Um simples AMRAP de “apenas” 20 minutos… consegues sobreviver?

Imaginem um WOD com 20 minutos com 3 exercícios. Cada exercício tem 20 repetições e temos apenas que repetir este circuito até terminar o tempo. Mais simples, impossível. Por isso vamos lá complicar este cocktail explosivo com uma repetição de um quarto exercício cada vez que passam 2 minutos do tempo do treino.

Sem abreviações estamos a falar de um “as many repetitions as possible” ou o máximo de repetições possível num período de 20 minutos de

20 wallballs 9kg para homens e 6kg para mulheres

20 box jumps

20 Russian kettlebell swings 24kg / 16kg

A cada 2 minutos 1 squat clean com 85% da nossa carga máxima.

É importante para este WOD aquecer bem o squat clean antes de começar para evitar trabalhar com cargas mais elevadas sem ter o corpo preparado para o movimento.

O facto de termos 3 exercícios de execução mais simples intercalados com a alta intensidade de um movimento com cargas mais elevadas torna este WOD um desafio tanto físico como mental.

O resultado são o número total de repetições executadas nos 20 minutos excluindo os squat cleans que não contam para o score mas sim para o estímulo.

Scaling ou adaptações dos exercícios:

A wallball pode ser feita com uma bola mais leve da mesma forma que o Russian kettlebell swings pode ser executado também com um kettlebell mais leve.  Já box jump pode ser adaptado para um box step up que significa subir a caixa um pé de cada vez:

O squat clean é de facto o movimento com maior complexidade, mas um CrossFitter mais iniciado pode fazer um power clean ou um deadlift que seja desafiante mas que permita uma correcta execução do movimento.

São só 20 minutos 😉 Vale a pena experimentar (mas não vale ficar a rogar-me pragas pela ideia).

Boa sorte e bom treino!