Arquivo de Exercício - Fair Play

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Daniel FariaJaneiro 23, 20177min0

Existe uma panóplia de exercícios que não cabem neste artigo, sendo muitos deles questionáveis ou até mesmo desnecessários quando entramos no ginásio para treinar. Posto isto, no meio de tanta informação disponível e tanto exercício que pode ser executado, cabe-nos fazer a devida “triagem” na hora de elaborar um plano de treino que corresponda às necessidades de quem quer estruturar como deve ser um treino.

Pois bem, nenhuma casa se segura sem os seus pilares. E é precisamente esse ponto que será abordado. Os pilares do seu treino, que é como quem diz: os exercícios imprescindíveis no acto de se exercitar.

Os ginásios de hoje em dia, são compostos por mil e uma máquinas. Vamos começar por esquecê-las. Pode-se afirmar com muita propriedade que ninguém consegue construir uma base sólida em termos musculares só com exercícios isoladores, que é o que máquina faz. Isolar um músculo ao máximo, diminuindo a ação dos músculos estabilizadores, permanecendo numa posição fixa.

Em fase inicial de treinos (primeiros dois meses), pode e deve-se usar alguma máquina, para tomar consciência dos movimentos, em conjunto com o aperfeiçoamento da execução de exercícios livres. E aqui chegamos à “chave” da nossa temática. Exercícios livres. Livres de qualquer roldana, cabo, ou estabilizador. São movimentos básicos, feitos até na pré-história ou mesmo no nosso dia-a-dia, sem nos darmos conta. São eles que irão construir a sua base muscular, sendo fulcrais no seu treino. Vamos conhecê-los.

Agachamento

Simplesmente um dos mais poderosos exercícios que pode fazer. Com enfoque natural sobre as pernas, um agachamento bem executado fará com que praticamente todo o seu corpo entre em acção na “luta” com o peso. Para além das pernas, o seu abdomén será accionado, bem como a lombar, e todos os músculos que trabalham para o seu equilíbrio. Como todos os exercícios compostos/livres, irá produzir ainda uma aceleração de metabolismo e um aumento de produção natural de testosterona.

Agachamento recruta praticamente todo o corpo. (Foto: thehardworkpays.wordpress.com)

Peso Morto

O “rei” no que diz respeito à activação da cadeia posterior muscular (costas, lombar, femoral, gémeo…). Infelizmente, quase não se vê a a sua execução, porque tem alguma conotação negativa nos ginásios – não se percebe porquê – mas a verdade é que se prescreve pouco um exercício que mexe com todo o corpo, principalmente na “parte traseira” da nossa musculatura. Mas não é só esta região que é accionada: também abdómen, trapézio, ombro, e antebraço recebem um grande estímulo na hora da execução deste poderoso e antigo exercício.

O peso morto é um exercício altamente desafiante. (Foto: Google Images)

Elevação na Barra

Um movimento que parece tão simples, mas ao mesmo tempo tão complexo. Coloque-se debaixo de uma barra suspensa e prepare-se para levantar todo o seu peso corporal lá para cima, elevando-se na barra. Um movimento complicado, principalmente para quem é mais pesado, mas que treinado com insistência se transformará num importante aliado para a construção de costas imponentes. No início, ver-se-á surpreendido por não conseguir fazer mais do que cinco repetições seguidas. Mas não desanime, o caminho é feito de pequenas conquistas, e com insistência. Se não conseguir, opte por isometria (permanecer por exemplo 20 segundos no topo), fazendo o músculo ganhar resistência.

No começo, a maioria das pessoas sente dificuldade em elevar-se em barra. (Foto: Google Images)

“Press” de ombro

O “press” de ombro, ou “press militar” como é habitualmente apelidado, é a base de qualquer ombro que “mande respeito”. Coloque a barra sobre a linha do pescoço e suba até esticar completamente os braços. Sentirá o ombro a “moer”, desejando que a série acabe o mais rápido possível. Há medida que vai acrescentado mais peso na barra, de treino para treino, sentirá cada vez mais dificuldades para levantar a barra acima da sua cabeça. Mas o objectivo é esse não é? Se fosse fácil, todos fariam, e o mundo do fitness e exercício está longe de ser fácil para quem tem a ambição de ter um físico que cause destaque.

