O Treino de Força em atletas do sexo feminino: mitos e factos

Artigo de Ricardo Oliveira a explicar a importância do Treino de Força, especificamente nas atletas do desporto feminino

Nos últimos anos, a prática do treino de força em atletas, nos mais variados desportos, desde os coletivos aos individuais, tem ganho muito interesse por parte dos atletas e dos clubes, dado que a sua prática está associada diretamente a menores índices de lesões, melhoria da performance, das capacidades físicas e do controlo e coordenação motora. Esta modalidade de treino ainda está associada indiretamente ao estado mental dos atletas com melhorias ao nível da autoconfiança e do bem-estar.

O treino de força ganhou mais notoriedade e popularidade nos últimos anos, contudo, está prática sempre foi uma componente importante no treino de vários desde atletas de várias modalidades, contudo, sem a expressão que tem agora. Antigamente, só alguns atletas e em alguns clubes é que se utilizava esta prática. Pegando no basquetebol, vemos isso com o exemplo da NBA, em que nos anos 60 o Wilt Chamberlain era praticamente o único atleta que fazia trabalho de força no ginásio e isso era claríssimo, dado o poderio físico e a capacidade atlética que este jogador demonstrava dentro de campo. No fim dos anos 80 e início dos anos 90 esta prática começou a ficar cada vez recorrente nos atletas da NBA e assim tem continuado desde então.

A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE FORÇA

O resultado desta prática desde este período é claro aos olhos visto, pois os jogadores da NBA começaram a ter um desempenho e um poderio físico notável. Mais notável era quando estes jogadores jogavam contra outros nos jogos internacionais. Neste período víamos jogadores fora da NBA com muita qualidade técnico-tática, mas sem o poderio físico dos jogadores da NBA, culminando assim no domínio quase total do basquetebol por parte dos jogadores americanos.

Desde esse tempo que o treino de força tem sido cada vez mais implementado nos clubes e nas rotinas dos atletas fora dos EUA, elevando a performance destes jogadores e ajudando a diminuir a diferença para com que os EUA. A prática do treino de força nos atletas do sexo masculino é algo complementa comum hoje em dia. Embora tenha havido algumas relutâncias em relação à prática desta no início, pois havia o mito que os atletas iriam ficar muito demasiado musculados e que iria diminuir a sua velocidade e a sua mobilidades, estas foram descartadas ao longo do tempo, pois começamos a ter jogadores mais forte, mais ágeis, mais potente e mais disponíveis para jogar.

Embora, o treino de força nos atletas do sexo masculino seja algo comum nas rotinas de treino, independentemente da modalidade ou escalão, o mesmo não acontece com as atletas do sexo feminino. Felizmente, este paradigma começa a mudar e vê-se cada vez mais atletas femininas a praticar o treino de força, contudo, ainda existem muitos contextos desportivas em que existe a possibilidade praticar o treino de força com estas atletas, mas isso não acontece. E não acontece por desconhecimento dos benefícios desta prática, falta de investimento ou de vontade para tal e/ou alguma relutância na sua implementação por causa de certos mitos associados à prática do treino de força com atletas do sexo feminino. Todos estas “desculpas” para não haver a prática do treino de força podem vir de qualquer agente desportivo. O objetivo desta crónica será desmistificar alguns mitos e ainda elucidar sobre a prática do treino de força nas atletas do sexo feminino.

Um dos grandes mitos do treino de força com pessoas do sexo feminino é que estas ficarão muito musculadas ficando com um aspeto de “homem”, mas isso é completamente falso. O treino de força por si só não faz isso, seria necessária uma dieta muito especifica e ainda um aumento muito significativo da quantidade de testosterona. Não havendo nenhuma destas condições, o treino de força conjugado com uma dieta equilibrada irá levar a um aumento da massa muscular, com os músculos mais tonificados e mais fortes, mas sem os exageros que se pensa que irão acontecer.

