21 Nov, 2017

Abdomén: torne o seu treino mais efectivo

Daniel FariaJunho 11, 20175min0

Abdomén: torne o seu treino mais efectivo

Daniel FariaJunho 11, 20175min0

O abdómen. Aquele músculo “invisível” para muita gente, que trava uma “luta” para conseguir mais definição naquela área. Principalmente no caso dos homens, a tarefa pode ser um “quebra cabeças”, devido à tendência que o organismo tem para “guardar” gordura naquele local.

Pois bem, o Fair Play dá algumas dicas, que servem tanto para meninos como para meninas que querem treinar com mais eficácia a zona do abdómen.
Ponto prévio: não existem treinos milagrosos, nem atalhos, como é apanágio quando falamos em fitness.

Porque é que não consegue ver ainda o seu abdómen? Porque tem o percentual de gordura alto, “escondendo” o músculo por baixo da “capa” de gordura. Se você fizer um treino consciente, apoiado num regime alimentar correcto, conseguirá com certeza ver o músculo a longo prazo.

Um abdomén visível requer baixo percentual de gordura. (Foto: shutterstock)

Para um treino de abdómen ser eficaz, é preciso considerar alguns factores:

1- Deve incluir carga no treino

  • Quando você treina bíceps, pernas, ou outro músculo qualquer, os exercícios são feitos com carga, certo? Então considere usar carga nos exercícios de abdómen. Adicione um peso considerável na polia ou cabos e faça o exercício dessa forma, por exemplo.

2- Menos repetições, mais contracção

  • A técnica é tudo na musculação. Por vezes, em vez de fazer 25 repetições, é preferível executar 12 a 15, com foco total no movimento, tentando “ouvir” o músculo que está a recrutar. Ou seja, não vale a pena fazer, 50, 100, 200 abdominais, é só uma perda de tempo, servindo só para atrasar o progresso, fatigando desnecessariamente o músculo.

3- Treine três vezes por semana

  • Parece-lhe excessivo treinar três vezes por semana esta área muscular? Desengane-se. O abdómen é um músculo pequeno, tendo um tempo de regeneração mais rápido. Por isso, aumente a frequência de treino para três vezes por semana e verá mais resultados.

O movimento deve ser “consciente” na hora de treinar a barriga. (Foto: dicasemagrecer.com.br)

4- Abuse das pranchas

  • Esqueça os exercícios convencionais, como por exemplo, o tradicional “crunch”. Por vezes, este movimento, pode até prejudicar a sua nuca e lombar, se for executado incorretamente. Invista em pranchas. Rectas, laterais… tanto faz. Para além de ser um movimento desafiante, recruta fortemente o seu “core” e abdómen. Faça quatro séries de um minuto. Pode até ser feito todos os dias, para fortalecimento do core.

5- Procure sempre variedade

  • É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen. Procure sempre variar, existem inúmeras alternativas. Elevação de pernas, “russian twists”, entre outros. Basta pesquisar no Google e encontrará uma panóplia de exercícios.

“Russian Twist” é um exemplo de alternativas ao treino tradicional. (Foto: OX2.com)

6- Controle a respiração

  • Respirar. Simples não é? Por ser um acto que praticamos automaticamente, por vezes é negligenciado na hora do treino. Quando estiver a fazer os exercícios abdominais, ou seja, a esforçar-se para fazer o movimento, solte o ar. Depois, inspire na parte mais simples do exercício. Ou seja, quando estiver a “subir” expire e quando “descer”, inspire. A respiração correcta permite melhor rendimento no treino e eficiência do músculo na resposta ao exercício.

7 – Faça exercícios compostos

  • Agachamentos e peso morto, são “reis” na arte de recrutar o abdominal. São movimentos compostos, que puxam pelo corpo todo, exigindo muito da parede abdominal para o corpo se equilibrar na sua execução. Por isso, involuntariamente o seu abdominal será afectado positivamente por este género de exercícios.

Exemplo de treino

Exercício 1: 4 séries de prancha durante 1 minuto

A prancha é um exercício isométrico muito poderoso. (Foto: desedentarioamaratonista.com)

Exercício 2: 4 séries de elevação de pernas suspenso

Elevar as pernas estando suspenso irá fortalecer o seu core. (Foto: Google Images)

Exercício 3: 4 séries de 12-15 repetições de abdómen na roda


Exercício 4: 4 séries de 12-15 repetições na polia

Fazer abdominal na polia, ou cabo, sobrecarrega de modo eficaz a região muscular. (Foto: Google Images)

Parece simples, mas altamente eficaz. Está aqui apenas um exemplo de tudo o que você precisa para recrutar eficazmente a zona abdominal. Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contracção muscular.

Para concluir, importa dizer que não é fácil definir o abdómen. Não existem truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdómen esteticamente apelativo, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada e treinar com disciplina. Se você estiver disposto a fazer isso por meses – alimentar-se bem e treinar com disciplina – os resultados, inevitavelmente, vão aparecer, pode ter a certeza disso. Por isso, abdómen à obra!


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