O “press militar” irá “moer” os seus ombros, no bom sentido. (Foto: cambiatufisico.com)

Supino

Recto, inclinado, declinado… Existem várias formas. Mas a melhor será sempre o tradicional supino recto. Só precisa do banco, e da barra, ou halteres. Pessoalmente, recomendo com halteres, pois dá a sensação de que a activação muscular é maior. Mas com barra também é recomendável, vai de pessoa para pessoa. Apelidado de “agachamento da parte superior” do corpo, o supino incide principalmente no peitoral, tendo como sinergistas o trícep e o ombro. Como se pode ver, praticamente toda a cadeia superior de músculos é solicitada no movimento. Sem dúvida um exercício poderosíssimo que nunca deve ignorar.

O supino é apelidado de “agachamento da parte superior” pelo seu grande alcance. (Foto: youtube)

Remada

Remadas são ideais para desenvolver o seu “core” (tronco), dada a posição estabilizadora que requerem para se puxar correctamente o peso. Estufe o peito, “jogue” o rabo lá para trás e incline-se formando quase um ângulo de 90º com o chão, e puxe com toda a sua força a barra pesada na direcção do seu umbigo. Parece fácil não é? Desengane-se. Mas colherá os frutos de um movimento que o leva ao limite. Costas, lombar, braços e trapézio serão fortalecidos ao máximo.

As remadas são importantes movimentos para costas e tronco. (Foto: malharbem.com.br)

Em suma, estes exercícios são a base de qualquer treino bem estruturado, podendo mesmo serem os únicos movimentos da rotina de alguém com ritmo mais avançado e conhecedor do seu corpo. Sim, o conhecimento, é fundamental para se executarem este tipo de exercícios. Consciência corporal, aliado a exercícios “cirúrgicos” que atinjam as nossas principais fibras musculares, farão o atleta desenvolver-se na sua “jornada” no ginásio.

Com isto, quer-se dizer que, se procura força, desenvolvimento e correcto fortalecimento de músculos e articulações, opte primeiramente por estes movimentos. Não quer dizer que não possa usar máquinas, mas o enfoque prioritário deverá ser sempre nos exercícios que “não o ajudam” com roldanas e afins. Com peso livre, você dará liberdade ao seu corpo, e aos respetivos músculos de “falarem”, sendo mais ativos e mais fortes, tanto no treino como no seu quotidiano.

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Daniel FariaDezembro 26, 20164min0

O nosso corpo é, em grande parte, constituído por água. Nisso, estamos todos de acordo, e este facto não consiste em qualquer novidade. Mas mesmo sabendo isto, muitas pessoas esquecem-se ou desvalorizam o seu consumo. Principalmente as pessoas fisicamente activas, que precisam de uma quantidade deste precioso líquido mais elevada do que quem é mais sedentário. Por isso, para rentabilizar o seu treino, é necessário estar sempre bem hidratado.

O que acontece se estiver desidratado?

Como foi referido acima, o nosso organismo é em grande parte formado por água. Se tivéssemos que eleger o nosso combustível, como se de um carro o nosso corpo se tratasse, a água era claramente elegida. Atenção, a alimentação é o “combustível” mais “conhecido”, mas a água é também responsável por assegurar alguns processos orgânicos do corpo, como a eliminação das toxinas por exemplo.

Por isso, quando estamos em “défice” de água, , ou seja, abaixo o nível considerado normal no organismo, ocorre um aumento da temperatura corporal central, de modo que o atleta pode ser afectado por doenças relacionados a esse excesso de temperatura corporal, tais como exaustão térmica, síncope, cãibras, intermação (temperatura corporal central acima de 40,5 graus centígrados) e a diminuição do desempenho cardiovascular.

Hidratação é um factor chave no seu treino (Foto: thefitlifetips.com.br)

Outro facto importante, é que uma simples redução de 4% ou 5% da quantidade de água no corpo é capaz de diminuir em 20 a 30% a capacidade de trabalho dos órgãos e sistemas orgânicos. Alguns estudos apontam ainda que conseguimos sobreviver sem alimento por várias semanas, mas que sobreviver sem água só conseguimos por 2 ou 3 dias, daí ter sido defendida a ideia do “combustível” anteriormente.

