corrida mais ligeira de recuperação para regressar em força ao complexo.
Contudo se o trabalho com peso for “piece of cake” e os burpees o Pesadelo em Elm Street, talvez seja uma boa perspectiva aproveitar os 100m para ganhar tempo já que tendencialmente os burpees serão sempre mais lentos. Para quem tem mais dificuldade com este movimento por questões de cardio recomendo sempre ir devagar, a um pace que não nos vai deixar em nenhum momento sem conseguir fazer a repetição seguinte. Se demoramos mais nos burpees, claramente teremos de ser muito rápidos no resto 😉
O time cap máximo previsto são 25 minutos, mas sei que várias pessoas irão terminar entre os 10 e os 12. Se acham que não é possível, desafio-vos a experimentar, mas acima de tudo a avaliar correctamente a carga que devem utilizar para o WOD. Não deve ser demasiado pesado, mas também não deve ser excessivamente leve. Será que os egos permitem deixar de parte o RX e encontrar um peso que possibilite atingir um resultado sub 12?
O desafio é tentar!
