Arquivo de Hipertrofia - Fair Play

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Daniel FariaMarço 1, 20176min0

A grande maioria das pessoas que procuram hipertrofia muscular, defende com grande convicção o treino até à falha muscular para gerar resultados. O praticante de musculação acredita que se forçar o seu músculo a não conseguir responder à próxima repetição em cada série, fará com que os seus músculos cresçam de modo mais eficiente. Veja os prós e os contras desta abordagem neste artigo.

Em primeiro lugar, o que significa treinar até à falha? Em musculação, treinar até a falha é um termo que descreve quando não conseguimos continuar uma série devido à falha muscular momentânea. Vejamos um exemplo: você está a fazer agachamento visando executar 10 repetições, mas ao chegar à nona repetição a barra “travou” e não foi possível completar a serie de 10; Isto significa que você atingiu a falha muscular.

A verdade é que cada vez mais se difunde o treino até à falha para gerar crescimento muscular, ou hipertrofia muscular se quisermos usar um termo mais técnico. Algumas pessoas chegam até a pensar que se o treino não gerar essa falha, o mesmo foi fraco ou em casos mais extremos, perdido.

Mas a questão que se coloca é: este tipo de treino é bom, ou mau para o objetivo da hipertrofia muscular? Bom, a questão, como quase todas, tem dois lados. Primeiro, se você está a treinar até à falha em todos os exercícios, isto significa que o atleta está realmente a treinar pesado, realizando esforço para levar o músculo até a fadiga, procurando ultrapassar os seus próprios limites para gerar resultados.

Treino até à falha tem que ser sempre bem ponderado. (Foto: malharbem.com.br)

Apesar disto, e é aqui que reside o ponto principal, acreditamos que este treino não é o mais indicado pelo “peso” que acarreta no seu corpo: treinar verdadeiramente até a falha é extremamente pesado para o corpo, não só para os seus músculos, como também para o seu sistema nervoso central.

Imagine um carro a andar sempre no máximo do que o motor tem para oferecer… causa desgaste certo? É o que acontece quando se treina até à falha, por um longo período de tempo. Você está constantemente a sobrecarregar o seu motor, fazendo com que ele possa estourar…Tudo isto serve para explicar que treinar até a falha pode influenciar diretamente a sua capacidade de recuperação a curto e longo prazo.

Em suma, este método de treino garante que você está a treinar o máximo possível para fatigar  o músculo, mas isto pode estar a atrapalhar a sua performance tanto no seu treino atual como nos próximos, pois treinar até à falha muscular fatiga o seu sistema nervoso central, onde ocorrem o monitorizar das operações psico-motoras do seu organismo.

Consciência corporal é o que se pede a quem treina. (Foto: pixabay.com)

Os fisiculturistas treinam assim

Mas os fisiculturistas usam este método e “crescem”… Pois, os fisiculturistas. Aqueles “seres” que vivem disto, ganham dinheiro com isto e são atletas profissionais. Eles podem dar-se ao luxo de sobrecarregar o corpo, pois nele está a sua vida e dedicação “extrema”. Para não falar de que os fisiculturistas usam recursos que quem pratica ginásio por lazer não usa (leia-se esteroides anabolizantes).

Por isso, eles podem treinar até à falha, ou até mesmo para além dela, devido a esses mesmos recursos que utilizam. É um método muito comum no fisiculturismo profissional e que inevitavelmente resulta em ganhos para eles.

Exemplo de Arnold não se aplica a praticantes de ginásio por lazer. (Foto: Google Images)

Outra coisa, nunca se espelhe ou tenha fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger como exemplo. São simplesmente pessoas num “nível acima”, pela dedicação e também utilização de estroides anabolizantes usados para fins de competição. Trocando por miúdos: para uma pessoa “natural”, que não usa tais recursos, nunca poderá alcançar um físico desse género. Não falando só de recursos extra, mas também da dedicação e amor ao desporto que os profissionais demonstram.

Como se sabe, esteroides anabolizantes mudam totalmente as “regras do jogo” permitindo que o atleta possa treinar muito além do seu limite de recuperação e ainda produzir resultados. Por isso, não vale a pena se espelhar nos treinos de fisiculturistas profissionais.

Então, como se deve treinar?

A sugestão é treinar até próximo da falha. Vários estudos mostram que treinando deste modo é possível recrutar a mesma quantidade de fibras musculares do que aquelas treinam até a falha e, portanto, gerar ganhos semelhantes.

Acontece que as pessoas que treinam próximo da falha tem o benefício de não ultrapassar sua capacidade de recuperação, não prejudicando a performance dos próximos treinos. Por isso treinar próximo da falha acaba por ser mais vantajoso.

Como se executa?

Treinar próximo da falha, como o próprio nome indica, significa simplesmente encerrar a série uma (no máximo duas) repetições antes da falha.

E antes que pense que isto significa treinar leve, pense novamente, pois você provavelmente já treina assim sem perceber e está a ter resultados.

Por exemplo: lembra da última vez que treinou peito usando bastante carga ? Agora reflita: você fez o exercício até a falha (até travar e ter que ser “socorrido” pelo colega) ou simplesmente encerrou a série restando apenas um pouquinho de energia para colocar a carga no suporte? Muito provavelmente aconteceu a segunda opção. É isso que significa treinar até próximo da falha. Requer essencialmente consciência corporal e “sentir” o movimento, “ouvindo” o seu corpo. Por isso, é descabido afirmar que esta abordagem é “leve”.