Que quantidade ingerir?

No mínimo, dois litros por dia, para quem frequenta com regularidade um plano de treino com pesos num ginásio. Se tem dificuldade em ingerir água, junte algum sabor sem açúcar, para ser mais fácil manter-se hidratado. Chás costumam também ser uma boa opção.

E durante o treino não se esqueça de ter sempre a garrafa por perto. Ingerir água durante o período de treino é fundamental, e infelizmente vê-se pouco essa prática em algumas salas de musculação. Não ingerindo água durante o treino, está a dificultar o processo corporal no que diz respeito á hidratação das suas células, factor fundamental para gerar mudanças notórias na sua estrutura corporal.

É preciso atenção aos níveis de água durante o treino. (Foto: DNA Plus)

Pode-se afirmar ainda que a desidratação resultante da falta da reposição adequada de líquidos durante o exercício pode comprometer a dissipação de calor, podendo aumentar a temperatura corporal basal e exigir um esforço adicional do sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et al., 1979), diminuindo o rendimento do atleta.

Assim, indirectamente, pode-se afirmar que com uma má hidratação no período de treino pode promover sintomas de fadiga precoce e as cãibras durante os exercícios.

Conselhos para se manter hidratado

– Beba 500 ml de água, duas horas antes de se exercitar.

– Durante o treino, beba entre meio a um litro de água, dando pequenos “goles” durante a sessão.

– Ao acordar, beba dois copos de água. Isto “activa” o metabolismo, preparando-o para processar melhor os líquidos durante o dia.

– Procura nunca sentir sede, pois nesse estado o corpo está já a pedir água, sinal de desidratação. É um erro muito comum beber água só quando se tem sede.

– Coma pelo menos duas peças de fruta por dia. Como se sabe, a maioria da fruta comporta em si boas quantidades de água, facto que promove maior hidratação.

Quais os benefícios?

– Regula a temperatura corporal/cerebral;

– Hidrata os tecidos corporais;

– Lubrifica as articulações, condição fundamental para quem treina;

– Auxilia no funcionamento de vários órgãos, como rins e fígado;

– Transporta nutrientes para as células.

Vários processos corporais são incentivados pela água (Foto: QuadsAcademia).

Em jeito de conclusão, a água não pode ser dispensada da sua vida dentro e fora do ginásio. Por alguma razão é apelidada de “líquido vital”. Porque ela é mesmo vital para o bom funcionamento do seu organismo. Aumento de rendimento, metabolização de gorduras, limpeza de toxinas, promoção do correcto funcionamento dos órgãos, transporte dos nutrientes para os músculos, entre outras “tarefas” relevantes, colocam a água como o líquido precioso para a qualidade de vida e do seu treino. Por isso, não negligencie nunca o seu consumo.

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Daniel FariaNovembro 25, 20165min0

Daqui a quanto tempo eu vou ficar “grande”? Será que daqui a um mês ou dois tenho o corpo que sempre sonhei? Estas perguntas são as mais comuns quando alguém se inicia no ginásio: o tempo em que se conquistarão os resultados pretendidos. Esta interrogação frequente surge por um motivo: a esmagadora maioria das pessoas entram no ginásio estão insatisfeitas com algum aspeto do seu corpo, querendo mudá-lo o mais rápido possível.

Nesta questão, torna-se fulcral entender que mudar o corpo de maneira expressiva e notória é uma situação que exige tempo e principalmente, paciência. Infelizmente, a mudança corporal é um processo lento. Se você quer resultados com qualidade e duradouros terá que se aplicar muito, ser regular nos seus treinos (pelo menos duas a três vezes por semana) e privilegiar um regime alimentar saudável e equilibrado.  É o que se chama de “sangue, suor e lágrimas”, porque como se diz, se você quer ter algo que a maioria não tem, tem que fazer algo que a maioria não faz.

Posto isto e através da análise de alguns estudos, a maioria dos mesmos expõe que as primeiras mudanças corporais podem ser vistas entre a terceira e quarta semana de treino, ou seja, se está a começar agora, talvez seja possível ver alguma mudança em termos de ganho de massa muscular a partir da terceira semana de treino, naquilo que se dá o nome de “ganhos de principiante”. Uma vez que o seu corpo não estava habituado ao estímulo do treino, ele reage, ocasionando uma pequena diferença no seu corpo para aguentar o peso a que está a ser sujeito.

