19 Ago, 2017

“Corpo de verão” é reflexo de estilo de vida

Daniel FariaMarço 25, 20178min0

“Corpo de verão” é reflexo de estilo de vida

Daniel FariaMarço 25, 20178min0

Com o verão cada vez mais perto, muita gente começa a pensar em “esculpir” o seu corpo. Errado. Entenda que o “corpo de verão” é construído durante todo o ano, reflectindo um estilo de vida saudável. Definição muscular e baixos níveis de gordura, podem ser um “bico de obra” e na maioria dos casos não são em dois ou três meses que se consegue o objetivo.

O corpo humano tem um mecanismo que armazena glicogénio, fazendo o corpo acumular gordura. Cabe ao indivíduo lutar contra isso, racionalizando a sua alimentação e praticando exercício físico, neste caso, musculação.

Por isso, no sentido de chegar ao verão e à praia com um físico respeitável e com definição muscular, deve ser feita uma preparação e estratégia durante todo o ano. Não adianta começar a preparar-se só quando o tempo fica mais quente, porque mudanças expressivas no corpo demoram para a acontecer. Para o mal de muita gente apressada, o que foi referido atrás é a verdade “nua e crua”.

Quando se faz uma “vistoria” pelas redes sociais, as hashtags #projectoverão #corpodeverão #limpargordura começam a aparecer por volta destes meses antes do verão. São os chamados “andorinhas”, que só se lembram que o ginásio existe quando o inverno vai embora. Se quer ter um corpo “esbelto”, é isto que deve evitar e meter na cabeça que o fitness por vezes não é para quem quer, mas sim para quem pode e tem primeiro que tudo força mental. Nem é força física, é mental mesmo. Porque só uma pessoa focada e com determinação consegue transformar a prática da musculação numa coisa consistente e que se prolonga na vida.

“Operação bikini” é outra das modas que costuma aparecer no verão. (Foto: revistadamulher.com.br)

Posto isto, se você passou o inverno todo sem se exercitar, comendo de tudo, sugiro que termine a leitura deste artigo aqui. Se pelo contrário, exercita-se todo o ano e quer melhorar em termos de definição muscular, continue a ler e “absorva” as dicas que serão dadas.

Em primeiro lugar, é muito importante salientar que você só conseguirá uma boa definição muscular, se tiver uma boa quantidade de massa magra – músculo – por baixa da “capa de gordura” que apresenta. Um corpo bonito é definido por ter uma boa quantidade de massa magra, aliado a um baixo percentual de gordura.
Partindo do pressuposto que você treinou o ano inteiro de forma correta, você possui neste momento uma boa quantidade de massa muscular que irá sobressair quando diminuir a gordura corporal. Vamos então a alguns conselhos nesse sentido.

Experimente o treino intervalado

Usar o treino intervalado no final do treino de musculação é uma óptima medida para queimar gordura. Mas o que é o treino intervalado? Muito sucintamente é treinar num curto espaço de tempo, mas com grande intensidade. Você pode terminar o seu treino com pesos com um “tabata” por exemplo. O treino consiste em oito minutos, que pode ser executado em diversos “pisos”. Na passadeira por exemplo, você pode correr por 10 a 15 segundos “como um louco”, descansando por 20 segundos. Faça isto por oito minutos. Você vai sentir o coração a “sair pela bola” e a sua gordura a “derreter”.

Exercício intervalado “abala” o seu sistema cardiovascular. (Foto: mensfitness.com)

Use exercícios compostos

Agachamentos, peso morto, press militar, remada curvada. Tenha estes movimentos sempre em mente na hora de trabalhar a sua musculatura, pois são eles que lhe dão uma base muscular forte. Com expeção aos casos em que se pretende corrigir assimetrias, recorrendo a exercícios unilaterais em máquina, deve-se sempre treinar com peso livre, pois estes movimentos exigem força e estabilização, queimando mais calorias, até mesmo quando se está em descanso, acelerando o seu metabolismo basal.

Diminua o intervalo entre as séries

Em vez de descansar 45 segundos entre as séries, descanse 30. Isto dará mais intensidade ao treino, obrigando-o a superar-se em cada série. Lembre-se que nesta fase o seu objetivo não é ganhar mais massa muscular, portanto você precisa de estímulos mais metabólicos do que tensionais.