Para terminar, os resultados serão praticamente os mesmos do que treinar até a falha, mas com o benefício de se manter apto e mais “fresco” para treinar com a mesma intensidade durante os dias em que está programado o seu treino.

A abordagem mais adequada será treinar antes da falha ocorrer. (Foto: Pixabay.com)
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Daniel FariaNovembro 25, 20165min0

Daqui a quanto tempo eu vou ficar “grande”? Será que daqui a um mês ou dois tenho o corpo que sempre sonhei? Estas perguntas são as mais comuns quando alguém se inicia no ginásio: o tempo em que se conquistarão os resultados pretendidos. Esta interrogação frequente surge por um motivo: a esmagadora maioria das pessoas entram no ginásio estão insatisfeitas com algum aspeto do seu corpo, querendo mudá-lo o mais rápido possível.

Nesta questão, torna-se fulcral entender que mudar o corpo de maneira expressiva e notória é uma situação que exige tempo e principalmente, paciência. Infelizmente, a mudança corporal é um processo lento. Se você quer resultados com qualidade e duradouros terá que se aplicar muito, ser regular nos seus treinos (pelo menos duas a três vezes por semana) e privilegiar um regime alimentar saudável e equilibrado.  É o que se chama de “sangue, suor e lágrimas”, porque como se diz, se você quer ter algo que a maioria não tem, tem que fazer algo que a maioria não faz.

Posto isto e através da análise de alguns estudos, a maioria dos mesmos expõe que as primeiras mudanças corporais podem ser vistas entre a terceira e quarta semana de treino, ou seja, se está a começar agora, talvez seja possível ver alguma mudança em termos de ganho de massa muscular a partir da terceira semana de treino, naquilo que se dá o nome de “ganhos de principiante”. Uma vez que o seu corpo não estava habituado ao estímulo do treino, ele reage, ocasionando uma pequena diferença no seu corpo para aguentar o peso a que está a ser sujeito.

Consistência é a palavra-chave para ver resultados do seu treino (Foto: pixabay.com).
Consistência é a palavra-chave para ver resultados do seu treino (Foto: pixabay.com).

A partir daí, o “grau” de diferença corporal que irá conhecer será completamente diferente, dependendo de inúmeros fatores como a sua idade, predisposição genética, dieta inicial, determinação para treinar sem faltar, tipo de treino, etc…

Mesmo assim, alguns estudos apontam para o aumento de massa muscular em 6%, depois de 5-6 semanas de treino pesado. Simplificando, um indivíduo com 70kg e 12% de gordura (uma pessoa normal e relativamente magra) ganharia cerca de 3kg em 5 semanas, sem controlar dieta, descanso e outros fatores inerentes a esta prática desportiva. Nada mau, e é aqui que se inserem os “ganhos de principiante”, que podem durar até três meses.

Mas tenha a seguinte ideia sempre presente: no início será sempre mais fácil ver progressos. Isto “dói” ouvir ou ler, principalmente para quem se dedica há já algum tempo ao ginásio, mas é a verdade. No início como podemos constatar pode ganhar 3kg por volta de um mês, mas obviamente que isso não irá acontecer todos os meses de forma consecutiva.

A mudança corporal exige a conjugação de diversos fatores (Foto: pixabay.com)
A mudança corporal exige a conjugação de diversos fatores (Foto: pixabay.com)

De acordo com alguns especialistas, no primeiro ano de treino – considerando que treina com regularidade, alimenta-se e descansa corretamente – é possível ganhar cerca de 10kg de massa muscular.

E acredite, não parece muito, mas 10kg é já um número bastante satisfatório no mundo da musculação. Considerando, por exemplo, que uma pessoa ganhe estes 10kg sem ganhar muita gordura, seria uma mudança expressiva aos olhos de qualquer pessoa.

Porém, depois deste período, as coisas costumam ficar mais complicadas. No segundo ano de treino, os ganhos podem cair para metade e no terceiro, a metade dessa metade que ganhou no segundo ano. Ou seja, a partir do terceiro ano, as mudanças são lentas, mas possíveis.

Conquistar o corpo desejado é uma luta diária, nem sempre fácil. (Foto: pixabay.com)
Conquistar o corpo desejado é uma luta diária, nem sempre fácil. (Foto: pixabay.com)

Claro, a quantidade exata de massa muscular e velocidade da evolução vai ser diferente para cada pessoa, podendo ser maior ou menor. Estes números apresentados servem essencialmente para criarmos expectativas reais e servir de guia para “medir” a expectativa de evolução no seu treino.

Isto tudo para dizer o quê? Muitas pessoas esperam mudar o corpo da água para o vinho logo nos primeiros meses de treino e quando isto não acontece, pensam que algo está muito errado. Puro engano. Pense na musculação como uma maratona e não uma corrida de tiro em alta velocidade. Só com tempo e muita disciplina por longos períodos, conseguirá resultados consistentes. Algo feito muito apressadamente só fará você desistir no curto-prazo , deitando tudo por terra. Terminando, tudo depende de si. Dedique-se, e prepara-se para a luta!

Tudo depende de si na obtenção dos seus objetivos no ginásio (Foto: onnit.com)
Tudo depende de si na obtenção dos seus objetivos no ginásio (Foto: onnit.com)

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