Um WOD para deixar o mundo virado do avesso

Esta semana pedi à Matchbox CrossFit parta partilhar o WOD que deixou mais atletas a refilar e, sem demoras, recebemos um WOD de virar tudo de pernas para o ar!

É um WOD de nível avançado, com estrutura simples e 3 exercícios. Vamos partilhar opções de adaptação do WOD para ser tão intenso e divertido para os CrossFitters mais recentes como para os atletas mais experientes.

For TIME:

Buy in:  800m corrida

10 voltas:

10 Handstand Push Ups

10 Pistols

Buy Out: 800m corrida

Time cap: 25 minutos

O Time cap é o tempo máximo para execução do WOD.  É importante pensar que os time caps existem para nivelarmos o tempo máximo que deveríamos demorar para fazer o WOD.  Se o objectivo é terminar antes dos 25 minutos, é possível que tenha que adaptar algum dos exercícios de modo a que seja possível acabar dentro do tempo previsto.

Os exercícios:

Handstand Push Up com Kipping ou strict (se quiserem aumentar ainda mais o desafio) também conhecidos como HSPU ou Flexões em pino:

Pistols: também conhecidos como “one legged squats” ou agachamentos a uma perna:

A corrida é uma corrida normal e pode ser feita na passadeira ou na rua.  Fazemos 800m antes de iniciar as 10 rondas e 800m quando acabamos as 10 rondas.  É na chegada dos 800m de corrida que o WOD é dado por terminado.

ADAPTAÇÕES OU “SCALING”

Todos os exercícios no CrossFit são possíveis de adaptar e ajustar à capacidade de cada pessoa e existem mesmo vários níveis de adaptação dependendo na capacidade de cada indivíduo.  Nesse sentido propomos algumas alternativas para cada exercício, desde opções mais simples a mais complexas.  Cada atleta deve escolher uma opção que consegue executar bem e sem correr qualquer risco, aumentando sempre a intensidade de modo a que o WOD seja de facto um desafio.

SCALING HANDSTAND PUSH-UPS

ALTERNATIVA 1:  Pike Push Ups

ALTERNATIVA  2: Fazer as mesmas pike push ups com joelhos e pés em cima de uma caixa aumentando a dificuldade.

ALTERNATIVA 3: Se souberes fazer o pino podes simular o movimento colocando Ab-mats por baixo da cabeça de modo a diminuir o ângulo de flexão dos braços.

PISTOLS

ALTERNATIVA 1:  Usar um banco, cadeira ou caixa como auxílio no exercício.  Nesta alternativa. Fazemos o nosso agachamento a uma perna até sentar e depois voltamos a subir.  Podemos ir baixando a altura do objecto que temos como “apoio” à medida que vamos tendo sucesso no exercício e temos capacidade para evoluir.

ALTERNATIVA 2: Usar um elástico na estrutura como apoio no exercício.  Irá facilitar o processo e tem a vantagem de poder ser adaptado a vários níveis dependendo da grossura do elástico.

Estás preparado para ver o mundo ao contrário?  É só começar… 3,2,1… Go!