Consistência é a palavra-chave para ver resultados do seu treino (Foto: pixabay.com).
Consistência é a palavra-chave para ver resultados do seu treino (Foto: pixabay.com).

A partir daí, o “grau” de diferença corporal que irá conhecer será completamente diferente, dependendo de inúmeros fatores como a sua idade, predisposição genética, dieta inicial, determinação para treinar sem faltar, tipo de treino, etc…

Mesmo assim, alguns estudos apontam para o aumento de massa muscular em 6%, depois de 5-6 semanas de treino pesado. Simplificando, um indivíduo com 70kg e 12% de gordura (uma pessoa normal e relativamente magra) ganharia cerca de 3kg em 5 semanas, sem controlar dieta, descanso e outros fatores inerentes a esta prática desportiva. Nada mau, e é aqui que se inserem os “ganhos de principiante”, que podem durar até três meses.

Mas tenha a seguinte ideia sempre presente: no início será sempre mais fácil ver progressos. Isto “dói” ouvir ou ler, principalmente para quem se dedica há já algum tempo ao ginásio, mas é a verdade. No início como podemos constatar pode ganhar 3kg por volta de um mês, mas obviamente que isso não irá acontecer todos os meses de forma consecutiva.

A mudança corporal exige a conjugação de diversos fatores (Foto: pixabay.com)
A mudança corporal exige a conjugação de diversos fatores (Foto: pixabay.com)

De acordo com alguns especialistas, no primeiro ano de treino – considerando que treina com regularidade, alimenta-se e descansa corretamente – é possível ganhar cerca de 10kg de massa muscular.

E acredite, não parece muito, mas 10kg é já um número bastante satisfatório no mundo da musculação. Considerando, por exemplo, que uma pessoa ganhe estes 10kg sem ganhar muita gordura, seria uma mudança expressiva aos olhos de qualquer pessoa.

Porém, depois deste período, as coisas costumam ficar mais complicadas. No segundo ano de treino, os ganhos podem cair para metade e no terceiro, a metade dessa metade que ganhou no segundo ano. Ou seja, a partir do terceiro ano, as mudanças são lentas, mas possíveis.

Conquistar o corpo desejado é uma luta diária, nem sempre fácil. (Foto: pixabay.com)
Conquistar o corpo desejado é uma luta diária, nem sempre fácil. (Foto: pixabay.com)

Claro, a quantidade exata de massa muscular e velocidade da evolução vai ser diferente para cada pessoa, podendo ser maior ou menor. Estes números apresentados servem essencialmente para criarmos expectativas reais e servir de guia para “medir” a expectativa de evolução no seu treino.

Isto tudo para dizer o quê? Muitas pessoas esperam mudar o corpo da água para o vinho logo nos primeiros meses de treino e quando isto não acontece, pensam que algo está muito errado. Puro engano. Pense na musculação como uma maratona e não uma corrida de tiro em alta velocidade. Só com tempo e muita disciplina por longos períodos, conseguirá resultados consistentes. Algo feito muito apressadamente só fará você desistir no curto-prazo , deitando tudo por terra. Terminando, tudo depende de si. Dedique-se, e prepara-se para a luta!

Tudo depende de si na obtenção dos seus objetivos no ginásio (Foto: onnit.com)
Tudo depende de si na obtenção dos seus objetivos no ginásio (Foto: onnit.com)
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Daniel FariaAgosto 8, 20169min0

O seu objectivo é perder massa gorda. Vê que saiu uma dieta nova, daquelas da moda. Porque não experimentar? Não tem nada a perder, não é? Experimenta durante um mês, espera que os milagres aconteçam e, como não vê resultados, obviamente desiste. Isto é uma das principais causas que levam à falha sucessiva das dietas.

Estima-se que apenas uma faixa restrita consegue suportar e manter uma dieta a longo prazo. Só 20% da população consegue adaptar-se a um regime alimentar saudável. Mas porquê que isto acontece? Serão as pessoas fracas mentalmente? Comprove por si, no artigo que se segue.