Racionalize a alimentação

Calcule bem a sua ingestão calórica. Nesta fase, a dieta assume até um papel mais importante do que o próprio treino. É importante treinar com intensidade, mas você não vai conseguir colher frutos do treino se não se alimentar corretamente. De acordo com o seu peso e altura, calcule as calorias a ingerir. Se precisar de um nutricionista, não hesite! No entanto, o que recomenda-se é ingerir pelo menos 2g de proteína por peso corporal. Ou seja, para um indíviduo com 80kg, o ideal seria pelo menos consumir 160 gramas de proteína por dia, para auxiliar à boa preservação da massa muscular. Você deve ser meticuloso, “caprichando” na proteína e “cortando” nos hidratos. Atenção: cortar, não é deixar de comer hidratos de carbono. Invista em hidratos de carbono complexos – aveia, produtos integrais, etc – eliminando pão refinado e açúcares desnecessários. Água, muita água – pelo menos 2,5 litros por dia – é também muito importante.

A dieta é onde a maioria das pessoas costuma falhar. (Foto: A1fitness.com.br)

Esqueça bebidas alcoólicas

Aquela cervejinha que costuma beber ou outro tipo de bebida com álcool deve ser imediatamente retirado do seu quotidiano. Além de aumentarem a retenção hídrica, que causa o aspecto de “inchado”, as bebidas alcoólicas tem ação direta sobre a insulina, causando uma grande sobrecarga sobre ela, facilitando a conversão de hidratos de carbono em gordura.

Cozinhe com óleo de coco

O óleo de coco é extremamente saudável, sendo uma das melhores alternativas para cozinhar. Numa fase em que não se podem ingerir fritos, lembre-se que queremos definição muscular, uma pequena colher deste óleo na frigideira evita que o alimento se torne “insonso”, acrescentando grande valor nutricional, pois este óleo é uma gordura de grande qualidade. Comer gordura – da boa – é uma excelente forma de proporcionar perda de gordura corporal.

Se quiser, use suplementação

Nestes casos, o uso de suplementos é útil. Batidos de whey protein são uma excelente alternativa. Se tiver possibilidades, compre uma caseína. A caseína é uma proteína de absorção lenta, que “se espalha” quando chega ao estômago, induzindo a saciedade. Por isso, mais proteína e menos fome, é a receita ideal para o seu corpo ir “comendo” a gordura que está a mais. Creatina também é uma boa opção pois irá aumentar a sua força no treino, e vários estudos comprovam isso. Este suplemento “puxa” água para dentro do músculo, mas se você se alimentar mais não vai parecer inchado, não se preocupe.

Não salte o pequeno-almoço

“O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia”. Quantas vezes já ouvimos isto? E tem o seu quê de verdade. A pior coisa que se pode fazer é perder esta refeição. Quando você acorda, o seu corpo está sem combustível, e precisa de comida para reiniciar o seu metabolismo. Quando você come ao acordar, o seu metabolismo acelera mantendo a queima de gordura durante todo o dia. Outro factor importante, é que se você costuma pular refeições, aumenta as hipóteses de obesidade em 450%. Então, alimente-se de forma regrada, de preferência de três em três horas. E se fizer um pequeno-almoço saudável, o seu corpo fica já formatado para comer coisas saudáveis durante todo o dia. Por isso, não falhe.

Não esquecer a “santíssima trindade”

Descanso, treino e dieta. São a “santíssima trindade” no mundo do fitness e são a base de qualquer ganho, quer estejamos a falar de perder gordura ou ganhar músculo. Se você alinhar estes três factores irá claramente estar a caminhar para o sucesso no que diz respeito à sua composição corporal. Se um destes itens estar desalinhado, você não vai ter resultados.

Com tudo isto, dá para ter já uma ideia do que é necessário para “cortar” o seu físico. Não tenha medo de comer, pois só assim você mantém o metabolismo funcionando o dia inteiro. Dê primazia aos alimentos “limpos”, e comece de manhã. Não esqueça dos lanches entre as refeições, sempre com proteína em boa quantidade.

Os conselhos que foram dados são genéricos, no entanto acredita-se que a maioria deles faça sentido para quase toda a gente. Cada caso é um caso, mas se você treinar com intensidade e tiver sobretudo cuidado com a boca, terá o corpo de verão, durante todo o ano, como sempre sonhou.

Conquistar definição muscular pode ser uma tarefa complicada. (Foto: mude.nu)


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