Conheça os Hero WOD’s que permitem treinar fora da box e em qualquer momento

Finalmente chegou o bom tempo e é possível levar o nosso treino para o exterior, ou, melhor ainda, fazer um treino outdoor quando passamos o dia ao pé da piscina ou à beira mar.  Fins de semana e férias não têm de ser motivos para parar.  Podem sim ser uma razão para fazer uma recuperação activa com o peso do corpo e pensar de forma criativa nos recursos naturais que temos à nossa volta.  Partilhamos algumas opções de Hero WODs que prometem tornar os dias off em momentos heróicos.

Antes de divulgar alguns dos desafios denominados Hero WODs da CrossFit International, é importante perceber o significado destes treinos para a Comunidade.  São acrescentados Hero WOD’s com muito mais frequência que a que gostaríamos já que representam treinos feitos em memória de heróis de guerra que perdemos.  O Hero WOD mais conhecido e talvez o que melhor representa o significado destes treinos é o “Murph” em honra do Tenente Michael Murphy sobre quem existe também um filme (por curiosidade para quem não conhece partilho que o WOD é 1 milha de corrida, 100 elevações, 200 flexões, 300 agachamentos e mais uma milha de corrida com um colete de 9kg se houver disponível).  Era o treino preferido do Murph e curiosamente no início do filme Lone Survivor que retrata a missão no Afeganistão que deu fim à vida do herói de guerra, o Tenente está a fazer o seu treino.

Murph não será o melhor Hero WOD para as férias ou fim de semana já que exige uma barra de elevações que nem sempre está disponível.  Contudo existem vários outros WOD’s em honra dos heróis de guerra que podem ser feitos sem recurso a material de treino.  Os WOD’s são apresentados na sua lingua de origem contudo qualquer duvida relativamente aos movimentos pode ser consultada no dicionário de CrossFit do FairPlay.

Hero WODs

Griff – o Hero WOD que põe todos a correr para trás.
Run 800m
Run 400m backwards
Run 800m
Run 400m backwards
… for time.

Loredo
6 rounds for time:
24 air squats
24 push ups
24 walking lunges
400m run

Coffland – será que têm grip para este?
For time:
6 minute hang (arranjar uma barra que simule uma barra de pull up e permita ficar pendurado)
Each time you break (e aqui é onde fica interessante)
800m run
30 push-ups

Bolger
5 rounds fro time
400m run
25 Air Squats
*carry a sandbag (25/15kg) – podem usar um saco de areia ou fazer sem saco

Riley
1.5 mile run
150 burpees
1.5 mile run

Capoot
100 push ups
800m run
75 push ups
1200m run
50 push ups
1600m run
25 push ups
2000m run

Shawn
For time
5 mile run
After each 5 minute run interval
50 air squats
50 pushups

O elemento comum? A corrida.  Mas quando não existem brinquedos de box como remos, air bikes ou cordas (confesso que viajar sem corda é algo que nunca faço), correr é a melhor forma de trabalhar a parte cardiovascular.  Experimentem de manhã ou ao final do dia, com ou sem companhia, prestar homenagem e treinar em grande e sem desculpas.