21 Fev, 2018

O Natal tem outro ritmo no CrossFit – 12 Days of Christmas WOD

Cláudia Espirito-SantoDezembro 21, 20175min0

O Natal tem outro ritmo no CrossFit – 12 Days of Christmas WOD

Cláudia Espirito-SantoDezembro 21, 20175min0
Pronto para os 12 Days of Christmas WOD? Todas as boxes preparam esta "brincadeira" que vai dar muita luta... fica a saber o que fazer nesta época de festa!

O frio já se faz sentir, os centros comerciais já transbordam de pessoas repletas de espírito festivo e cartões e crédito e as casas iluminam-se com os pequenos brilhos das árvores de Natal.  Damos por nós a trautear músicas Natalícias e, até os mais adversos à época começam a pensar na amalgama de especialidades gastronómicas que vão ter oportunidade de saborear nos dias de festa.  A tradição é parte do Natal, e como não podia deixar de ser, as boxes de CrossFit fazem a sua celebração anual com o WOD (workout of the day) “12 Days of Christmas” cuja estrutura e nome deriva da música com o mesmo título!

A tradição é simples: perto do Natal as boxes vão todas fazer um treino que tem já um numero de repetições e estrutura pre-definida numericamente de acordo com a musica.  Ou seja, 1 repetição exercício A, 2 repetições exercício B + 1 repetição exercício A, 3 repetições exercício C + 2 repetições exercício B + 1 repetição exercício A e assim sucessivamente até acabarmos com um exercício com 12 repetições e executarmos todos os anteriores.  Contudo apesar do esquema de repetições e numero de exercícios (12) estar pré-definido, as boxes são livres de programar o WOD com os movimentos e cargas que quiserem.

Foto: Getty Images

À primeira vista o WOD parece inofensivo… mas quando chegarem volta das 7 repetições os exercícios começam a pesar e a verdade é que contas feitas estamos a falar de um total de 364 repetições.  Mais uma e tinhamos uma repetição por cada dia do ano. O objectivo é como sempre a superação e sendo um “chipper” (ver o dicionário de CrossFit) promete deixar todos a fazer anjinhos de suor no chão.  E existirá algo mais Natalício que uma box repleta de anjinhos fruto do esforço de cada um dos atletas?

Cada box escolhe com que exercícios quer desafiar os seus atletas e qual a ordem que faz mais sentido.  A combinações são infinitas e o equilíbrio químico entre uma dose forte de treino metabólico, algumas pitadas de ginástica e halterofilismo e uma forte componente de sadismo tornam este WOD inesquecível.

Para conhecer a música que dá origem à estrutura do WOD, nada melhor que ouvir o memorável  “O Manzarra e o Salgueiro mandam fazer no Natal…”

Esta excelente sugestão do “12 Days of Christmas” permite-nos agora ver as versões que algumas boxes do mundo e de Portugal estão a aplicar enquanto trauteamos a música, e claro,como pede a época festiva, experimentar a que nos souber melhor.

CrossFit Invictus – 12 Days of Christmas WOD

  1. 100 Meter Run or 25 Double-Unders
  2. Power Cleans (135/95 lbs.)
  3. Ring Dips
  4. Dumbbell Ground to Overhead (45/30 lb.)
  5. Burpees
  6. Toes to Bar
  7. Push-ups
  8. Box Jumps
  9. Kettlebell Swings (70/52 lbs.)
  10. Pull-ups
  11. Front Squats (135/95 lbs.)
  12. Shoulder to Overhead (135/95 lbs.)

CrossFit Mayhem – 12 Days of Christmas WOD

  1. Deadlift (225/155 lbs.)
  2. Burpees
  3. Pull ups
  4. Push ups
  5. Toes to bar
  6. Shoulder to overhead (95/65 lbs.)
  7. Box Jumps
  8. Lunges
  9. Sit ups
  10. Ring Rows
  11. KB Swings (53/35 lbs.)
  12. Front Squats (135/95 lbs.)

CrossFit Newburgh – 12 Days of Christmas WOD

  1. Deadlift 225lbs
  2. Burpees
  3. Pull ups
  4. Push ups
  5. Toes to bar
  6. Shoulder to overhead 95lbs
  7. Box Jumps
  8. Lunges
  9. Sit ups
  10. Ring Rows
  11. KB Swings 53lbs
  12. Front Squats 135lbs

CrossFit NYC

(tem ainda uma regra especial.  Quem conseguir fazer o WOD inteiro com um “Ugly Sweater” deve subtrair 2 minutos ao seu tempo)

  1.  Handstand push-up
  2. 24″ Box Jumps
  3. Thrusters (45/30kg)
  4. Pull-ups
  5. Burpees
  6. Toes to Bar
  7. Wallballs (9/6kg)
  8. KB Swings (24kg/16kg)
  9. Double-unders
  10. Overhead Lunges (5 each side,)
  11. Hang Power Cleans
  12. Snatches

Matchbox CrossFit – 12 Days of Christmas WOD

  1. bar muscle up
  2. hang power cleans 70/40 kgs
  3. front squats
  4. burpees over the bar
  5. toes to bar
  6. american kb swing
  7. hspu
  8. pull ups
  9. deadlift
  10. wall ball shots
  11. box jumps
  12. m handstand walk

Na CrossFit Alfragide – Iron Box 

(Os 12 Days of Christmas este ano foram adaptados para uma celebração dos 12 meses do ano:)

JAN: 31 Cal Row
FEV: 28 Pistols
MAR: 31 Push Ups
ABR: 30 Strict Pull Ups
MAI: 31 Roll to Squat
JUN: 30 Wall Climbs
JUL: 31Air Squats
AGO: 31 Cal Assault Bike
SET: 30 Hollow rocks
OUT: 31 Jumping Jacks
NOV: 30 Strict T2B
DEZ: 31 Burpees

Existirá melhor forma de queimar os excessos do Natal? Boas Festas e, como não podia deixar de ser… BONS WODs CrossFitters

12 Days of Christmas (Foto: Google)


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