16 Ago, 2017

17.3 – “Meet me at the bar”

Cláudia Espirito-SantoMarço 10, 20175min0

17.3 – “Meet me at the bar”

Cláudia Espirito-SantoMarço 10, 20175min0

Literalmente.  O 17.3 tem trabalho de barra, e não é pouco.  O anúncio do WOD da semana 3 acabou com a ansiedade de muitos e iniciou a de outros na busca pela melhor estratégia.

No rescaldo do 17.2, a conversa de balneário dos CrossFitters recaía, novamente, sobre as próximas ideias de Castro. “Ainda faltam Dumbbell thrusters…”, “Vão sair halteres outra vez?” .

2017 vai ficar certamente conhecido como o ano do halter no CrossFit. Mesmo que estes equipamentos de Fitness não voltem a aparecer no Open de 2017, a verdade é que este Open destaca-se por recorrer a WODs com halteres por 2 semanas seguidas e em 3 exercícios distintos. Ficam de facto apenas a faltar dumbbell thrusters. E muitos acreditaram que faziam parte da receita do 17.3.

Estavam enganados. 

Na realidade, o prato dos próximos 3 dias, para qualquer CrossFitter, vai ser uma dose saudável de squat snatches e chest-to-bar pull-ups (elevações a tocar com o peito na estrutura):

Squat snatch [Imagem: CrossFit Games]
 

Até aos 8 minutos completar:
3 rondas de:
6 chest-to-bar pull-ups
6 squat snatches, 43/29 kg.
E depois 3 rondas de:
7 chest-to-bar pull-ups
5 squat snatches, 61/43 kg.
*Até aos 12 minutos completar 3 rondas de:
8 chest-to-bar pull-ups
4 squat snatches, 83/61 kg.
*Até aos 16 minutos completar 3 rondas de:
9 chest-to-bar pull-ups
3 squat snatches, 102/70 kg
*Até aos 20 minutos completar 3 rondas de:
10 chest-to-bar pull-ups
2 squat snatches, 111/79 kg.
Até aos 24 minutos completar 3 rondas de:
11 chest-to-bar pull-ups
1 squat snatch 120/83kg.

*Se todas as repetições forem completadas dentro do tempo previsto passa para a ronda seguinte.

Chest-to-bar pull-up [Imagem: CrossFit Games]
 

Num WOD onde o resultado depende do trabalho de levantamento olímpico, nada melhor que ouvir as dicas do Coach Tiago Gandum, Weightlifting Specialist e Coach na Matchbox CrossFit e um dos atletas de referência na área em Portugal:

Tiago Gandum [Foto: Matchbox CrossFit]
 

“Para os atletas, que pensam ir longe nas cargas no WOD, é essencial não ir ao limite nos pesos iniciais, por mais leve que seja, para assim ser possível ter mais rendimento nos pesos mais pesados. Singles all the way.  O Hook Grip é obrigatório. Nos chest-to-bar, é passar o mínimo de tempo agarrado à estrutura ou a fazer negativos”.

O objectivo para ir mais longe neste 17.3 acaba por ser simples: ser eficiente, minimizando tempo entre transições de barra (tendo por exemplo várias barras montadas com os pesos que se vai utilizar e um bom posicionamento entre elas).

A diferença de peso entre as rondas é muito grande nas primeiras voltas e nesse sentido, é importante, antes de começar, fazer pelo menos uma repetição com o peso máximo, que pensamos atingir no WOD.  Desta forma o choque da mudança de peso não é tão grande e o atleta tem já alguma auto-confiança para o patamar seguinte. Continuamos a trabalhar para nos superar neste WOD, mas aqui é nos exigidos algum pragmatismo na nossa estratégia.

WOD para todos

Mais uma vez no 17.3 Dave Castro criou um desafio que permite que atletas mais avançados se distingam de forma clara, não obstante existindo uma fase do WOD que é acessível para grande parte dos CrossFitters. Neste caso a estratégia é, de facto, crucial. Se sabem que vão avançar bastante nos pesos de squat snatch, trabalhem de forma consistente mas calma. Contudo, se o peso da ronda seguinte já não é algo que dominam, não se esqueçam que o tiebreak é o tempo em que finalizaram a ronda anterior.  Ou seja, é preciso ter uma boa noção do que temos capacidade, para fazer de modo a optar pela estratégia que mais nos vai beneficiar no leaderboard.

Quem fizer o WOD em modo scaled / adaptado vai seguir a mesma estrutura crescente de peso, mas terá pesos inferiores e será possível fazer um Power Snatch seguido de um Overhead Squat (em Rx esta progressão do squat snatch é proibida). Em vez de chest-to-bar pull-ups, os atletas vão fazer Jumping chin over bar pull ups. A estratégia a seguir deve ser a mesma. Definir até onde conseguimos chegar, em termos de peso e, tendo isso em consideração, fazer o WOD para tempo.

Chegou a hora de levantar peso e tentar chegar ao topo sem cair como um “House of Cards” 

Dica de Dave Castro no Instagram esta semana [Imagem: Instagram – Dave Castro]
 

Acompanhe o FairPlay e não perca nossas dicas sobre o próximo desafio! 

Links úteis:

Movimentos e padrões a serem seguidos:

https://games.crossfit.com/workouts/open/2017#movementStandards

Descrição dos exercícios e scorecard:

https://project6-drupal.s3.amazonaws.com/cfg_open2017_event_17_3-9sbqi8712bdhsy6344dbs.pdf


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