Cláudia Espirito-SantoReady for the challenge, Crossfitter?: O WOD do “Ar”
Do you Dare?
Às vezes são as combinações mais simples que nos deixam simplesmente… arrasados. Por isso este mês começamos por desafiar-vos a fazer um WOD partilhado pela Matchbox CrossFit. Pode ser feito conforme prescrito (Rx) ou adaptado às Vossas capacidades (vamos dar opções). Acima de tudo é um desafio que tem como objectivo treinarem e divertirem-se durante os exercícios.
WOD:
Amrap 12’
50 air squats
40 double unders
30 kettlebell swing 24/16kg
Temos um WOD com 12 minutos de trabalho, em que devemos fazer o máximo numero de repetições possível (AMRAP – as many repetitions as possible) do desafio no tempo proposto. Ou seja quando acabamos a primeira volta da 50/40/30, voltamos a começar com uma nova ronda. Para quem já treina CrossFit é um WOD essencialmente metabólico e que parece fácil… só que não.
Para quem começou a treinar CrossFit há pouco tempo vamos explicar o exercícios e depois dar opções para cada movimento.
Air Squat: Agachamento com o peso do corpo
O movimento implica uma descida abaixo da linha paralela. Se têm dificuldade o agachamento pode começar como algo tão simples como sentar e levantar de uma cadeira. O objectivo é sempre manter uma boa postura e ir melhorando a profundidade à medida que se vai evoluindo.
Double Unders: Saltos duplos à corda
Uma opção sempre válida para os saltos duplos são saltos simples à corda. No CrossFit é muito importante manter o estímulo do treino por isso em geral duplicamos o numero de repetições de saltos single para dar equivalência aos duplos. Neste caso fariamos 80 saltos simples à corda.
Kettlebell Swing
É um movimento que é feito com um peso que consiste numa bola de ferro com aro chamada de “kettlebell”. Este equipamento tem pesos muito diferentes e a melhor opção aqui é sempre escolher um peso confortável que não comprometa a posição das costas. Para começar, se não se sentirem à vontade para levar o kettlebell acima da cabeça podem tornar o exercício mais curto levando o kettlebell apenas acima da linha dos ombros, o chamado Russian kettlebell swing.
Neste caso uma versão escalada do WOD (scaled) seria:
– 50 air squats (abaixo da paralela se possível)
– 80 saltos simples à corda
– 30 kettlebell swings até passar a linha do ombro (Russian kettlebell swings)
o máximo número de repetições, em 12 minutos.
Não tenham problemas em adaptar os WODs, se há algo que o CrossFit tem de verdadeiramente extraordinário é que se dermos o nosso melhor esforço chegaremos ao final do WOD no mesmo estado que um atleta de elite. Porque adaptamos o desafio à nossa capacidade e trabalhamos dentro da NOSSA maior intensidade. Não esquecer que intensidade não deve nunca ser sinónimo de perder a postura ou diminuir a qualidade do movimento. Devemos executar os nossos movimentos correctamente garantindo segurança e que trabalhamos os grupos musculares correctos.
E agora… BOA SORTE. São 12 minutos bem divertidos!
