Seis exercícios que devem ser a base do treino

Existe uma panóplia de exercícios que não cabem neste artigo, sendo muitos deles questionáveis ou até mesmo desnecessários quando entramos no ginásio para treinar. Posto isto, no meio de tanta informação disponível e tanto exercício que pode ser executado, cabe-nos fazer a devida “triagem” na hora de elaborar um plano de treino que corresponda às necessidades de quem quer estruturar como deve ser um treino.

Pois bem, nenhuma casa se segura sem os seus pilares. E é precisamente esse ponto que será abordado. Os pilares do seu treino, que é como quem diz: os exercícios imprescindíveis no acto de se exercitar.

Os ginásios de hoje em dia, são compostos por mil e uma máquinas. Vamos começar por esquecê-las. Pode-se afirmar com muita propriedade que ninguém consegue construir uma base sólida em termos musculares só com exercícios isoladores, que é o que máquina faz. Isolar um músculo ao máximo, diminuindo a ação dos músculos estabilizadores, permanecendo numa posição fixa.

Em fase inicial de treinos (primeiros dois meses), pode e deve-se usar alguma máquina, para tomar consciência dos movimentos, em conjunto com o aperfeiçoamento da execução de exercícios livres. E aqui chegamos à “chave” da nossa temática. Exercícios livres. Livres de qualquer roldana, cabo, ou estabilizador. São movimentos básicos, feitos até na pré-história ou mesmo no nosso dia-a-dia, sem nos darmos conta. São eles que irão construir a sua base muscular, sendo fulcrais no seu treino. Vamos conhecê-los.

Agachamento

Simplesmente um dos mais poderosos exercícios que pode fazer. Com enfoque natural sobre as pernas, um agachamento bem executado fará com que praticamente todo o seu corpo entre em acção na “luta” com o peso. Para além das pernas, o seu abdomén será accionado, bem como a lombar, e todos os músculos que trabalham para o seu equilíbrio. Como todos os exercícios compostos/livres, irá produzir ainda uma aceleração de metabolismo e um aumento de produção natural de testosterona.

Peso Morto

O “rei” no que diz respeito à activação da cadeia posterior muscular (costas, lombar, femoral, gémeo…). Infelizmente, quase não se vê a a sua execução, porque tem alguma conotação negativa nos ginásios – não se percebe porquê – mas a verdade é que se prescreve pouco um exercício que mexe com todo o corpo, principalmente na “parte traseira” da nossa musculatura. Mas não é só esta região que é accionada: também abdómen, trapézio, ombro, e antebraço recebem um grande estímulo na hora da execução deste poderoso e antigo exercício.

Elevação na Barra

Um movimento que parece tão simples, mas ao mesmo tempo tão complexo. Coloque-se debaixo de uma barra suspensa e prepare-se para levantar todo o seu peso corporal lá para cima, elevando-se na barra. Um movimento complicado, principalmente para quem é mais pesado, mas que treinado com insistência se transformará num importante aliado para a construção de costas imponentes. No início, ver-se-á surpreendido por não conseguir fazer mais do que cinco repetições seguidas. Mas não desanime, o caminho é feito de pequenas conquistas, e com insistência. Se não conseguir, opte por isometria (permanecer por exemplo 20 segundos no topo), fazendo o músculo ganhar resistência.

“Press” de ombro

O “press” de ombro, ou “press militar” como é habitualmente apelidado, é a base de qualquer ombro que “mande respeito”. Coloque a barra sobre a linha do pescoço e suba até esticar completamente os braços. Sentirá o ombro a “moer”, desejando que a série acabe o mais rápido possível. Há medida que vai acrescentado mais peso na barra, de treino para treino, sentirá cada vez mais dificuldades para levantar a barra acima da sua cabeça. Mas o objectivo é esse não é? Se fosse fácil, todos fariam, e o mundo do fitness e exercício está longe de ser fácil para quem tem a ambição de ter um físico que cause destaque.

Supino

Recto, inclinado, declinado… Existem várias formas. Mas a melhor será sempre o tradicional supino recto. Só precisa do banco, e da barra, ou halteres. Pessoalmente, recomendo com halteres, pois dá a sensação de que a activação muscular é maior. Mas com barra também é recomendável, vai de pessoa para pessoa. Apelidado de “agachamento da parte superior” do corpo, o supino incide principalmente no peitoral, tendo como sinergistas o trícep e o ombro. Como se pode ver, praticamente toda a cadeia superior de músculos é solicitada no movimento. Sem dúvida um exercício poderosíssimo que nunca deve ignorar.

Remada

Remadas são ideais para desenvolver o seu “core” (tronco), dada a posição estabilizadora que requerem para se puxar correctamente o peso. Estufe o peito, “jogue” o rabo lá para trás e incline-se formando quase um ângulo de 90º com o chão, e puxe com toda a sua força a barra pesada na direcção do seu umbigo. Parece fácil não é? Desengane-se. Mas colherá os frutos de um movimento que o leva ao limite. Costas, lombar, braços e trapézio serão fortalecidos ao máximo.

Em suma, estes exercícios são a base de qualquer treino bem estruturado, podendo mesmo serem os únicos movimentos da rotina de alguém com ritmo mais avançado e conhecedor do seu corpo. Sim, o conhecimento, é fundamental para se executarem este tipo de exercícios. Consciência corporal, aliado a exercícios “cirúrgicos” que atinjam as nossas principais fibras musculares, farão o atleta desenvolver-se na sua “jornada” no ginásio.

Com isto, quer-se dizer que, se procura força, desenvolvimento e correcto fortalecimento de músculos e articulações, opte primeiramente por estes movimentos. Não quer dizer que não possa usar máquinas, mas o enfoque prioritário deverá ser sempre nos exercícios que “não o ajudam” com roldanas e afins. Com peso livre, você dará liberdade ao seu corpo, e aos respetivos músculos de “falarem”, sendo mais ativos e mais fortes, tanto no treino como no seu quotidiano.