Day 2 of the Strength and Conditioning baseline camp included a pool session…

Relays ?‍♀️
Water polo ?‍♀️
Recovery#NoOrdinaryJob #Fitness #FitnessGoals #WomensRugby #WomenInSport @RAFRugbyUnion @RAF_Recruitment @RAFNewsSport @ForcesNews pic.twitter.com/XW9qNn7lyx

— RAF Rugby Union Women (@RAFRU_Women) August 8, 2021

CARGAS PESADAS VS CARGAS MENORES… QUAL DELES É O MITO?

Outro mito que ouço muito é que as mulheres não precisam de treinar com cargas muito elevadas, mas sim com cargas menores e mais repetições. Os treinos com um número elevado de repetições podem ser interessante e têm as suas vantagens, como trabalhar a força resistente promovendo um maior recrutamento das fibras do tipo I, levando até a níveis consideráveis de hipertrofia se este for feito até à falha concêntrica ou perto disso. Contudo, o treino com cargas elevadas e poucas repetições, trabalhando mais no espetro puro da força, é incrivelmente vantajoso para toda a gente.

Com este tipo de treino iremos desenvolver o sincronismo e o recrutamento das unidades motoras, que, consequente, irá permitir que se aumente os níveis de força muscular e os níveis de massa muscular. Embora pareça perigoso, este tipo de treinos feito com o acompanhamento de um técnico especializado e promovendo sempre uma boa técnica de execução, são muito seguros e beneficiais.

Com alguns destes mitos desmitificados, vou agora discorrer sobre a importância da prática do treino de força e porque é que as atletas do sexo feminino iriam beneficiar da sua prática. Devido às suas características fisiológicas, anatómicas e musculares, resultando numa maior incidência e tendência para lesões.

Ao nível anatómico, as mulheres possuem ancas mais largas aumentando assim a inclinação da tíbia, o que coloca os joelhos numa posição de maior fragilidade. Ao nível fisiológico, após a puberdade, estes demonstram uma maior flexibilidade dos seus ligamentos, não estando por isso tão rígidos como deviam de estar, e isto deve-se por causa de duas hormonas, o estrogénio e da progesterona. O período da puberdade, que está associado as mudanças hormonais, ainda resultam no aumento do peso, especialmente da massa gorda. Ao nível muscular – esta característica muitos desconhecem- os isquiotibiais atingem o seu pico de força por volta dos 13 anos de idade, enquanto que os quadríceps continuam a ficar mais fortes, criando assim uma assimetria estes dois músculos da coxa. Podemos concluir que as atletas do sexo feminino possuem características que aumentam o risco de lesão, contudo, não há razão para qualquer tipo de preocupação, pois o treino de força consegue corrigir estas adversidades.

O treino de força levará ao aumento da força e da muscular e ainda a uma melhoria da coordenação motora, o que em conjunto poderão corrigir estas adversidades e assim proporcionar uma prática desportiva segura e ainda uma melhoria do seu rendimento.

Associamos muito o treino de força ao ginásio, e bem, pois havendo a possibilidade esta devia de fazer parte da rotina das atletas, pelas razões já descritas, contudo, o treino de força não tem que estar limitado ao ginásio. Infelizmente, existem diversos contextos desportivos em que as atletas não possuem um ginásio no clube ou não têm a disponibilidade para irem a um, mas isso não é razão para não treinarem!

Se o clube ou a atleta tiver material desportivo, como bandas elásticas e bolas medicinais, já se pode fazer muita coisa. Se o clube ou a atleta não tiver material desportivo, isso não é razão para desistir. O treino com o peso corporal é uma modalidade de treino que qualquer pessoa pode fazer sem necessitar de material. O importante é que as atletas treinem força, pois, tal como vimos, esta prática tem diversos benefícios para elas.

Em suma, a prática do treino de força é seguro, eficaz e altamente recomendável para as atletas do sexo feminino. Mesmo que não se tenha acesso a um ginásio ou mesmo que não haja material de treino, o treino de força pode e deve de ser implementado. O importante é que as atletas treinem força!

Strength training needs to be stressed to female athletes just as much if not more than it is for male athletes. Pretty cool to see a cheerleader ?? squat with better form than most of the male athletes at her school.

How you move > How much you move pic.twitter.com/dk8C6Vgc1n

— Jeremy Toohey (@Toohey_sp) December 2, 2021