As dietas da moda dão resultado (se derem, visto que muita gente falha) só durante algum tempo; depois volta sempre tudo ao mesmo… E porquê? Porque os velhos hábitos (que, no fundo, nem mudaram assim tanto), regressam à sua vida… E a mudança? Essa durou apenas algum tempo e, mais uma vez, fica a frustração e a zanga consigo próprio por não ter conseguido. Por, mais uma vez, ter falhado! A questão está sobretudo na sua mente, e vontade de mudar. Sem elas, não conseguirá perder peso de maneira sustentável.

E como vê que não consegue sozinho, decide procurar ajuda. Até aqui tudo bem. Vai a um nutricionista, que lhe passa uma dieta específica para o seu metabolismo e para os seus objectivos. As coisas parecem estar a correr bem; o peso começa a diminuir e sente-se melhor consigo próprio. Contudo, um dia comete um deslize (quem não o faz? Afinal não somos de ferro) e sente que pode vir a falhar. Passado um tempo sente que já está farto de comer verdes todos os dias e desiste. Como em todas as outras tentativas que tinha feito, desiste. Como 80% de todas as dietas. E sabe porquê? Por uma razão muito simples: a mente não acompanha o seu desejo de mudança.

Alimentação equilibrada por vezes não é fácil de seguir (Foto: Pixabay.com)
Alimentação equilibrada por vezes não é fácil de seguir (Foto: Pixabay.com)

E o que é isto de mudar a mente? É simples. Não podemos querer mudar o nosso corpo e emagrecer “para sempre”, se não mudamos a nossa forma de ver as coisas. A nossa forma de ver a dieta. A nossa forma de ver um novo estilo de vida mais saudável. E, portanto, tem de haver um equilíbrio entre o corpo e a mente, para que os resultados sejam satisfatórios e, claro, duradouros. A mudança surge dentro de nós. Uma “dieta” tem que deixar de ser encarada como tal. Tem que ser encarada como a sua vida daqui para a frente. Dizer: “A partir de agora é este o meu estilo de vida”, em vez de dizer “estou de dieta”. Dieta, como podemos constatar é uma coisa temporária. Estilo de vida é para sempre. Por isso, tem que deixar entranhar na sua mente que agora você é uma pessoa saudável, que come saudável e que acima de tudo convive bem com isso. É este o caminho.

O ser humano é viciado em comida. Não passamos sem ela. É a verdade. Comida, mais propriamente hidratos de carbono, doces… daquelas comidas calóricas que nos fazem engordar. É um impulso irracional, que nem sempre é fácil controlar. E é aqui que entra o treino mental, que o conduzirá ao poder mental capaz de combater estes “impulsos animais”. Ao mudar a sua mente e visão da alimentação, conseguirá controlar-se mais eficazmente e ter autocontrolo das situações da sua vida, privilegiando sempre a relação corpo-mente. Pode aprender a re-programar o seu cérebro a dizer que não a diversos tipos de alimentos, tendo assim sucesso a longo prazo no seu novo regime alimentar, vindo a colher os frutos do mesmo para a sua saúde.

E como é que isso se faz? Mudando os seus pensamentos. Todos nós temos pensamentos bons (adaptativos) e pensamentos maus (não adaptativos). O grande problema na falha das dietas é precisamente esse: já é um pensamento mau que está “gravado” na sua mente. Ao alterá-lo e transformá-lo em pensamento bom, as coisas serão muito mais fáceis e as dietas começam a assumir um papel de maior relevo na sua vida, conduzindo ao tão desejado novo estilo de vida saudável.

A mudança de hábitos mentalmente é fundamental para o sucesso (Foto: Pixabay)
A mudança de hábitos mentalmente é fundamental para o sucesso (Foto: Pixabay)

Para ter sucesso numa dieta, precisará de enfrentar os seus maiores defeitos, incapacidades e limitações. O psicólogo especialista no emagrecimento não vai acabar com a obesidade, de um dia para o outro. Vai sim, fazê-lo entender o porquê de ter chegado até onde chegou e de que forma é que vai sair dessa situação. A caminhada é toda sua.

