Ready for the challenge, Crossfitter?: O WOD do “Ar”

Cláudia Espirito-SantoOutubro 15, 20183min0

Ready for the challenge, Crossfitter?: O WOD do “Ar”

Cláudia Espirito-SantoOutubro 15, 20183min0
Outubro é mês que marca definitivamente a vinda do Outono e também é o mês para sair um pouco do chão! Consegues completar este WOD dedicado ao "Ar"?

Do you Dare?

Às vezes são as combinações mais simples que nos deixam simplesmente… arrasados.  Por isso este mês começamos por desafiar-vos a fazer um WOD partilhado pela Matchbox CrossFit.  Pode ser feito conforme prescrito (Rx) ou adaptado às Vossas capacidades (vamos dar opções).  Acima de tudo é um desafio que tem como objectivo treinarem e divertirem-se durante os exercícios.

WOD:

Amrap 12’
50 air squats
40 double unders
30 kettlebell swing 24/16kg

Temos um WOD com 12 minutos de trabalho, em que devemos fazer o máximo numero de repetições possível (AMRAP – as many repetitions as possible) do desafio no tempo proposto.  Ou seja quando acabamos a primeira volta da 50/40/30, voltamos a começar com uma nova ronda.  Para quem já treina CrossFit é um WOD essencialmente metabólico e que parece fácil… só que não.

Para quem começou a treinar CrossFit há pouco tempo vamos explicar o exercícios e depois dar opções para cada movimento.

Air Squat:  Agachamento com o peso do corpo

O movimento implica uma descida abaixo da linha paralela.  Se têm dificuldade o agachamento pode começar como algo tão simples como sentar e levantar de uma cadeira.  O objectivo é sempre manter uma boa postura e ir melhorando a profundidade à medida que se vai evoluindo.

Double Unders: Saltos duplos à corda

Uma opção sempre válida para os saltos duplos são saltos simples à corda.  No CrossFit é muito importante manter o estímulo do treino por isso em geral duplicamos o numero de repetições de saltos single para dar equivalência aos duplos.  Neste caso fariamos 80 saltos simples à corda.

Kettlebell Swing

É um movimento que é feito com um peso que consiste numa bola de ferro com aro chamada de “kettlebell”.  Este equipamento tem pesos muito diferentes e a melhor opção aqui é sempre escolher um peso confortável que não comprometa a posição das costas.  Para começar, se não se sentirem à vontade para levar o kettlebell acima da cabeça podem tornar o exercício mais curto levando o kettlebell apenas acima da linha dos ombros, o chamado Russian kettlebell swing.

Neste caso uma versão escalada do WOD (scaled) seria:

– 50 air squats (abaixo da paralela se possível)

– 80 saltos simples à corda

– 30 kettlebell swings até passar a linha do ombro (Russian kettlebell swings)

o máximo número de repetições, em 12 minutos.

Não tenham problemas em adaptar os WODs, se há algo que o CrossFit tem de verdadeiramente extraordinário é que se dermos o nosso melhor esforço chegaremos ao final do WOD no mesmo estado que um atleta de elite.  Porque adaptamos o desafio à nossa capacidade e trabalhamos dentro da NOSSA maior intensidade.  Não esquecer que intensidade não deve nunca ser sinónimo de perder a postura ou diminuir a qualidade do movimento.  Devemos executar os nossos movimentos correctamente garantindo segurança e que trabalhamos os grupos musculares correctos.

E agora… BOA SORTE.  São 12 minutos bem divertidos!


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