Arquivo de Emagrecimento - Fair Play

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Daniel FariaNovembro 25, 20165min0

Daqui a quanto tempo eu vou ficar “grande”? Será que daqui a um mês ou dois tenho o corpo que sempre sonhei? Estas perguntas são as mais comuns quando alguém se inicia no ginásio: o tempo em que se conquistarão os resultados pretendidos. Esta interrogação frequente surge por um motivo: a esmagadora maioria das pessoas entram no ginásio estão insatisfeitas com algum aspeto do seu corpo, querendo mudá-lo o mais rápido possível.

Nesta questão, torna-se fulcral entender que mudar o corpo de maneira expressiva e notória é uma situação que exige tempo e principalmente, paciência. Infelizmente, a mudança corporal é um processo lento. Se você quer resultados com qualidade e duradouros terá que se aplicar muito, ser regular nos seus treinos (pelo menos duas a três vezes por semana) e privilegiar um regime alimentar saudável e equilibrado.  É o que se chama de “sangue, suor e lágrimas”, porque como se diz, se você quer ter algo que a maioria não tem, tem que fazer algo que a maioria não faz.

Posto isto e através da análise de alguns estudos, a maioria dos mesmos expõe que as primeiras mudanças corporais podem ser vistas entre a terceira e quarta semana de treino, ou seja, se está a começar agora, talvez seja possível ver alguma mudança em termos de ganho de massa muscular a partir da terceira semana de treino, naquilo que se dá o nome de “ganhos de principiante”. Uma vez que o seu corpo não estava habituado ao estímulo do treino, ele reage, ocasionando uma pequena diferença no seu corpo para aguentar o peso a que está a ser sujeito.

Consistência é a palavra-chave para ver resultados do seu treino (Foto: pixabay.com).
Consistência é a palavra-chave para ver resultados do seu treino (Foto: pixabay.com).

A partir daí, o “grau” de diferença corporal que irá conhecer será completamente diferente, dependendo de inúmeros fatores como a sua idade, predisposição genética, dieta inicial, determinação para treinar sem faltar, tipo de treino, etc…

Mesmo assim, alguns estudos apontam para o aumento de massa muscular em 6%, depois de 5-6 semanas de treino pesado. Simplificando, um indivíduo com 70kg e 12% de gordura (uma pessoa normal e relativamente magra) ganharia cerca de 3kg em 5 semanas, sem controlar dieta, descanso e outros fatores inerentes a esta prática desportiva. Nada mau, e é aqui que se inserem os “ganhos de principiante”, que podem durar até três meses.

Mas tenha a seguinte ideia sempre presente: no início será sempre mais fácil ver progressos. Isto “dói” ouvir ou ler, principalmente para quem se dedica há já algum tempo ao ginásio, mas é a verdade. No início como podemos constatar pode ganhar 3kg por volta de um mês, mas obviamente que isso não irá acontecer todos os meses de forma consecutiva.

A mudança corporal exige a conjugação de diversos fatores (Foto: pixabay.com)
A mudança corporal exige a conjugação de diversos fatores (Foto: pixabay.com)

De acordo com alguns especialistas, no primeiro ano de treino – considerando que treina com regularidade, alimenta-se e descansa corretamente – é possível ganhar cerca de 10kg de massa muscular.

E acredite, não parece muito, mas 10kg é já um número bastante satisfatório no mundo da musculação. Considerando, por exemplo, que uma pessoa ganhe estes 10kg sem ganhar muita gordura, seria uma mudança expressiva aos olhos de qualquer pessoa.

Porém, depois deste período, as coisas costumam ficar mais complicadas. No segundo ano de treino, os ganhos podem cair para metade e no terceiro, a metade dessa metade que ganhou no segundo ano. Ou seja, a partir do terceiro ano, as mudanças são lentas, mas possíveis.

Conquistar o corpo desejado é uma luta diária, nem sempre fácil. (Foto: pixabay.com)
Conquistar o corpo desejado é uma luta diária, nem sempre fácil. (Foto: pixabay.com)

Claro, a quantidade exata de massa muscular e velocidade da evolução vai ser diferente para cada pessoa, podendo ser maior ou menor. Estes números apresentados servem essencialmente para criarmos expectativas reais e servir de guia para “medir” a expectativa de evolução no seu treino.

Isto tudo para dizer o quê? Muitas pessoas esperam mudar o corpo da água para o vinho logo nos primeiros meses de treino e quando isto não acontece, pensam que algo está muito errado. Puro engano. Pense na musculação como uma maratona e não uma corrida de tiro em alta velocidade. Só com tempo e muita disciplina por longos períodos, conseguirá resultados consistentes. Algo feito muito apressadamente só fará você desistir no curto-prazo , deitando tudo por terra. Terminando, tudo depende de si. Dedique-se, e prepara-se para a luta!

Tudo depende de si na obtenção dos seus objetivos no ginásio (Foto: onnit.com)
Tudo depende de si na obtenção dos seus objetivos no ginásio (Foto: onnit.com)
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Daniel FariaOutubro 31, 20166min0

Há diversas abordagens nutricionais para quem pratica musculação: umas mais ricas em proteína, outras em hidratos de carbono, e ainda regimes nutricionais em que as gorduras são privilegiadas. E é disso que se vai falar. De gorduras. Boas. Saudáveis. Daquelas que podem até salvar a sua vida e a sua saúde. Essas gorduras têm um nome: óleo de coco. Uma gordura boa, que tem ganho espaço no quotidiano de muitas pessoas que querem melhorar a sua saúde e os seus treinos.

Um lípido de extrema qualidade e benefício para si, com efeito termogénico, que acelera o seu metabolismo. O óleo de coco assume-se como uma arma importante para quem quer emagrecer. Que irónico, emagrecer com gordura, já viu? Mas é possível. Em regime de restrição de hidratos de carbono, focando mais na quantidade de proteína ingerida e aumentando o consumo de gordura, o seu corpo, vendo-se privado dos açúcares, recorrerá à gordura como fonte de energia e queimará o “stock” acumulado no seu corpo, leia-se, gordura.

Depois da explosão que o óleo de coco teve nos anos 90 com o propósito de substituir os hidratos de carbono, nota-se recentemente um acréscimo de interesse neste lípido, que vai ganhando projeção na comunicação social, principalmente no Brasil.

O lípido extraído do coco tem ganho mediatismo (Foto: niinasecrets.com.br)

A grande luta que este óleo vence, é principalmente na prevenção de acidentes cardiovasculares. Estes enfartes de miocárdio, são causados quase inteiramente pelos óleos transaturados que diariamente muita gente ingere, nos fritos que confeciona. Por isso, se quer fritar, frite em óleo de coco, sempre será mais saudável, estando a consumir gordura boa, porque o óleo de coco mesmo em altas temperaturas não vira gordura má ou “trans”, como por exemplo o azeite, que “cru” é das melhores fontes de gordura, mas depois de aquecido perde todo o seu valor nutricional.

Lembre-se sempre que a procura por uma alimentação adequada e saudável, além de proporcionar os ganhos estéticos que procura no seu treino, pode proporcionar um estado nutricional adequado que garanta os níveis naturais e convenientes de saúde ao corpo.

E é aí que entra o óleo de coco. Este “ácido graxo” é de cadeia, responsável por iniciar aspectos digestivos, impedindo o retardar da digestão, tornando o seu metabolismo mais eficiente, condição muito importante para quem treina com pesos. Como por vezes as pessoas seguem dietas muito rígidas, o metabolismo sofre com isso, e o óleo de coco repõe o normal funcionamento do mesmo, acelerando-o, e dando um impulso na queima de gordura.

Se procura queimar gordura, privilegie o consumo de gordura boa. (Foto: massamuscularelite.com)
Se procura queimar gordura, privilegie o consumo de gordura boa. (Foto: massamuscularelite.com)

O óleo de coco é extraído da polpa do mesmo, sendo convertido em óleo podendo dar origem a alguns tipos de óleo de coco, sendo a melhor forma a extra-virgem, que é o que nos convém utilizar.

As principais diferenças entre óleos processados ou refinados, caracterizam-se pela utilização de outros meios para a extração, adição de conservantes no produto, podendo elevar os níveis de colesterol e outros lipídios na corrente sanguínea.

Já no segundo caso, onde se encaixa o óleo de coco, algumas das características são a capacidade de resistir a oxidação, não possuindo por isso a capacidade de elevar lipídios na corrente sanguínea, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Estudos apontam ainda que esta gordura é capaz de aumentar o processo de emagrecimento e a utilização energética do corpo em cerca de 30% ou mais. Normalmente, especula-se que isso possa ocorrer, devido a alguns pontos como o não estímulo à insulina, a utilização maior mitocondrial nas células e a aceleração do metabolismo.

«É importante lembrar que o óleo deve ser virgem, não refinado. Isso fará com que o produto final contenha altos níveis de antioxidantes, assegurando todos os seus benefícios», explica a nutricionista Luciana Jardim, da clínica Way Diet, no Rio de Janeiro.

Uma mudança de hábitos alimentares, um bom treino, e a inclusão desta gordura no regime baixo em hidratos de carbono, será o ingrediente para se livrar das gorduras indesejadas.

O exercício é essencial para evitar acumular gordura. (Foto: muscleandfitness.com)

Mas tenha cuidado no consumo. Por se tratar de um óleo, o valor calórico é elevado, podendo ter o efeito contrário do que se pretende. Se abusar, vai acabar a ganhar peso.

Para conseguir sentir os benefícios, o indicado é consumir todos os dias, no máximo até 2 colheres de sopa do produto alimentar.

Benefícios do Óleo de Coco

Fortalece o sistema imunitário

Melhora a saúde do seu coração

Auxilia o funcionamento da tiróide

Perda de peso

Combate infeções na pele

Cicatriza feridas

Previne estrias

Cabelo Saudável

Auxilia na produção e utilização de energia

Usos do Óleo de Coco

Para além do uso culinário, pode-se dar outros fins a este “alimento”. Quais são essas utilidades?

Comestível

Óleo de massagem

Óleo Para o Cabelo

Cosméticos

Medicamentos

Utilização industrial

Como pode ver, trata-se de um lípido multifacetado, que pode ser usado em diversas áreas, e o que nos interessa é basicamente a sua função no campo da alimentação e treino desportivo, que como se pode comprovar, é de extrema valia, pois é benéfico na queima de gordura, melhorando a sua resposta ao treino, porque vai optimizar a utilização de energia do seu corpo, conduzindo a treinos com mais rendimento, alcançando assim os seus objectivos a longo prazo dentro do ginásio.

O treino é importante, mas como se sabe, a nutrição dá o “empurrão” na busca pelo corpo que você sonha. E se sonha com um corpo mais equilibrado, com maior definição muscular, deverá obrigatoriamente incluir o óleo de coco na sua dieta.

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Daniel FariaAgosto 8, 20169min0

O seu objectivo é perder massa gorda. Vê que saiu uma dieta nova, daquelas da moda. Porque não experimentar? Não tem nada a perder, não é? Experimenta durante um mês, espera que os milagres aconteçam e, como não vê resultados, obviamente desiste. Isto é uma das principais causas que levam à falha sucessiva das dietas.

Estima-se que apenas uma faixa restrita consegue suportar e manter uma dieta a longo prazo. Só 20% da população consegue adaptar-se a um regime alimentar saudável. Mas porquê que isto acontece? Serão as pessoas fracas mentalmente? Comprove por si, no artigo que se segue.

As dietas da moda dão resultado (se derem, visto que muita gente falha) só durante algum tempo; depois volta sempre tudo ao mesmo… E porquê? Porque os velhos hábitos (que, no fundo, nem mudaram assim tanto), regressam à sua vida… E a mudança? Essa durou apenas algum tempo e, mais uma vez, fica a frustração e a zanga consigo próprio por não ter conseguido. Por, mais uma vez, ter falhado! A questão está sobretudo na sua mente, e vontade de mudar. Sem elas, não conseguirá perder peso de maneira sustentável.

E como vê que não consegue sozinho, decide procurar ajuda. Até aqui tudo bem. Vai a um nutricionista, que lhe passa uma dieta específica para o seu metabolismo e para os seus objectivos. As coisas parecem estar a correr bem; o peso começa a diminuir e sente-se melhor consigo próprio. Contudo, um dia comete um deslize (quem não o faz? Afinal não somos de ferro) e sente que pode vir a falhar. Passado um tempo sente que já está farto de comer verdes todos os dias e desiste. Como em todas as outras tentativas que tinha feito, desiste. Como 80% de todas as dietas. E sabe porquê? Por uma razão muito simples: a mente não acompanha o seu desejo de mudança.

Alimentação equilibrada por vezes não é fácil de seguir (Foto: Pixabay.com)
Alimentação equilibrada por vezes não é fácil de seguir (Foto: Pixabay.com)

E o que é isto de mudar a mente? É simples. Não podemos querer mudar o nosso corpo e emagrecer “para sempre”, se não mudamos a nossa forma de ver as coisas. A nossa forma de ver a dieta. A nossa forma de ver um novo estilo de vida mais saudável. E, portanto, tem de haver um equilíbrio entre o corpo e a mente, para que os resultados sejam satisfatórios e, claro, duradouros. A mudança surge dentro de nós. Uma “dieta” tem que deixar de ser encarada como tal. Tem que ser encarada como a sua vida daqui para a frente. Dizer: “A partir de agora é este o meu estilo de vida”, em vez de dizer “estou de dieta”. Dieta, como podemos constatar é uma coisa temporária. Estilo de vida é para sempre. Por isso, tem que deixar entranhar na sua mente que agora você é uma pessoa saudável, que come saudável e que acima de tudo convive bem com isso. É este o caminho.

O ser humano é viciado em comida. Não passamos sem ela. É a verdade. Comida, mais propriamente hidratos de carbono, doces… daquelas comidas calóricas que nos fazem engordar. É um impulso irracional, que nem sempre é fácil controlar. E é aqui que entra o treino mental, que o conduzirá ao poder mental capaz de combater estes “impulsos animais”. Ao mudar a sua mente e visão da alimentação, conseguirá controlar-se mais eficazmente e ter autocontrolo das situações da sua vida, privilegiando sempre a relação corpo-mente. Pode aprender a re-programar o seu cérebro a dizer que não a diversos tipos de alimentos, tendo assim sucesso a longo prazo no seu novo regime alimentar, vindo a colher os frutos do mesmo para a sua saúde.

E como é que isso se faz? Mudando os seus pensamentos. Todos nós temos pensamentos bons (adaptativos) e pensamentos maus (não adaptativos). O grande problema na falha das dietas é precisamente esse: já é um pensamento mau que está “gravado” na sua mente. Ao alterá-lo e transformá-lo em pensamento bom, as coisas serão muito mais fáceis e as dietas começam a assumir um papel de maior relevo na sua vida, conduzindo ao tão desejado novo estilo de vida saudável.

A mudança de hábitos mentalmente é fundamental para o sucesso (Foto: Pixabay)
A mudança de hábitos mentalmente é fundamental para o sucesso (Foto: Pixabay)

Para ter sucesso numa dieta, precisará de enfrentar os seus maiores defeitos, incapacidades e limitações. O psicólogo especialista no emagrecimento não vai acabar com a obesidade, de um dia para o outro. Vai sim, fazê-lo entender o porquê de ter chegado até onde chegou e de que forma é que vai sair dessa situação. A caminhada é toda sua.

Um estudo nos Estados Unidos relata ser possível treinar a mente a preferir alimentos saudáveis com poucas calorias e alimentos pouco saudáveis e com muitas calorias? Certamente que quando nascemos o nosso prato preferido não eram batatas fritas com hambúrgueres e, antes de ir para cama, um pacote de bolachas ou um balde de gelado. O que se quer dizer com isto? Que os hábitos se foram criando e a mente adaptando-se a esses hábitos. E sabe bem que nós somos feitos de hábitos e que a palavra mudança, para nós, é muito temida. Mas se podemos ter novos hábitos mais saudáveis e mudar, para melhor, porque não o fazemos? Porque é difícil? E o que não é difícil na vida?

