CrossFit – o que raio é AMRAP?

Quem começou a treinar CrossFit recentemente tem plena noção da frustração que é chegar a um treino e não perceber rigorosamente NADA do que está escrito.  Para quem nunca treinou e apenas ouviu CrossFitters a falar do seu treino, fica claramente com a impressão de que eles entraram noutra dimensão de comunicação onde o vocabulário utilizado não é do dicionário do comum mortal… nem português, nem anglo-saxonico.

Afinal mandar uma mulher fazer “Cleans” (limpezas) é machista e de mau tom, ou será?

A verdade é que o CrossFit tem uma linguagem própria. Os principiantes frequentemente não percebem o que está na programação do treino do dia porque entre acrónimos e termos técnicos das várias modalidades que se conjugam nesta metodologia de treino, é normal existir uma confusão inicial.  Um pequeno dicionário dos termos mais importantes é sempre uma ajuda para ajudar a decifrar as primeiras aulas (ou o que os amigos CrossFitters malucos estão a dizer 🙂

CrossFit: Movimentos funcionais, constantemente variados executados com alta intensidade.

Tipologias de treino:

AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible): num tempo pre-definido, executar o maior número de repetições / rondas de um exercício ou série de exercícios.

Chipper: um treino que testa a capacidade metabólica através da passagem por 5 ou mais exercícios com um elevado numero de repetições.

EMOM (Every Minute on the Minute): A cada minuto executar um determinado numero de repetições de um exercício

E2MOM (derivação do EMOM) – Every 2 minutes on the minute – A cada 2 minutos executar um determinado movimento.  Daqui podemos ir ao E3MOM, E4MOM…

For time: para tempo. 

Metcon: Treino de Condicionamento Metabólico

Tabata: 20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. É suposto fazer o número máximo de repetições de um determinado exercício nos 20 segundos de trabalho.  

WOD (Workout Of the Day): treino do dia.

Exercícios e termos associados ao treino em si:

Air Squat/Squat: agachamento sem carga.

Back squat: também chamado de agachamento livre é um agachamento com barra (e peso) atrás dos ombros, entre os trapézios e as omoplatas

Beast: Verdadeiro campeão / campeã.  Monstro do treino (basicamente um elogio tremendo)

Bench press: supino.

Benchmark WOD: Treino que se repete de tempos em tempos e serve como base de comparação quantitativa da evolução de um atleta.

Box jump: salto para a caixa.

Broad jump: salto em comprimento com abertura da anca.

Burpee: a conjugação de um agachamento, flexão, extensão e salto… por outras palavras o terror do CrossFit

Chest to bar: elevações em que o peito toca na estrutura

Clean: movimento de levantamento olímpico que consiste em levantar o peso desde o chão (ou coxas) até aos ombros. É o primeiro tempo do arremesso e não o acto de limpar alguma coisa :)))

Clean&Jerk: arremesso, movimento do levantamento de peso olímpico feito em duas etapas para tirar uma carga do chão e levá-la para cima da cabeça.

DB: dumbbell ou halter.

Deadlift: levantamento terra.

Double under: duplo – salto à corda onde a corda passa duas vezes por baixo dos pés a cada volta

Front squat: agachamento frontal com barra

GHD – Glute Hamstring Developer – Equipamento de treino que permite fazer exercícios que trabalham o core.  Traduzido de forma literal é: Desenvolvedor de glúteos e isquiotibiais

God Complex: Sensação de omnipotência depois de um momento de auto-superação (leva geralmente a posts nas redes sociais)

Handstand push-up (também conhecido pelo seu acrónimo HSPU): flexão em pino

Handstand walk: andar em pino

Hook Grip: Ao contrário da pegada convencional em que o pular fica por cima dos dedos, no hook grip a mão fecha com os dedos sobre o pulgar criando uma espécie de “ganho” que facilita a puxada nos movimentos de levantamento olímpico.  Um atleta pode demorar a adaptar-se mas quando ganhar o gosto pelo “hook grip” vai dar por si a conduzir com as mãos nesta posição.

Jerk: o segundo tempo do arremesso.

Kipping: desprezado por adeptos da força pura, o kipping é um acto de transferência de impulso da posição horizontal para a vertical que permite executar determinados movimentos de ginástica (pull ups, chest to bar, toes to bar, muscle ups…) com maior facilidade, velocidade e agilidade.

Knee to elbow: pendurado na estrutura, eleva-se os joelhos até chegar aos cotovelos.

KB: Acrónimo de Kettlebell

KTS: Acrónimo de kettlebell swing

Muscle-up: um dos movimentos de ginástica mais completos do CrossFit onde se começa em extensão nas argolas e se acaba elevado nas argolas

No Rep: Repetição de um movimento que não cumpre os critérios de validação (ex: numa pull up / elevação, se o queixo não passa a estrutura é uma No rep)

Overhead Squat (OH): agachamento com a barra acima da cabeça.

Pistol: agachamento com uma perna de cada vez

Pood: Não está relacionado com nenhum emoji 🙂 É sim a medida Russa de peso dos Kettlebells.  1 pood = 16kg

PR: Acrónimo para Personal Record ou Record Pessoal num determinado movimento ou treino.

Pull-up: elevação

Push-up: flexão de braço.

Push Press / Press – elevação da barra desde os ombros até a posição acima da cabeça

Rep: Repetição de um movimento

Ring dip: fundo nas argolas.

Ring push-up: flexão na argola.

Rope climb: subida à corda.

Single under: salto simples de corda.

Sit-up: abdominal.

Sled pull: puxada de trenó.

Snatch: Arranco. Movimento do levantamento de peso olímpico que consiste em levar o peso desde o chão (ou coxas) até a posição sobre a cabeça.

Sumo deadlift high pull (SDHP): remada alta com a barra

Thruster: combinação de agachamento frontal com push-press.

Toes to bar: movimento que começa pendurado na estrutura e leva a ponta dos pés a tocar na estrutura

Unbroken: Fazer todas as repetições de um movimento (ou vários) de forma seguida

Walking lunge: fundos com uma perna a tocar com joelho no chão

Wall ball shots: agachamento com bola medicinal que termina com impulsão da bola até um alvo na parede

Wall climb: subir a parede até à posição de pino de frente para a parede

Não estão aqui todos os termos nem movimentos que compõem o CrossFit.  Como modalidade altamente inclusiva o seu vocabulário está também em constante expansão e adaptação.  Contudo, às vezes basta perceber a lógica de funcionamento dos movimentos que quando damos por nós já percebemos a estrutura do treino por completo.