Um estudo nos Estados Unidos relata ser possível treinar a mente a preferir alimentos saudáveis com poucas calorias e alimentos pouco saudáveis e com muitas calorias? Certamente que quando nascemos o nosso prato preferido não eram batatas fritas com hambúrgueres e, antes de ir para cama, um pacote de bolachas ou um balde de gelado. O que se quer dizer com isto? Que os hábitos se foram criando e a mente adaptando-se a esses hábitos. E sabe bem que nós somos feitos de hábitos e que a palavra mudança, para nós, é muito temida. Mas se podemos ter novos hábitos mais saudáveis e mudar, para melhor, porque não o fazemos? Porque é difícil? E o que não é difícil na vida?

Tem conhecimento também que os programas de perda de peso que têm mais resultados duradouros são aqueles em que existe acompanhamento psicológico? Portanto, o primeiro passo é procurar um psicólogo especialista em emagrecimento ou um programa de emagrecimento que na sua equipa tenha um psicólogo, para o ajudar a mudar a sua mente a forma como reage às dietas. Tudo pode ser mais fácil e, principalmente, pode aprender a ser feliz enquanto perde peso e a não esperar perder o peso todo estipulado para ser feliz… Seja feliz, e acima de tudo, saudável com as escolhas que faz, sempre focado nas mesmas.

Alguns conselhos na sua luta pelo emagrecimento

Coma gorduras. Pois é. As gorduras desempenham papel importante no seu processo de emagrecimento. Gorduras boas, claro. Omega 3, monos saturadas presentes em frutos secos por exemplo, azeite, abacate, etc… Promovem uma grande sensação de saciedade e geram hormonas que promovem o emagrecimento. Retardam ainda a digestão, ajudando no transporte das vitaminas e minerais para o interior dos tecidos.

Hidrate-se. A desidratação prejudica gravemente a sua perda de gordura. Uma desidratação na ordem de apenas 2%, compromete seriamente a capacidade do seu corpo eliminar gordura e todos os resíduos presentes nele. Não só a queima de gordura fica prejudicada, como quase todas as funções básicas do seu organismo. O nosso corpo é composto por 70% deste precioso líquido, razão mais que suficiente para não descurar no consumo de água. Hidrate-se.

Se quer perder peso eficazmente, nunca descure a hidratação (Foto: Pixabay.com)
Se quer perder peso eficazmente, nunca descure a hidratação (Foto: Pixabay.com)

A balança não ajuda nada neste processo. Fuja dele e olhe-se regularmente ao espelho sem roupa. É a melhor maneira de verificar o seu progresso. Se mesmo assim quiser pesar-se, faça-o apenas uma vez por semana, em jejum.

Mais proteína e menos hidratos de carbono. Mais bifes, ovos, leite magro… E menos doces, arroz, massas e outros hidratos em dose equilibrada e em versões integrais, são a melhor receita.

Exercite-se. Musculação e sistema de exercícios cardiovasculares irão acelerar o seu processo de queima de gordura.

Exercício é uma das peças-chave no emagrecimento (Foto: Pixabay.com)
Exercício é uma das peças-chave no emagrecimento (Foto: Pixabay.com)

Crie um horário regular para comer. De 3 em 3 horas, ou de 2 em 2 horas, é um exemplo padronizado que pode aplicar nas suas refeições. Isto equilibra o seu metabolismo, e previne os picos de insulina que o fazem engordar.

Não vá com fome ao supermercado. Com fome no supermercado tem tudo para dar errado e comprar coisas nutricionalmente vazias, para saciá-lo no imediato. Faça uma refeição leve, saciante e vá às compras.

Elimine os alimentos enlatados e em plásticos. A maioria dos produtos embalados industrialmente só prejudicam a sua saúde, fazendo também acumular gordura. O mesmo se aplica para os líquidos. Sumos de caixinha principalmente são “poços de açúcar”.

Alimentos industrializados como bolachas e chocolates, são um "veneno". (Foto: Pixabay.com)
Alimentos industrializados como bolachas e chocolates, são um “veneno”. (Foto: Pixabay.com)

Não abuse da fruta. Máximo 2/3 peças diárias. Não se esqueça que a frutose é um tipo de açúcar, e se for consumido excessivamente, será transformado em gordura corporal.

Use suplementos só se for necessário. Estes produtos devem ser usados com parcimónia, só assim serão mais-valias. Para quem treina e por vezes tem pouco tempo para fazer uma refeição, um batido de proteína é uma solução muito válida, simples e rápida de consumir.


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