Tem conhecimento também que os programas de perda de peso que têm mais resultados duradouros são aqueles em que existe acompanhamento psicológico? Portanto, o primeiro passo é procurar um psicólogo especialista em emagrecimento ou um programa de emagrecimento que na sua equipa tenha um psicólogo, para o ajudar a mudar a sua mente a forma como reage às dietas. Tudo pode ser mais fácil e, principalmente, pode aprender a ser feliz enquanto perde peso e a não esperar perder o peso todo estipulado para ser feliz… Seja feliz, e acima de tudo, saudável com as escolhas que faz, sempre focado nas mesmas.

Alguns conselhos na sua luta pelo emagrecimento

Coma gorduras. Pois é. As gorduras desempenham papel importante no seu processo de emagrecimento. Gorduras boas, claro. Omega 3, monos saturadas presentes em frutos secos por exemplo, azeite, abacate, etc… Promovem uma grande sensação de saciedade e geram hormonas que promovem o emagrecimento. Retardam ainda a digestão, ajudando no transporte das vitaminas e minerais para o interior dos tecidos.

Hidrate-se. A desidratação prejudica gravemente a sua perda de gordura. Uma desidratação na ordem de apenas 2%, compromete seriamente a capacidade do seu corpo eliminar gordura e todos os resíduos presentes nele. Não só a queima de gordura fica prejudicada, como quase todas as funções básicas do seu organismo. O nosso corpo é composto por 70% deste precioso líquido, razão mais que suficiente para não descurar no consumo de água. Hidrate-se.

Se quer perder peso eficazmente, nunca descure a hidratação (Foto: Pixabay.com)
Se quer perder peso eficazmente, nunca descure a hidratação (Foto: Pixabay.com)

A balança não ajuda nada neste processo. Fuja dele e olhe-se regularmente ao espelho sem roupa. É a melhor maneira de verificar o seu progresso. Se mesmo assim quiser pesar-se, faça-o apenas uma vez por semana, em jejum.

Mais proteína e menos hidratos de carbono. Mais bifes, ovos, leite magro… E menos doces, arroz, massas e outros hidratos em dose equilibrada e em versões integrais, são a melhor receita.

Exercite-se. Musculação e sistema de exercícios cardiovasculares irão acelerar o seu processo de queima de gordura.

Exercício é uma das peças-chave no emagrecimento (Foto: Pixabay.com)
Exercício é uma das peças-chave no emagrecimento (Foto: Pixabay.com)

Crie um horário regular para comer. De 3 em 3 horas, ou de 2 em 2 horas, é um exemplo padronizado que pode aplicar nas suas refeições. Isto equilibra o seu metabolismo, e previne os picos de insulina que o fazem engordar.

Não vá com fome ao supermercado. Com fome no supermercado tem tudo para dar errado e comprar coisas nutricionalmente vazias, para saciá-lo no imediato. Faça uma refeição leve, saciante e vá às compras.

Elimine os alimentos enlatados e em plásticos. A maioria dos produtos embalados industrialmente só prejudicam a sua saúde, fazendo também acumular gordura. O mesmo se aplica para os líquidos. Sumos de caixinha principalmente são “poços de açúcar”.

Alimentos industrializados como bolachas e chocolates, são um "veneno". (Foto: Pixabay.com)
Alimentos industrializados como bolachas e chocolates, são um “veneno”. (Foto: Pixabay.com)

Não abuse da fruta. Máximo 2/3 peças diárias. Não se esqueça que a frutose é um tipo de açúcar, e se for consumido excessivamente, será transformado em gordura corporal.

Use suplementos só se for necessário. Estes produtos devem ser usados com parcimónia, só assim serão mais-valias. Para quem treina e por vezes tem pouco tempo para fazer uma refeição, um batido de proteína é uma solução muito válida, simples e rápida de consumir.


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