Um EMOM que promete desafiar-te ao máximo!

Um WOD mais simples… impossível. Mas… consegues acabar?

EMOM 10 minutos  (Every minute on the minute)
Ou seja a cada minuto temos que fazer uma volta de:

5 Russian kettlebell swings (24kg / 16kg)
5 power cleans (ref: 25kg / 40kg)
5 burpees over the bar

Super fácil não é? Por isso tem UM PEQUENO… SE NÃO.

Cada vez que mudamos de minuto temos que fazer mais um Clean:

Ou seja minuto 1:
5 kb swings
5 power cleans
5 burpees over the bar
Descansa no tempo que sobrar

Minuto 2:

5 kb swings
6 power cleans
5 burpees over the bar
Descansa

Minuto 3:

5 kb swings
7 power cleans
5 burpees over the bar
Descansa

Minuto 4:

5 kb swings
8 power cleans
5 burpees over the bar
Descansa

…

Até ao Minuto 9:

5 kb swings
14 power cleans
5 burpees over the bar
Acabou.

Se não conseguirem terminar, façam o WOD até não conseguirem acabar os burpees e na volta seguinte baixem 2/3 repetições de clean e mantenham esse numero até terminar os 10 minutos.

Adaptar o WOS às tuas capacidades é fácil – basta ajustar a carga de acordo com o objectivo: Ajusta a carga do kettlebell e do clean de modo a que cumpra o objectivo de ser uma carga que, para ti é leve, e vai funcionar para ciclares bem os movimentos.  Neste WOD é fundamental ser rápido e o objectivo é trabalhar a parte metabólica.

Queres tornar o desafio ainda maior?

Aumenta a carga no trabalho com peso e faz bar facing burpees over the bar! É simples, divertido, e… um desafio conseguir fazer todas as rondas.  Do you dare?

OS MOVIMENTOS

Russian Kettlebell swing:

Burpee over the bar: